Laufenprobleme in Zusammenhang mit der Herzfrequenz
Hallo zusammen!
Letzte Woche habe ich endlich meinen Traingsplan bekommen
und hab heute gleich die erste Einheit runtergerissen.
30 Minuten Laufen standen auf dem Plan und genau dazu habe
ich eine Frage.
Generell ist der Plan so gestaffelt das ich bis zum Wettkampf eine
Steigerung habe, jetzt fang ich mit sechs Std die Woche an, dann
sieben, dann acht, dann eine Erholungswoche mit nur drei Std.
Nach der Erholungswoche gehts dann sieben, acht, neuen, drei
weiter etc. Grundsätzlich soll sich 80% des Trainings im Bereich
max. 75% der HF abspielen. (gilt für Schwimmen/Radl/Laufen)
Da ich läuferisch jedoch relativ schwach bin, erreiche ich mit sehr
zügigem Gehen schon die 75% der maximalen HF.
Bin beispielsweise heute in 36min nur knapp 3,8KM gekommen
und das mit einem Durchschnittswert von 86% HF.
Was tun, schneller Laufen (mit höhere HF) oder zügig gehen so
das ich wirklich nur bei 75% bleibe?
Bin da im Moment wirklich ratlos, weil es einfach frustiert darauf zu achten innerhalb dieser 75er Marke zu bleiben?
Pulsmesser in die Tonne und einfach so laufen, dass es "angenehm" ist d.h., dass du nicht kämpfen musst um das Tempo zu halten (also Brechgrenze ist zu schnell ). Einige würden sagen, so schnell, dass du dich dabei unterhalten könntest. Bei Anfängern überschiesst die HF beim Laufen, wegen der ungewohnten Belastung.
Und ab und an auch mal Gas geben. Um ein weise gealtertes Forenmitglied zu zitieren: Wenn man schnell im Wettkampf laufen will, muss man auch mal im Training schnell laufen.
Grüße
__________________
"Ich hasse die Wirklichkeit, aber es ist der einzige Ort, an dem man ein gutes Steak bekommt." Woody Allen
Danke Maestro, ich war heute schon echt am Verzweifeln!
Hab mir gedacht das es unmöglich ist eine Grundausdauer aufzubauen,
wenn ich mich strickt an die 75% halte...
Dann mach ich jetzt einfach mal halb lang und versuch
ein "normales" Tempo zu laufen und lass mal die Pulsuhr außer
acht. Ab und an Gas geben hab ich auch schon notiert
Nächstes WE hab ich meine erste Koppeleinheit. 15Min Radl und im Anschluß eine Stunde Laufen. Da werd ich dann mal probieren die letzten 5-10Min etwas zügiger zu laufen...
Generell ist Laufen bei 75% der HFmax für Grundlagenausdauer in Ordnung, beim Radfahren ziehst du noch mal 10 Schläge ab.
Wenn du deine HFmax nicht tatsächlich ermittelt hast dann halte dich an die alte Weisheit "Laufen ohne zu schnaufen" oder versuch die zu Unterhalten, dann ist deine Belastung erst mal richtig.
wer zum ersten mal ne pulsuhr umbindet, und bisher eher immer nur schnell trainiert hat, hat immer probleme, sich überhaupt in unteren pulsregionen zu bewegen. es gilt aber sich ein breites spektrum nicht nur an tempi, sondern auch an herzfrequenzen zu erschliessen. sonst kommt es zum problem, dass man zwischen den langsamen und schnellen läufen vll nur 10-15 pulsschläge unterschied hat. sprich man trainiert mehr oder weniger immer in denselben intensitätsbereichen.
das von dir beschriebene problem haben viele. lass dich nicht verrückt machen und zieh das langsamere tempo durch. schon bald wirst du auch mit niedrigerem puls ordentlich laufen können. meist sind fortschritte innerhalb von 3-4 wochen erkennbar. und dann hast du den vorteil auch bei langsameren geschwindigkeiten einen niedrigeren puls zu haben,, als jetzt noch, also einfach effektiver zu laufen.
Nächstes WE hab ich meine erste Koppeleinheit. 15Min Radl und im Anschluß eine Stunde Laufen. Da werd ich dann mal probieren die letzten 5-10Min etwas zügiger zu laufen...
Ist schon ziemlich ambitioniert, wenn dueben noch 38min für 3,8km brauchst bei rel. hoher Herzfrq. Ich würde es umgekehrt machen und 1h Radfahren und 15min laufen. Radfahren ist *das* Ausdauertraining schlechthin und bringt einen schonenderen Ausdaueraufbau.
Pulser zu Hause lassen nd nach Gefühl locker Laufen -> Hinweise waren "Unterhalten-können" (das geht bei mir nicht weil ich auch bei oberem GA1 so viel Atme, das Sprechen nervt) oder eben, dass es angenehm ist und du das Gefühl hast du könntest noch Stunden so weiter Laufen.
Grüße.
__________________ Plan für 2012:
Spaß <#> Spaß <#> ... <#> Ffm Mara <#> Urlaub
@Chip:
HF-Max nach der Standard-Formel errechnet: 220 - Alter (30)= 190max
@NBer:
Das mit dem langsam Laufen bekomm ich hin, ich versuch´s so
zugestalten, das ich noch sauber durchschnaufen kann, aber
mich auch nich zu Tode langweil
@Keko:
Die 38Min hab ich mit den Gehpausen gebraucht um den Puls
weiter runter zu bekommen. Samstag hab ich lt. Plan wieder das
nächste mal Laufen (30Min), da schreib ich was ich ohne Pulsuhr gelaufen bin in nem angenehmen Tempo.
Meinst wirklich das mir mehr Radln die läuferischen Defizite ausgleicht?
Momentan schaut mein Wochenplan wie folgt aus:
Montag: Laufen (wöchentliche Steigerung um 15Min) + kurz Radln
Dienstag: Schwimmen
Mittwoche: Ruhetag
Donnerstag: 3 Std. Radln
Freitag: Ruhetag
Samstag: Laufen (wöchentliche Steigerung um 15Min) + kurz Radln
Sonntag: 1 Std. Squash
Jede vierte Woche ist dann eine Ruhewoche, mit nur 3 Stunden Sport 2x Schwimmen 1x Laufen)
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Laufenprobleme in Zusammenhang mit der Herzfrequenz
). Einige würden sagen, so schnell, dass du dich dabei unterhalten könntest. Bei Anfängern überschiesst die HF beim Laufen, wegen der ungewohnten Belastung.
