Wie schon mehrfach erwähnt, befind ich mich in der Vorbereitung auf den IM in Frankfurt mit dem Ziel Sub 9:30 und Hawaii-Quali.
Ich orientiere mich dabei an den 18h-Mittwochs-Plänen und habe nun Prep- und Base-Phasen weitestgehend problemlos hinter mir gelassen. Diesen Mittwoch stand demnach die erste harte Koppeleinheit auf dem Plan und ich würde gerne wissen, wie es den erfahreneren Ironmen unter uns dabei üblicherweise ergeht, um meinen Trainingsstand besser einordnen zu können...
Voraussetzung:
Seit November gut 3000 Rad- und 700 Laufkilometer, vornehmlich im GA-Bereich. Radeinheiten bis ca. 150km/5,5h, Laufen bis 30km/2,5h. Leistungsdiagnostik hat gezeigt, dass meine Grundlage stabil zu sein scheint, jetzt darf's also auch mal krachen.
Am Mittwoch also 1h einfahren, dann 4x20 Minuten in etwa im geplanten WK-Tempo, was bei mir eigentlich 36km/h bedeuten würde. Pause 10 Minuten locker. Die 20 Minuten liefen nicht gut. Beine wie Blei und im Schnitt zwischen 33 und 35km/h. Danach war ich schon ziemlich angezählt, habe den Anschlusslauf aber dennoch gut über die Runden gebracht. 35 Minuten mit 4:45-4:50min/km, 20 Minuten 4:25min/km, kurz aus, Feierabend.
Laufen passt also denke ich, aber wie würdet ihr die Radleistung einschätzen? Liege ich mit meiner Zielsetzung von 5h für den Ironman-Radpart völlig daneben oder habt ihr ähnliche Erlebnisse gehabt und dann dennoch den 36er-Streifen realisiert?
Wie schon mehrfach erwähnt, befind ich mich in der Vorbereitung auf den IM in Frankfurt mit dem Ziel Sub 9:30 und Hawaii-Quali.
Ich orientiere mich dabei an den 18h-Mittwochs-Plänen und habe nun Prep- und Base-Phasen weitestgehend problemlos hinter mir gelassen. Diesen Mittwoch stand demnach die erste harte Koppeleinheit auf dem Plan und ich würde gerne wissen, wie es den erfahreneren Ironmen unter uns dabei üblicherweise ergeht, um meinen Trainingsstand besser einordnen zu können...
Voraussetzung:
Seit November gut 3000 Rad- und 700 Laufkilometer, vornehmlich im GA-Bereich. Radeinheiten bis ca. 150km/5,5h, Laufen bis 30km/2,5h. Leistungsdiagnostik hat gezeigt, dass meine Grundlage stabil zu sein scheint, jetzt darf's also auch mal krachen.
Am Mittwoch also 1h einfahren, dann 4x20 Minuten in etwa im geplanten WK-Tempo, was bei mir eigentlich 36km/h bedeuten würde. Pause 10 Minuten locker. Die 20 Minuten liefen nicht gut. Beine wie Blei und im Schnitt zwischen 33 und 35km/h. Danach war ich schon ziemlich angezählt, habe den Anschlusslauf aber dennoch gut über die Runden gebracht. 35 Minuten mit 4:45-4:50min/km, 20 Minuten 4:25min/km, kurz aus, Feierabend.
Laufen passt also denke ich, aber wie würdet ihr die Radleistung einschätzen? Liege ich mit meiner Zielsetzung von 5h für den Ironman-Radpart völlig daneben oder habt ihr ähnliche Erlebnisse gehabt und dann dennoch den 36er-Streifen realisiert?
Du brauchst noch mehr km, ohne ständig im Grundlagenbereich zu fahren. Laß den Pulsmesser mal für 3-4 Wochen weg. Mein ich im Ernst!!!! Fahr nach Gefühl. Und wenn Du dich gut fühlst, bist Du eben ein bißchen schneller unterwegs. 3000km von Nov. bis heute finde ich deutlich zu wenig! Da muß noch einiges dazukommen. Und Intervalle bin ich auch für eine 4:50 in Roth nie gefahren. Wird total überbewertet. Schaden kann es vermutlich aber auch nicht.
Viele Wege führen nach "FF". Du schreibst nicht's über die Wetterverhältnisse. War es kalt, windig etc. das macht schon viel aus. Die ersten IV sind aber erfahrungsgemäß immer die schwersten... Ich bin mir auch nicht sicher was besser ist. Manche fahren nur km ohne IV und sind schnell, andere fahren wenig km, viel KA und sind auch schnell! Ausprobieren;-)
Gruß
Frank
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Es kommt nicht darauf an wieviel Du trainierst, sondern wie Du trainierst
Nunja, erscheint mir ein wenig wenig
Mein Freund hat den gleichen Plan hinter sich, kam immer auf 35km/h im leicht hügeligen Gelände und rennt hintenraus immer (auch wenn es mal 1h war) <4:30.
Aber das braucht dich nicht stören, er ist eine andere AK.
Allerdings die genannten km sind recht wenig- Lauf und Rad
Aber jeder ist anders.
Um dich realistische einzuordnen wirst du wohl eine MD machen müssen
Ich stimme Rälph zu: Wenn das deine Erste Intervalleinheit war, dann solltest du dich auch geplättet fühlen. Du willst ja neue Reize setzen und die tun eben anfangs weh. Was mich irritiert: Rad Intervalle und dann Lauf gleich am ersten Tag der neuen Phase? Hmm. Jedenfalls weißt du jetzt woran du arbeiten musst. Eventuell die Intervalle erstmal verkürzen, dafür einen mehr und etwas längere Pausen dazwischen? Ausprobieren!
Die Bedingungen waren schlecht. Starker Wind, ich hab gefroren, weil ich mich durch die Sonne zu nur zwei Kleidungsschichten habe hinreissen lassen und zudem hatte ich schon beim Einfahren schwere Beine.
Ich habe diese Info absichtlich erstmal weg gelassen, weil ich nicht den Eindruck erwecken wollte, dass ich gleich Ausreden für schlechte Leistungen mitliefere. Aber wer am Mittwoch im Raum Südhessen unterwegs war, wird zumindest die Aussage bzgl. des kalten Windes bestätigen können. Mir geht's mehr darum zu erfahren, wie diese Einheit sich üblicherweise anfühlt und wie's bei Athleten mit gleichem Anspruch/Vorprogramm momentan vorwärts geht...
Aber vermutlich hat Ausdauerjunkie recht, eine wirklich brauchbare Aussage über meine Radform werde ich erst nach der Challenge im Kraichgau machen können. Nur gibt's dann leider wenig bis gar keine Möglichkeit mehr gegenzusteuern.
Ich werde mal sehen, wie ich noch ein paar Rad-KM in den Plan bauen kann und berichten, wie's mir in den nächsten Wochen ergeht. Vielleicht war's ja wirklich nur ein Ausrutscher nach unten.
Bis dahin interessieren mich natürlich weiterhin Erfahrungsberichte und Einschätzungen. Danke!
Du musst ja bei deinen Trainingsfahrten im geplanten WK Tempo auch immer die täglichen Gegebenheiten einplanen... Und wie Du schreibst war es kälter und auch ein wenig windig. Wenn Du kein Wattmessgerät hast (was ich mal annehme), orientiere Dich einfach am Puls, damit Du nicht überzockst. Und bedenke: Wenn beim WK starker Gegenwind herrscht, werden auch all die anderen ihre angestrebte Geschwindigkeit nicht erreichen...
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