In gleicher Weise kann ich meine VO2peak nicht nennenswert verändern...Hingegen kann ich meinen Körperfettanteil beeinflussen. Ebenso meine Fähigkeit, bei Wettkampftempo Fett zu verbrennen.
Arne was wären typische Trainingseinheiten für den Winter um die Fähigkeit zu trainieren "bei Wettkampftempo Fett zu verbrennen"? Nüchternläufe bis 90min? 2-3h locker mit dem MTB? Oder spezifische Rolleneinheiten? Danke!
Arne was wären typische Trainingseinheiten für den Winter um die Fähigkeit zu trainieren "bei Wettkampftempo Fett zu verbrennen"? Nüchternläufe bis 90min? 2-3h locker mit dem MTB? Oder spezifische Rolleneinheiten? Danke!
GA1-Einheiten mit ganz normaler KH-Versorgung. Ganz normales Grundlagentraining.
• Einstündige Läufe, hier und da mal ein Nüchternlauf morgens nach dem Aufstehen, 90min-Waldlauf am Wochenende.
• Dasselbe auf dem Rad: Viel GA1 abspulen ohne irgendwelche krassen Sachen. Bei gutem Wetter 2.5-3.5 Stunden mit dem Rennrad rollen, bei schlechtem 1-2 Stunden auf die Rolle, Schwerpunkt GA1.
Diese Einheiten sind alle nichts Besonderes. Der Schlüssel liegt in der Wochensumme, also im täglichen Training. Ruhige GA1-Trainings sind keine Junkmiles, sondern eine wichtige Zutat im Trainingsplan.
Talent spielt auch eine Rolle. Manchen Athletinnen oder Athleten ist eine hohe Fettverbrennung in die Wiege gelegt, anderen nicht. Einer meiner Sportler hat gerade bei seiner ersten Langdistanz den Marathon in 2:50 Stunden (!) hingelegt. Eine Sportlerin in 3:25 Stunden. Dahinter steckt sehr viel Training, aber auch Talent für diese extremen Anforderungen an den Stoffwechsel.
Ich erwähne noch eine weitere Zutat, die man entweder hat oder nicht:
Regenerationsfähigkeit.
Man kann diese zwar durch Training (Häufigkeit, Dauer, Intensität, sicher auch Ernährung und andere Dinge) beeinflussen, dennoch regenerieren die einen schneller und besser als andere.
Beispiel:
2021 war ich in Freiburg zum Training. Wie haben an einem Tag eine anstrengende Koppeleinheit gemacht. 120km im 42er Schnitt (Achtung! Übertreibung!), danach 20km in 4:30min/km gelaufen.
Am nächsten Tag war ich ordentlich paniert.
Der von Arne erwähnte 2:50h Mann ist am nächsten Tag den Feldberg hoch und wieder runter gerannt, er durfte sich dann 27km im Trainingstagebuch aufschreiben.
Als wir uns zum Abendessen trafen haben wir anderen Bauklötze gestaunt.
Der Thread ist ja eh hinüber, aber wenn ich bei einer 2h GA1 Ausfahrt nach 1h Hunger bekomme und ich deutlich weniger Leistung treten kann, ist dass der Fatmax einfach viel zu schlecht bzw nicht vorhanden?
Das passiert bei mir sogar wenn ich ne Stunde vorher noch ordentlich was esse...
Ich erwähne noch eine weitere Zutat, die man entweder hat oder nicht: Regenerationsfähigkeit.
Das ist ein interessanter Punkt.
Mein Problem: Als Sport-Späteinsteiger (begonnen mit Mitte 40, jetzt 55) bin ich bis heute nicht gut in der Lage zu erkennen ob ich ein Pause benötige oder nicht (Rennen und Monstereinheiten außen vor).
Beispiel:
2021 war ich in Freiburg zum Training. Wie haben an einem Tag eine anstrengende Koppeleinheit gemacht. 120km im 42er Schnitt (Achtung! Übertreibung!), danach 20km in 4:30min/km gelaufen.
Am nächsten Tag war ich ordentlich paniert.
Der von Arne erwähnte 2:50h Mann ist am nächsten Tag den Feldberg hoch und wieder runter gerannt, er durfte sich dann 27km im Trainingstagebuch aufschreiben.
Als wir uns zum Abendessen trafen haben wir anderen Bauklötze gestaunt.
Kann natürlich sein, dass er gerade ein gutes Wochenende hat, am Montag tot war und du nicht, er ausgeruht zum Trainingswochenende kam usw.
Dass es unterschiedliche Talente gibt, ist klar. Unser schnellster Läufer lief seinen ersten Marathon in 2:45 ohne große Vorbereitung. Danach dann mehrmals unter 2:30. Da er berufstäig war und 2 Kinder hatte, oft am Wochenende >60km (Fr-So) im 4er Schnitt und schneller. Das muss man erst mal knochenmässig auf Dauer verkraften. (er joggt heute noch regelmässig). Ich glaube, er lief die 10km nicht mal unter 32. Ein echtes Ausdauertalent.
Studie: Maximal Fat Oxidation is Related to Performance in an Ironman Triathlon. Int J Sports Med 2017; 38(13): 975-982.
In normalen Worten bedeutet es, dass die maximale Sauerstoffaufnahme den größten Einfluss auf die Endzeit hat. Unter den beobachteten Faktoren hat der Körperfettanteil den zweitgrößten Einfluss auf die Endzeit.
Die fettfreie Körpermasse hat hingegen nur einen geringen Einfluss (R=-0.15). Entscheidend ist also nicht so sehr, was ein Athlet wiegt, sondern wie hoch sein Körperfettanteil ist. Patrick Lange ist besser dran als der größere und schwerere Jan Frodeno, aber dieser Vorteil ist nicht groß.
Was bedeutet das für den einzelnen Athleten?
Man muss unterscheiden zwischen Einflussfaktoren, die man verändern kann, und solchen, die man nicht verändern kann. Wenn ich beispielsweise feststelle, dass die erfolgreichsten Basketballer sehr groß sind, nützt mir das als einzelnem Athleten nichts, denn ich kann meine Körpergröße nicht verändern.
In gleicher Weise kann ich meine VO2peak nicht nennenswert verändern. Wenn sie bei 50 liegt und ich bereits täglich trainiere, kann ich sie nicht auf 70 steigern. Hingegen kann ich meinen Körperfettanteil beeinflussen. Ebenso meine Fähigkeit, bei Wettkampftempo Fett zu verbrennen. Beides korreliert mit dem Wettkampfergebnis.
Wenn du deinen Körperfettanteil veränderst, veränderst du auch deine relative Vo2Max. Gewicht spielt stark in die Gleichung mit ein.
Die körperlichen Verhältnisse bei Laufdistanzen von 100m bis Marathon. Dargestellt als Durchschnittswerte der jeweils 30 Schnellsten aller Zeiten. (JM Garcia et al, Journal of Theoretical Biology, 2012).
Man erkennt: Je länger die Distanz, desto leichter und dünner die Athleten. Mir schient, es handelt sich hier nicht um einen "long held belief", sondern schlicht um Tatsachen.
Diskutiere es doch mit Blumenfelt selbst, kam ja schließlich von ihm.
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Trainierst Du nur oder wirst Du besser?
Bringt Dein Training Fortschritte? Oder strengst Du Dich an ohne besser zu werden? Ob Dein Training wirksam ist oder nicht, ist in der Praxis nicht leicht zu beantworten. Hier ein paar Tipps.Im Studio: Arne Dyck.
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