Trainingsplan f. Marathon sub 3:00

[Klugschnacker]

Ein Marathon-Laufplan ist sportwissenschaftlich keine sehr anspruchsvolle Sache. Außer, er ist individuell. Wenn er das nicht ist, handelt es sich um eine vergleichsweise simple Angelegenheit. Deswegen sind die Zutaten fast aller Pläne mehr oder weniger dieselben. Der eine hat etwas mehr Kilometer, der andere etwas mehr Tempo, aber das bewegt sich in recht engen Grenzen.

Ich würde da also keine Religion draus machen – die meisten werden mit vielen Plänen gut klar kommen.

Weil die Unterschiede nicht so gravierend sind, würde ich zu einem Plan raten, der auf einer modernen Plattform wie TrainingPeaks angeboten wird. Das hat viele Vorteile. Ja, ich habe auch bereits nach einem Greif-Plan trainiert und mir ein 60-seitiges Word-Dokument ausgedruckt, aber das ist nicht mehr up to date.


Ein guter, moderner Trainingsplan richtet sich nach Deiner aktuellen, tatsächlichen Leistungsfähigkeit. Nicht nach einem fiktiven Ziel wie 3:00 oder 3:15 Stunden im Wettkampf. Er arbeitet daher gezielter an Deinen real vorhandenen Schwellen. Das ist effektiver und Du nutzt Deine Trainingsarbeit optimal aus. Verbessert sich Deine Leistungsfähigkeit im Laufe der Monate, passt sich der Plan an diese Leistungsverbesserung an und fordert mehr von Dir. Umgekehrt kann er sich auf Leistungsdellen nach einer Verletzung oder einem Infekt einstellen und die Anforderungen verringern.

Außerdem dokumentiert ein moderner Plan Deine Trainingsfortschritte. Du siehst Deine Formentwicklung und weißt, ob Du mit dem, was Du da trainierst, auf Kurs bist,

[Beat]

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100%
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

[Antracis]

Nach meiner Erfahrung ist die eigentliche Kunst im ambitionierten Marathontraining, überhaupt an die Startlinie zu kommen. Je nach Planlänge kommt man noch ganz gut und hoch motiviert durch die ersten 6-10 Wochen. Dann ist die erste Form da und ohne Coach neigt man zum Überziehen und kommt dann in der wesentlichen Phase 4-6 Wochen vor dem WK ins Schleudern, weil man orthopädisch und regenerativ am Limit und drüber ist.

Pfitzinger ist gut, aber das „Advanced Marathoning“ ist keine Koketterie. Er verlangt da in Woche 2 schon 13km FMP in einem langen Lauf, also bereits das Zieltempo. Und die progressiven mittellangen Läufe laufen sich mit ansteigender Form so geil, dass sich schon ganze Läufergenerationen damit rausgekegelt haben.

Greif hat viele Leute zur Bestzeit geführt und noch mehr zum Ende der Läuferkarriere. (Herbert) Steffny wird bei einer ambitionierten Zielzeit eng, aber man kommt recht sicher an die Startlinie. Dann ist allerdings die Wahrscheinlichkeit fürs Gelingen eher 50/50. Kann man aber mit Fingerspitzengefühl etwas aufbohren.

Suizidal scheint mir, einen typischen Läuferplan noch mit Triatraining zu kombinieren.

Fazit: Arne wäre natürlich erste Wahl aus Überzeugung . Ansonsten würde ich zu einem nicht zu langen und nicht zu umfangreichen Pfizingerplan raten und den in den MLR entschärfen (keine oder weniger Progression im Tempo) und auch die MRT-Läufe am Anfang nicht im Ziel-Tempo, sondern 10-15s/km langsamer.

[carolinchen]

Zitat von Beat

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100%
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Vielleicht trainiert er nur für den Marathon und geht zur Regeneration Schwimmen oder Rad fahren.
Greif ist schon härter als Steffny aber sub 3h ist auch eine Zeit die nur mit viel Training gelaufen werden kann. Wichtig ist nicht zu euphotisch zu sein und zu schauen dass die langen Läufe nicht zu schnell sind. Die Erholung ist super wichtig um nicht müde an der Startlinie zu stehen!
Viel Erfolg!

Vielleicht sagt dir ja der 3:00 Plan hier zu:

https://www.lsf-muenster.de/training...aene-marathon/

Ich hatte vor Jahren den 3:15er Plan durchgezogen und fand ihn für mich gut.
Vor allem die länger werdenden TDL in M-Pace brachten mich voran.

[Dafri]

Hallo,
ich bereite mich aktuell auf den Kandel Marathon Anfang März vor. Zielzeit soll auf jeden Fall unter 3.15 St. sein,wenn möglich sehr gerne unter 3.10 St.
Mit mittlerweile fast 57 Jahren ist das othopädisch nicht ganz so mal eben gemacht.

Bin seit ca. 8 Wochen im Training mit TP vom sehr erfahrenen Trainer des heimischen Marathon Club.

Das Training besteht aus sehr knackigen kurzen Intervallen,Tempoläufe im HM Bereich und vorsichtiges rantasten an die langen Läufe.
Umfänge zwischen 70 und 85 Km,dazu 2x die Woche im Fitnessstudio Rumpf und Kraft training,1x die Woche schwimmen und 2x die Woche bis zu ner Stunde auf Zwift.

Wettkämpfe waren im Herbst ein 10er und ein HM;dazu kommt nun der Sylversterlauf Werl-Soest 15km und ab Ende JAN noch eine Winterlaufserie,wobei der 10er und 15er dann voll aus dem Training gelaufen wird.HM dann mit Taperphase.

Ohne tägliches Dehen morgens und Abends zieht es mächtig im Gebälck.

[PattiRamone]

Ich schmeiss mal noch diese in den Ring: https://www.laufszene.de/trainingspl...-fur-marathon/

Ich habe die früher immer gemacht, aber die hohen Umfänge waren für mich der Grund mit Triathlon anzufangen. Wenn ich mir die Pläne heute so anschaue, kann ich mir nicht vorstellen, nochmal danach zu trainieren.

PS: mit dem deutlich abwechslungsreicheren Triathlontraining, bin ich nicht viel langsamer als mit einem reinen Laufplan, bei deutlich niedrigerem Verletzungsrisiko.

[lqw]

Zitat von Beat

Habe mir mal den Greif Plan angeschaut.
Ich weiss nicht wie ihr dass auf die Reihe bekommt 80KM pro Woche zu rennen neben Rad und Schwimmen.
Ich bin froh wenn ich mal 40KM hinbekomme. Bin verheiratet und arbeite 100%
Hut ab vor euch die das hinkriegen.

Grüsse Beat

Das ist ja auch nicht unbedingt der Sinn der Sache wenn man auf Marathon-PB gehen will. Da stören die anderen Triathlon-Disziplinen eher, vllt maximal regenerativ etwas schwimmen.
Deswegen macht man so eine Marathon Vorbereitung auch dediziert und im Zweifelsfall auch nicht so lange bzw während des Triathlon-Trainings

Mit 40km plus Rad und schwimmen kommt man im Triathlon schon recht weit aber sicher kaum auf Marathon-Bestzeit, für eines muss man sich da schon entscheiden...