Unterschiede in Trainingsplänen für Halbmarathon

[Klugschnacker]

Sorry, ich habe mich vertippt. Ich meinte 22:10 bis 22:30.

[Estampie]

Zitat von Steppison

I
In knapp 7,5 Wochen bin ich für einen HM gemeldet (Lübeck 23.10.)

Interessanter Thread! (und Bennys natürlich auch)

Ich plane auch in Richtung HM, habe aber mehr Zeit
Grob geplant Silvester die 15km von Soest und dann irgendwann später, vielleicht beim Osterlauf HM.

Aber da muss ich noch mit dem Trainer sprechen was der so meint....
im Moment bin ich eh erst wieder auf dem Weg von der Immobilie zum 5km Schleicher

Gruß und viel Erfolg den HM-Aspiranten,
Thomas

[KJS]

Kurzer Zwischenstand:

Verfolge den Zeller-Plan, den ich um den ein oder anderen Grundlagenlauf erweitert habe. Wurde leider durch eine ausgewachsene Männer-Angina kurzzeitig aus dem Rennen genommen... Bin jetzt aber wieder im Training.
Das Volumen habe ich gegenüber Triathlontraining langsam angehoben und komme jetzt im Schnitt auf ca. 40 km/w. Ab nächster Woche möchte ich noch etwas mehr versuchen.

Was mich langsam echt nervt ist, dass Laufen für mich so eine unglaublich zähe Angelegenheit ist.
In den anderen Sportarten spüre ich immer noch Fortschritte - beim Laufen stagnieret es total. Kurze Pausen durch Krankheit etc. werfen mich gefühlt um Wochen zurück.

Ich habe Kollegen, die holen 2x im Jahr die Laufschuhe raus und Laufen nen 10er unter 5er Schnitt aus der Kalten. Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....

Bringt es evtl. was, mal gezielt an der Technik zu arbeiten? Wenn ich mich mit Kollegen vergleiche, fällt meine niedrige Schrittfrequenz von max. 150 auf. Da sehe ich i.d.R. Frequenzen von 170+ selbst bei ~06:00er Pace.
Kann das ein Punkt sein? Sollte ich daran arbeiten?
Nutzt da evtl. doch die Metronomfunktion meiner Garmin was?

[Necon]

Was haben diese Leute für eine sportliche Vergangenheit? Wie deren allgemeine Leistung im Vergleich zu deiner? Sind sie gleich groß, gleich schwer? Was trainieren sie sonst?
Welche motorischen Fähigkeiten haben sie im Vergleich zu dir?

Kurzum Vergleich mit anderen ist sinnlos!!!!
Wie konsequent und konstant hast du die letzten Jahre allgemein trainiert?
Mich hat früher so ziemlich jegliche Pause extrem zurück geworfen, ich konnte zwar für Wettkämpfe schnell aufbauen aber Krankheiten oder dumme Verletzungen haben mich dann wieder an den Startpunkt geworfen, das wurde aber mit konsequenten Training und einfach jahrelangen Training immer geringer. Meine Entwicklungsmöglichkeiten wurden auch geringer, ist aber auch verständlich, da dass Niveau von dem ich starte auch dementsprechend höher liegt.

Du läufst jetzt etwas über 1 Monat etwas mehr oder, wobei es erstmal darum ging Konstanz reinzubringen und mehr km zu verkraften. Hast du das geschafft?
Ist das kein großartiger Fortschritt? Mach das mal 2-3 Monate und wenn du dann noch immer keine Fortschritte gemacht hast, kann man darüber nachdenken anfangen was falsch läuft!

Letzter Punkt zu deinen Kollegen (denn solche Leute kenne ich auch), man sollte man überlegen wie die Laufen könnte, wenn sie richtig trainieren würden!

[Antracis]

Zitat von KJS

Was mich langsam echt nervt ist, dass Laufen für mich so eine unglaublich zähe Angelegenheit ist.

So zäh finde ich es eigentlich nicht. Allerdings braucht es schon 6-8 Wochen, um nach einem Volumenreiz den Fortschritt zu sehen. Und das sind dann auch halt kleine Schritte, am Wichtigsten ist und bleibt die Kontinuität nicht nur über Monate, sondern schon über Jahre oder zumindest mal einen Zeitraum von 1-2 Saisons.

In den anderen Sportarten spüre ich immer noch Fortschritte - beim Laufen stagnieret es total. Kurze Pausen durch Krankheit etc. werfen mich gefühlt um Wochen zurück.

Halte ich eher für normal. Wenn ich zwei Wochen nicht laufen kann, merke ich das auch deutlich. Deshalb gilt es aus meiner Sicht, das möglichst zu vermeiden.

Ich habe Kollegen, die holen 2x im Jahr die Laufschuhe raus und Laufen nen 10er unter 5er Schnitt aus der Kalten. Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....

Auch wenn das einige hier anders sehen, der Faktor Talent und Begabung spielt aus meiner Sicht auch unterhalb der Olympiaquali eine Rolle. Es gibt halt Menschen, die rennen auch ohne Training ohne Probleme unter 40 min auf 10km, da liegt dann halt auch das mögliche Joggingtempo entsprechend, während ein anderer halt im 7er Schnitt loszuckelt bei seinen ersten Läufen. Dennoch können sich alle durch Training deutlich steigern.

Bringt es evtl. was, mal gezielt an der Technik zu arbeiten? Wenn ich mich mit Kollegen vergleiche, fällt meine niedrige Schrittfrequenz von max. 150 auf. Da sehe ich i.d.R. Frequenzen von 170+ selbst bei ~06:00er Pace.
Kann das ein Punkt sein? Sollte ich daran arbeiten?
Nutzt da evtl. doch die Metronomfunktion meiner Garmin was?

Meine Empfehlung wäre wie gesagt Geduld und mal höhere Umfänge bei langsamer Steigerung wirklich über eine längere Zeit...und länger ist halt nicht 6 Wochen, sondern 6-12 Monate.

Schrittfrequenz ist so eine Sache. Die hängt schon bei allen Läufern von der Geschwindigkeit ab und die oft kolportierten "idealen" 180/min wurden meines Wissens von Jack Daniels ins Spiel gebracht, die bei Olympia auf der Bahn beobachtet wurden. Die Jungs und Mädels laufen da aber auch sehr flott, selbst über 10000m.

Prinzipiell ist aber meist eine höhere Schrittfrequenz ökonomischer und wie beim Radfahren auch bringt es etwas, das prinzipiell zu beherrschen.

Ich würde nix krasses machen, sondern Steigerungsläufe, also über 70-100m das Tempo langsam erhöhen....am Ende nicht zu schnell, also kein Sprint, sondern nur schnell. Wichtig ist, dass Du locker bleibst. Mal mit 4 pro Lauf anfangen, dazwischen Joggen mindestens 1-2 Minuten. Dann langsam richtung 8-10 Wdh steigern. 1 x die Woche.

Was man auch machen kann, sind 30s-Intervalle, auch schnell, aber nicht verkrampft "Run fast , not hard". 4-6 Wdh mit langen Pausen. Also 2,5-4 Minuten locker joggen.

Und so einen Block auch wirklich mal über 6-8 Wochen durchziehen.

Wenn es nach denen geht dann liegt es bei mir einfach daran, dass ich zu langsam laufen würde....

Das halte ich für einen verbreiteten Irrtum. Natürlich muss man schneller laufen, um schneller laufen zu können, aber die Dauerläufe deutlich schneller zu laufen, führt oft in die falsche Richtung.

Wie schnell oder langsam sind denn im Schnitt Deine Dauerläufe und welches WK-Tempo im HM hättest du aktuell ca. drauf ?

Mal als Orientierung: Ich bin im Früjahr einen Halbmarathon @3:57/km gelaufen. Die meisten Dauerläufe waren etwas langsamer als 5er Schnitt, ich hatte auch immer Läufe @5:20 dabei. Die flottesten waren 4:50-4:40, aber das war nicht die Regel.

Oder noch mal zugespitzter: Ich kenne in meinem weiteren Trainingsumfeld Läufer, deren aktuelle Halbmarathon-Leistungsfähigkeit zwischen 1:27 und 1:17 liegt, die aber ihre "lockeren" Dauerläufe alle in einem ähnlichen Korridor zwischen 5:00 bis 4:30 pro Kilometer laufen, ohne das sich da ein Zusammenhang ablesen ließe, je schneller desto schneller im WK. Es zeigt aber, das beides Funktioniert.

Aufgrund der Zusammenhänge und Studien, die Arne hier immer wieder runterbetet und eigener Erfahrungen wäre aber ein Anheben des Dauerlauftempos immer eine der letzten Stellschrauben, die ich nutzen würde.

[Siebenschwein]

Zitat von Antracis

...
Meine Empfehlung wäre wie gesagt Geduld und mal höhere Umfänge bei langsamer Steigerung wirklich über eine längere Zeit...und länger ist halt nicht 6 Wochen, sondern 6-12 Monate.

Schrittfrequenz ist so eine Sache. Die hängt schon bei allen Läufern von der Geschwindigkeit ab und die oft kolportierten "idealen" 180/min wurden meines Wissens von Jack Daniels ins Spiel gebracht, die bei Olympia auf der bahn beobachtet wurden. Die Jungs und Mädels laufen da aber auch sehr flott, selbst über 10000m.

Prinzipiell ist aber meist eine höhere Schrittfrequenz ökonomischer und wie beim Radfahren auch bringt es etwas, das prinzipiell zu beherrschen.

Ich würde nix krasses machen, sondern Steigerungsläufe, also über 70-100m das Tempo langsam erhöhen....am Ende nicht zu schnell, also kein Sprint, sondern nur schnell. Wichtig ist, dass Du locker bleibst. Mal mit 4 pro Lauf anfangen, dazwischen Joggen mindestens 1-2 Minuten. Dann langsam richtung 8-10 Wdh steigern. 1 x die Woche.

Was man auch machen kann, sind 30s-Intervalle, auch schnell, aber nicht verkrampft "Run fast , not hard". 4-6 Wdh mit langen Pausen. Also 2,5-4 Minuten locker joggen.

Und so einen Block auch wirklich mal über 6-8 Wochen durchziehen.


...

Sehe ich ähnlich. Folgende Stellschrauben (falls anwendbar)
- Umfang eher Richtung 60km pro Woche verschieben, Hauptteil aber weiterhin locker, mindestens einmal pro Woche 1:30h laufen
- Steigerungsläufe/Intervalle, Bergläufe einbauen
- evtl Stabi/ Beinkraft einbauen, vielleicht liegt ein Limiter in Hüftstrecker oder sowas vor
- kritisch auf das Gewicht schauen (OK, weiss wohl jeder) - aber auch das lässt sich durch Umfangerhöhung bei einer gewissen Disziplin beim Esseen leicht positiv beeinflussen

[KJS]

Am Umfang bin ich dran. Intervalle, Berganläufe etc. sieht der Plan ja auch vor.
Da versuche ich jetzt konsequent dran zu bleiben.

Zitat von Siebenschwein

vielleicht liegt ein Limiter in Hüftstrecker oder sowas vor

Wie würde sich ein limitierter Hüftstrecker bemerkbar machen? Kann mir schon vorstellen, dass ich da als Bürohengst + Pendler Probleme habe.

[Necon]

Ich glaube es ist nicht förderlich irgendwelche Vermutungen in den Raum zu werfen.
Wenn du Limiter entdecken willst, solltest du ein komplettes Screening machen mit jemanden der die Zusammenhänge versteht, denn man kann auch manchmal die falschen Schlussfolgerungen ziehen.

Beispiel:
Wenn du in die Hüftbrücke gehst und versuchst diese Position 45-60 Sekunden zu halten, wird an der einen oder anderen Stelle eine verstärkte Belastung auftreten. Viele sagen heutzutage sie spüren es im unteren Rücken. Wenn man hier nun den "logischen Schluss" zieht, könnte man darauf kommen, dass man den unteren Rücken trainieren muss. Damit wird man sich aber vermutlich keinen gefallen tun, da der untere Rücken in dieser Übung eigentlich gar nicht primär angesprochen wird, sondern die Person ein Problem hat, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Gluteus zu aktivieren.

Ebenso gehen vielen (auch ausgebildete Trainer) her und verordnen Leuten mit Rückenschmerzen die viel sitzen, viele Rückenübungen und viele Übungen im stehen. Das die eigentliche Ursache oft eher eine Überlastung der Rückenmuskulatur ist, die Aufgaben übernimmt für die sie eigentlich nicht zuständig ist, wird dabei häufig vernachlässigt.

Also wenn du Schwachstellen identifizieren willst, mach es vernünftig und mit jemanden der das kann.