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Alt 21.08.2017, 09:20   #81
Rausche
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Terminübersicht 2017, wie gehts jetzt weiter


03.03-05.03.2017 Schwimmtrainingslager

12.03.2017 Schwimmseminar Kompakt - abgesagt

02.04.2017 Halbmarathon Berlin - 1,28h
30.04.2017 RBB 1/3 Marathon Potsdam - 53,34min Platz 13/6
28.05.2017 A3K Teamtriathlon
11.06.2017 Berlin Triathlon OD - 2,10h Platz 6/2
18.06.2017 Velothon Berlin 60km - abgesagt
25.06.2017 Werbellinsee Triathlon Mitteldistanz - 4,35h Platz 7/2
29.07.2017 32. Müritz-Triahtlon Mitteldistanz
12.08.2017 Bornsdorf Triathlon OD
27.08.2017 Kallinchen Triathlon OD

Alles hat ein Ende...so auch mein erstes Triathlonjahr.
Ich konnte meine gesteckten Ziele weit übertreffen und hätte nie gedacht einen so großen Sprung zu machen.
Die Pläne für das nächste Jahr stehen bereits, es wird Lang .

Meine direkte Vorbereitung für den Ostseeman werde ich im Dezember beginnen. Davor sind 4-6 Wochen Pause geplant. Bis dahin wird in gewohnten Umfängen und Intensitäten trainiert um eine bessere Grundlage zu erarbeiten.
Außerdem stehen die Chancen auf einen Startplatz beim Berlin Marathon ganz gut.
__________________

Geändert von Rausche (28.08.2017 um 07:28 Uhr).
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Alt 22.08.2017, 06:46   #82
Rausche
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2017 KW34 21.08.-27.08.2017

Grundlagenphase
Woche 3

Montag
04.45 Uhr Lauf - 45 TSS
8km Mark Allen Lauftest
1% Steigerung, 13km/h
37:20min, 8,0km, 4:40/km, 146bpm

14.00 Uhr Rad - 183 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Grundlagenfahrt mit 3x10min 30/30 Sprints

2h 22min in Bewegung, 79,1km, Leistung 201Watt Avg, 246W NP

Starker Wind, zum ende ordentlich Regen und mal wieder eine normale Radhose probiert..schön wund gefahren
Manchmal machts einfach kein Spaß

Dienstag
18.45 Uhr Lauf - 101 TSS
Vereinstraining auf der Bahn, Gesamt 13,8km
30min locker Rad
Lauf-ABC
4x50m schön/50m sprint

4x 800m, 200m locker, 1600m - 5min Pause

1. 800m, 3.35min/km, 2.52min, 146HFmax
1600m, 3.39min/km, 5.51min, 141HFmax

2. 800m, keine Daten
1600m, 3.34min/km, 5.43min, 168HFmax

3. 800m, 3.35min/km, 2.53min, 161HFmax
1600m, 3.38min/km, 5.49min, 168HFmax

4. 800m, 3.29min/km, 2.47min, 162HFmax
1600m, 3.30min/km, 5.36min, 172HFmax

30min locker Rad

Mittwoch
Schwimmen oder Ruhetag

Donnerstag
14.30 Uhr Rad - 66 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

1h 17min in Bewegung, 39,0km, Leistung 176Watt Avg, 202W NP

Beine unendlich schwer

Freitag

Samstag
06.52 Uhr Rad - 49 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
Materialcheck und Aktivierung

0h 42min in Bewegung, 22,0km, Leistung 199Watt Avg, 235W NP
4x3min um die 300W

Koppellauf - 15 TSS
0h 8min 52s, 1,84km, 4:49min/km

fühlte sich unrund an. Musste wegen Verdauungsproblemen schneller wieder nach Hause.

Sonntag
Kallinchen Triathlon OD

2h 09min 11sek
Einzelstarter Gesamt Platz 6
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 26:17 - 1590m
Rad: - 39km
251W - 39,5km/h, 162bpm
Lauf: 0:41:32 - 10,0km
4:08/km, 162bpm


Aug 21- Aug 27 - Grundlagenphase Woche 3 - 655 TSS
8h 27min
Schwimmen 00h 26min / 1590m
Radfahren 5h 20min / 178km
Laufen 2h 40min / 33,7km
Krafttraining 0h
__________________

Geändert von Rausche (04.09.2017 um 06:37 Uhr).
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Alt 28.08.2017, 09:27   #83
Rausche
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Wettkampf - Kallinchen Triathlon OD

Tapering/Vorbereitung
Teilnahme war erst ab Mittwoch klar, ab da viel rausgenommen um nochmal einen guten Wettkampf machen zu können.
Außerdem mal der Versuch mit dem Rote-Beete-Saft (500ml pro Tag ab Mittwoch).
Mehr als durchfall hats aber auch nicht gebracht.

Verpflegung
Pro Stunde: 80g Maltodextrin, 20g Fructose, 2g Salz, 6g Zitrone
1h vor dem Start 200mg Coffein
kleine "Gelflasche" mit 230ml der 750ml 1h Flasche

Auf dem Rad
1x Aeroflasche(500ml) mit dem Rest der 1h Flasche
Beim Laufen
kleine "Gelflasche" mit 230ml der 750ml 1h Flasche, kleine schlücke Wasser an den Ständen

Check In
Wieder einmal sehr locker, einzig die Schlange am Klo war gefühlt endlos. Der Durchfall durch den Rote Beete Saft machte die Situation teilweise recht brenzlig.
Körpergefühl war nicht das beste, irgendwie Matt.

Schwimmen
Zu beginn gleich 2 Schläge aufs rechte Auge, ansonsten ein ganz gutes Schwimmen. Fühlte sich diesmal auch gut und schnell an.
Die Ernüchterung kam dann aber wie so oft beim Ausstieg und Blick auf die Uhr. Mit 1:39min/100m aber immerhin ein wenig besser als sonst.

T1
Hat alles gut geklappt. Motivation von den Helfern war richtig gut.
Bin diesmal auch gut aufs Rad und in die Schuhe gekommen.

Rad
Beine liefen ganz gut und ich konnte viele Leute einsammeln. Leider habe ich nach 15min meine Saftflasche verloren...Bin dann weiter und wollte die Flasche in der nächsten Runde wieder aufnehmen (es waren 3 Runden zu fahren). Bin den Ort des geschehens in Runde 2 dann im Oberleker und langsamer abgefahren, leider war die Flasche nichtmehr zu finden.
Habe dann ein wenig rausgenommen und bin ohne Verpflegung gefahren.

T2
Absteigen hat super geklappt. Auch wieder viel Motivation durch Zurufe. Mir wurde gesagt das ich auf Platz 4 bin. Also motiviert gewechselt und meine 230ml Gelflasche genommen.

Lauf
Ich hatte keine guten Beine, auch meine Energie neigte sich dem Ende. Die 230ml waren eher ein tropfen auf dem heißen Stein. An den Verpflegungsständen gab es leider auch keine Cola, auf die Idee den Tee zu nehmen kam ich allerdings auch nicht (da war bestimmt Zucker drin).
Die Pace wurde immer langsamer und langsamer. In der letzten Runde von 3 wurde ich dann auch noch von 2 richtig schnellen Läufern überholt.

Fazit
Der Wettkampf war geil, tolle Strecken, großartige Helfer. Hier sind die Helfer beim Laufen sogar mitgelaufen bei der Verpflegung, echt mega
Die Besetzung war auch sehr stark, selbst bei einem perfekten Rennen wäre mehr als Platz 4 nicht drin gewesen.
Mit der Saftflasche war ärgerlich aber auf die Distanz verschmerzbar.
Ich merke die Belastungen der letzten Wochen deutlich. Ich kann die Leistungen einfach nichtmehr abrufen und freue mich jetzt auf die Erholung und die lockeren Einheiten.

Ein Ziel konnte ich jedoch noch erreichen, OD unter 2:10h

Die nackten Zahlen
2h 09min 11sek
Einzelstarter Gesamt Platz 6
Altersklasse M25 Platz 2

Swim: 26:17 - 1590m
Rad: - 39km
251W - 39,5km/h, 162bpm
Lauf: 0:41:32 - 10,0km
4:08/km, 162bpm
__________________
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Alt 30.08.2017, 06:55   #84
Rausche
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2017 KW34 21.08.-27.08.2017

Grundlagenphase
Woche 4 - Erholung

Montag

Dienstag
14.30 Uhr Rad - 55 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

1h 15min in Bewegung, 39,3km, Leistung 172Watt Avg, 186W NP

Koppellauf - 20 TSS
0h 10min, 2,37km, 4:20min/km, 146bpm

Schwimmen - 4 TSS
Freiwasser
locker Schwimmen, Technikübungen
11mim, 400m, 2:44/100m

Lauf - 10 TSS
0h 8min, 2,20km, 3:38min/km, 166bpm

Locker von der Arbeit nach Hause, zum See gelaufen wo Frau und Kind waren. Ein wenig im Wasser gespielt und zur Eisdiele. Zurück Wettrennen gegen Frau und Kind (auf dem Rad).

Mittwoch
14.30 Uhr Rad - 109 TSS
FTP 280Watt, 82 Kg
locker nach Hause

2h 30min in Bewegung, 80,9km, Leistung 172Watt Avg/126bpm, 185W NP

Donnerstag

Freitag
14:00 Uhr Lauf - 256 TSS
ganz langer Lauf
2h 31min, 34,1km, 4:26min/km, 153bpm

24:37min@ 5,26km, 4:41min/km, 140bpm
19:30min@ 4,80km, 4:05min/km, 160bpm
21:01min@ 4,80km, 4:22min/km, 150bpm
21:05min@ 5,17km, 4:05min/km, 161bpm
22:50min@ 4,97km, 4:37min/km, 152bpm
21:24min@ 5,03km, 4:16min/km, 160bpm
20:12min@ 4,06km, 4:59min/km, 149bpm

das war echt hart...
Nach jedem Abschnitt gabs Saft + 2-3 Schluck Wasser

Laufsaft hälfte vom Radsaft sehr gut verträglich, geht mehr.

Samstag
Ruhetag

Sonntag
Ruhetag

Aug 28- Sep 03 - Grundlagenphase Woche 4 Erholung - 455 TSS
6h 46min
Schwimmen 0h 10min / 401m
Radfahren 3h 46min / 120km
Laufen 2h 41min / 38,7km
Krafttraining 0h
__________________

Geändert von Rausche (04.09.2017 um 06:33 Uhr).
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Alt 04.09.2017, 06:45   #85
Rausche
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2017 KW36 4.09.-10.09.2017

Grundlagenphase
Woche 5 - Augenmerk auf Marathonvorbereitung 24.09

Montag
14.00 Uhr Rad - 164 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
Grundlagenfahrt mit 3x10min 30/30 Sprints

2h 28min in Bewegung, 80,8km, Leistung 195Watt Avg, 228W NP

Nur 2x 10min gemacht, war irgendwie nicht so geschmeidig

Schwimmen - TSS
endlich wieder Schwimmhalle

Schwimmhalle direkt am ersten Tag wieder geschlossen wegen technischer Störung...

Dienstag
14.00 Uhr Rad - 58 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
locker nach Hause mit dem RR, Fuß tut noch leicht weh

1h 26min in Bewegung, 41,3km, Leistung Watt Avg/118bpm, W NP

Schwimmen - 42 TSS
auf eigene Faust, locker mit Technik
1500m, 24:47min, 1:39sec/100m

Mittwoch
Schmerzen im Fuß scheinen weg zu sein. Evtl. heute Abend eine lockere Laufrunde

17 Uhr Schwimmen - 41 TSS
Vereinsschwimmen
2000m, 35:05min, 1:45sec/100m

4x200m GA1
100m locker inkl. 2x25m Torpedo
8x50m Beine GA2
8x50m Gesamt GA2 - ca. 40s-43s
300m Aus (50m Brust, 50m Rückengleichschlag)

Donnerstag
Schmerzen im Fuß treten noch abundzu auf beim Gehen. Mental hab ich keine Lust mehr auf den Marathon

14.00 Uhr Rad - 161 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
Grundlagenfahrt mit den neuen Schuhen

2h 20min in Bewegung, 79,0km, Leistung 215 Watt Avg, 232W NP

20min 161W/181W NP; 123bpm
20min 241W/242W NP; 141bpm
20min 259W/266W NP; 151bpm
20min 230W/241W NP; 139bpm

Schön Regen

Freitag

Samstag
Magen-Darm

Sonntag
Magen-Darm

HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 57bpm, HRV 8,1
Dienstag - Ruhepuls 48bpm, HRV 8,5
Mittwoch - Ruhepuls 49bpm, HRV 8,2
Donnerstag - Ruhepuls 47bpm, HRV 8,4
Freitag - Ruhepuls 46bpm, HRV 8,5
Samstag - Ruhepuls 54bpm, HRV 9,0- Puls Hoch, Hinweis auf Magen Darm?
Sonntag -

Sep 04- Sep 10 - Grundlagenphase Woche 5 Erholung - 467 TSS
7h 19min
Schwimmen 1h 00min / 3500m
Radfahren 6h 18min / 201km
Laufen h min / km
Krafttraining 0h
__________________

Geändert von Rausche (14.09.2017 um 07:22 Uhr).
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Alt 14.09.2017, 07:02   #86
Rausche
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Laufen (10m out and back); Mark Allen 8km Test ab Mai
05.02.2017 10,01min - 2,54km - 3,57 min/km - 158 HF
03.2017 - entfällt wegen Knie (beste 1000m - 3,14min
12.05.2017 Indoor 8km - 147 HF - 1% Steigerung, 11km/h
25.07.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 11km/h
07.08.2017 Indoor 8km - 140 HF - 1% Steigerung, 12km/h
21.08.2017 Indoor 8km - 146 HF - 1% Steigerung, 13km/h
13.08.2017 Indoor 8km - 155 HF - 1% Steigerung, 13,5km/h - Puls zu hoch

Schwimmen (400m, 25m Bahn)
11.2016 - 7,50min (50m Bahn)
12.2016 - 7,26min (50m Bahn, extrem Anstrengend)
01.02.2017 - 6,46min (recht locker, Kcal Defizit 1000-1500)
08.03.2017 - 6,39min
03.05.2017 - 6,09min
12.07.2017 - 6,05min
13.09.2017 - 6,03min

Indoor 20min FTP Test
02.02.2017 - CP 270; W 16500 (Zeitfahrposition; Kcal Defizit 1000-1500)
14.05.2017 295W - 81kg - 3,64W/Kg - Garmin 20min Max im WK (311W*0,95)


Gewicht:
Startgewicht am 02.01.16 84,6 kg
Zielgewicht: 75,0 kg
03.02.2017 - 80,8 kg
08.03.2017 - 81 kg (das Ziel wird wohl erst ende des Jahres was )
03.05.2017 - 81kg +-1kg
26.07.2017 - 81,9 kg

Immerhin mal wieder ein Schwimmtest. Lauf kommt diese Woche auf jedenfall und Rad wahrscheinlich auch
__________________
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Alt 14.09.2017, 07:12   #87
Rausche
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2017 KW37 11.09.-17.09.2017

Grundlagenphase
Woche 6 - Augenmerk auf Marathonvorbereitung 24.09

Montag
20 Uhr Schwimmen - 79 TSS
Vereinsschwimmen
3200m, 56:45min, 1:46sec/100m

Viel Technik, Lagenschwimmen, ein paar kurze Tempobahnen

Dienstag
06.52 Uhr Lauf - 89 TSS
8x1min in 10k Tempo

01:00:58, 13,2km, 4,36min/km - 142 HF

14.00 Uhr Rad - 76 TSS
FTP 280Watt, 83 Kg
lockere RR Runde, mit 5x BergIV am steilen Teufel

1h 43min in Bewegung, 43,8km, Leistung Watt Avg/127bpm, W NP, 451m Höhe

Mittwoch
06.45 Uhr Lauf - 50 TSS
8km Mark Allen Test
Laufband Steigerung 1, Tempo 13,5
36:00min, 8,0km, 4:30/km, 155bpm

11.30 Uhr Krafttraining
Krafttraining 1h Ganzkörper

16.00 Uhr Schwimmen - 24 TSS
wenig Zeit, 400m Test
1000m, 15:00min, 1:40sec/100m
400m in 6:03m

Donnerstag
14.00 Uhr Lauf - TSS
langer Lauf um die 20km

Freitag

Samstag

Sonntag


HRV und Ruhepuls, gemessen nach dem Aufstehen und Badbesuch
Montag - Ruhepuls 53bpm, HRV 8,0
Dienstag - Ruhepuls 50bpm, HRV 7,7
Mittwoch - Ruhepuls 43bpm, HRV 8,6
Donnerstag - Ruhepuls 56bpm, HRV 7,1 - Rückenschmerzen beim Atmen
Freitag -
Samstag -
Sonntag -
__________________

Geändert von Rausche (14.09.2017 um 07:19 Uhr).
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Alt 30.10.2017, 08:01   #88
Rausche
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Vorzeitiges Saisonaus,ein kurzes Resümee, wie gehts weiter

Mensch habe ich mich über den kurzfristigen Startplatz für den Berlin Marathon gefreut.
Da noch 3 Wochen Zeit waren also direkt einen langen Lauf mit Tempo zur Standortbestimmung
34,0km, 2:31:06, 4:26/km davon 3x20min 4:05/km
Fühlte sich gut an, Verpflegung hat super funktioniert. Sub3 als Ziel gesetzt.


Am nächsten Tag nachmittags am Strand spazieren gewesen und plötzlich schmerzen im rechten Fuß bekommen. Ich dachte an eine kleine Überlastung vom Vortag, war ja doch nicht ohne. Leider zog sich das und ich war 1 Woche nicht richtig Laufen.
Ziel Sub3 gestrichen, aber so 3:10 und mit Spaß solls schon noch werden.
Zack bringt uns der Sohnemann die Seuche mit aus der Kita.
Als das überstanden war passierte bei einer lockeren Lauf+ Krafteinheit der nächste Scheiß. Ich mir irgendwas am Rücken getan haben. Sobald ich 200m gelaufen bin bekam ich den schmerz von Seitenstechen im kompletten Oberkörper. Am Tag darauf konnte ich nicht schmerzfrei Gehen.

Damit hatte sich das Thema Marathon erledigt und es folgten 2-3 Wochen Pause.
In einer Woche war ich wirklich nur 1x Schwimmen. Ansonsten locker mit Rennrad zur Arbeit und zurück etc.

Nichtsdestotrotz war meine erste Saison klasse. Ich konnte alle gesteckten Ziele weit übertreffen.
Die Olympische Distanz unter 2:10h, die Mitteldistanz in 4:02 (kürzere Strecke)
Training von 0h auf teilweise 20h habe ich erstaunlich gut weggesteckt. Jetzt bin ich hungrig und will gucken was drin ist.


Neue Ziele sind gesteckt und der Hauptwettkampf für 2018 steht bereits fest.
Am 5.8 werde ich beim Ostseeman auf der Langdistanz starten, Ziel unter 9:30h

weitere Ziele
10k mit einer 35:**min
OD - unter 2:05h
endlich mal Renngewicht unter 75kg


Ob ich wieder jede Woche hier Poste weiß ich noch nicht. Interessiert es denn jmd?
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