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Triathlon Trainingsplan für einen Anfänger - triathlon-szene.de | Europas aktivstes Triathlon Forum
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Alt 25.04.2019, 17:09   #1
Tizio
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 11.04.2019
Beiträge: 4
Triathlon Trainingsplan für einen Anfänger

Hey,
in dem Bereich Triathlon bin ich noch ein blutiger Anfänger, aber ich persönlich möchte mich nicht nur auf eine Sportart fokussieren, sondern auf mehrere, da ich vom Typ auch jemand bin der mehrere Sachen braucht, um nicht die Interesse zu verlieren bzw. am Ball zu bleiben.

Zu meinen aktuellen Leistungen ist zu sagen, dass ich mit meinen 21 Jahren (183cm groß,80kg schwer) seit 5 Jahren hobbymäßig Laufe. Dazwischen gab es aber immer mal öfter Phasen bzw. Monate in denen ich eher weniger bis gar nicht Laufen war.
Aktuell laufe ich auf ca. 5km einen Schnitt von 5:45 Minuten pro Kilometer, des öfteren Laufe ich auch 10-15 km, aber immer nur locker ohne auf die Zeit zu achten mit einen Schnitt von 7:00 Minuten pro Kilometer.
Ich weiß selber das es keine wirklichen guten Werte sind, aber besser als keine und mein größtes Problem beim Laufen ist meine Atmung, die bei schnelleren Laufen eher einem Hecheln ähnelt

Ich hab vor ca. 2 Monaten angefangen wieder zu schwimmen und davor das letzte mal richtig schwimmen war ich in der Grundschule. Das Kraulen und Brustschwimmen von mir sieht jetzt schon viel besser aus, da ich jeden Montag zu einem "Erwachsenenschwimmen" gehe, bei dem mir Schwimmtrainer beim verbessern meiner Technik helfen. Die Kondition beim Schwimmen ist leider auch noch nicht da und ich kann max. ohne Pause 100m Kraulen bzw. Brustschwimmen.

Fahrrad fahren mache ich unregelmäßig in meiner Freizeit und besitze ein Mountainbike, dass auch recht gut sein soll laut meinen Vater, der es für 1000€ Gebraucht gekauft hat. Beim Fahrrad fahren ist mein größtes Problem das durchhalten bei längeren Strecken die Bergauf gehen.

Sonst ist noch zu sagen, dass ich regelmäßig ins Fitnessstudio gehe und dort einen Ganzkörperplan ausführe und 1-2 die Woche ein Workout mache.



Mein selbst erstellter Trainingsplan:

Montag: "Erwachsenenschwimmen", Schwimmtechnik Verbesserung (Training dauert ca 45 Minuten)

Dienstag: Laufen 5km so schnell wie es geht, + Workout am Abend

Mittwoch: Ins Fitnessstudio gehen, Ganzkörperplan und am Ende aufs Fahrrad für eine Stunde (10Min auf und abwärmen, 40Min abwechselnd 1Min höhere Stufe und 1Min niedrige Stufe)

Donnerstag: Pause

Freitag: Schwimmen, 150m Kraulen, 150m Brustschwimmen, 150m Kraulbeinschlag mit Brett, 150m Kraularmschlag mit Brett, 150m Kraulen

Samstag: Ins Fitnessstudio gehen, Ganzkörperplan und am Ende aufs Fahrrad für eine Stunde (10Min auf und abwärmen, 40Min abwechselnd 1Min schneller treten und 1Min normal treten konstant auf gleicher Stufe)

Sonntag: 10-15km locker Laufen + Workout am Abend



So, das wäre mein Trainingsplan, den ich ab nächster Woche anfangen würde. Mein Ziel ist es in den Übungen/ der Technik sicherer zu werden und meine Kondition zu verbessern bzw. beim Laufen schneller zu werden.

Meine Frage an euch ist nun wo ihr Verbesserungsvorschläge für meinen Trainingsplan hättet bzw. würdet ihr ihn komplett umkrempeln?

Ziele - Kondition aufbauen
- Technik verbessern
- schneller werden

Ich bedanke mich schon mal für eure Hilfe
Tizio ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 25.04.2019, 17:32   #2
ritzelfitzel
Szenekenner
 
Benutzerbild von ritzelfitzel
 
Registriert seit: 08.11.2014
Beiträge: 1.879
Willkommen & viel Spaß!

Hier findest du was:

https://www.triathlon-szene.de/index...23&Item id=68

(unten rechts zudem Trainingspläne für alle Distanzen zum gratis Download. Diese haben hier schon vielen geholfen!)
ritzelfitzel ist gerade online   Mit Zitat antworten
Alt 25.04.2019, 18:47   #3
Tizio
sagt "Hallo allerseits!"
 
Registriert seit: 11.04.2019
Beiträge: 4
Danke dir für die Antwort, ich gucke es mir direkt an
Tizio ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.04.2019, 08:28   #4
MatthiasR
Szenekenner
 
Benutzerbild von MatthiasR
 
Registriert seit: 27.08.2009
Ort: Angelbachtal
Beiträge: 2.738
Zitat:
Zitat von Tizio Beitrag anzeigen
Hey,
in dem Bereich Triathlon bin ich noch ein blutiger Anfänger,...
Von der Zeitschrift 'tristhlon' gibt es aktuell ein Sonderheft für Anfänger, 164 Seiten incl. Trainingsplan. Das könntest du dir mal besorgen (hoffe das war jetzt keine unerlaubte Werbung).

Zu deinem eigenen Plan: Imho solltest du auch mal draußen Rad fahren.

Gruß Matthias
__________________
Follow me on Strava: https://www.strava.com/athletes/20063929
And now our watch has ended. (Emilia Clarke aka Daenerys Targaryen)
MatthiasR ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.04.2019, 08:51   #5
Hafu
Szenekenner
 
Benutzerbild von Hafu
 
Registriert seit: 23.10.2006
Beiträge: 11.977
Für einen Anfänger am wichtigsten ist das Erlernen der Bewegungstechnik in den drei Einzeldisziplinen, einen echten Trainingsplan halte ich da für ziemlich unwichtig.

Radfahren solltest du so oft wie möglich draußen, wie Matthias schon angemerkt hat (auf verkehrsarmen Strecken), um ein Gefühl fürs Lenken, Bremsen und ökonomisch Treten zu bekommen. Das kann man indoor nicht simulieren.

Beim Schwimmen solltest du so oft wie möglich unter Aufsicht schwimmen, damit du deine gröbsten individuellen Fehler gesagt bekommst und an diesen arbeiten kannst. Alleine kann man sich beim Schwimmen keine saubere Bewegungstechnik aneignen. Der Freitags-Schwimmplan ist nicht sehr sinnvoll. Wo hast du den her? 150m Kraul gleich am Anfang kann man nur mit sauberer Technik schwimmen, wenn man schon viele Jahre Schwimmerfahrung hat zum Einschwimmen. Ich schaff es nach 30 Jahren Schwimmtraining zu Beginn einer Einheit in der Regel nicht und muss spätestens nach 75m beim Einschwimmen die Lage wechseln. 150 Beine am Stück ist auch für einen Anfänger viel zu viel. Da solltest du besser 8x25 schwimmen (und später, wenn sich die Wasserlage und bewegungsökonomie verbessert hat 6x50m mit mindestens 20s Pause dazwischen schwimmen).

Beim Laufen oft Untergründe wechseln und unterschiedliche Geschwindigkeiten laufen, v.a. auch in fastr jeder Einheit mal ein paar mal sprinten oder Steigerungsläufe einbauen, damit du dir möglichst wenig Triathlon-Schlurfstil angewöhnst.

Die größte Herausforderung für einen Triathlonanfänger ist ein paar Monate verletzungsfrei zu bleiben, weil es dauert, bis sich Sehnen und Gelenke an die Belastunen der drei Sportarten gewöhnt haben. Wennn man es schafft, verletzungsfrei zu bleiben, stellen sich am Anfang Verbesserungen automatisch ein, ob mit oder ohne Trianingsplan.
__________________
balancing triathlon with life

www.funkfamily.de
Hafu ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 26.04.2019, 09:33   #6
Drop
Szenekenner
 
Registriert seit: 18.09.2017
Ort: NRW
Beiträge: 157
Ich füge noch hinzu, dass man Triathlon erst dann macht, wenn man die genannten Sportarten hintereinander absolviert. Will sagen, melde dich einfach bei einem Volkstriathlon an und lass den Wettkampf auf dich wirken.
Drop ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 27.04.2019, 18:41   #7
binolino
Szenekenner
 
Registriert seit: 19.03.2018
Ort: Neuburg/Do.
Beiträge: 191
Willkommen auch von mir!

Habe letztes Jahr meine ersten 2 Triathlons absolviert aber letztes Jahr nicht nach einem konkreten Trainingsplan trainiert. Vielmehr war mein Ziel möglichst viel Bewegung an mindestens 6 von 7 Tagen in den Alltag zu integrieren.

Bedeutet das ich fast alle Strecken (außer es passt Zeitlich nicht gut) mit dem Rad draußen absolviere... also die Fahrt zur Arbeit, zum Schwimmbad, zum Einkaufen (auch den Wochenendeinkauf!), auch im Winter, auch bei Regen oder letztes Jahr im Sommer auch bei Hitze

Zitat:
Zitat von Tizio Beitrag anzeigen
Ziele - Kondition aufbauen
- Technik verbessern
- schneller werden
Allerdings waren meine Ziele ein wenig anders. Habe mich spontan Ende März für den Sprinttriathlon in Ingolstadt angemeldet - vorher wenn überhaupt nur 20 Minuten auf dem Laufband im Studio gelaufen. Seit Ende Februar hatte ich einen Schwimmkurs bei der VHS angefangen. Grundsätzlich habe ich mich ziemlich schnell von der Idee verabschiedet im Schwimmen zu Kraulen und habe mich auf's Brustschwimmen konzentriert. Neben dem Schwimmkurs (wo wir alle Lagen geübt haben) habe ich schwimmen unspezifisch trainiert. Wichtig war mir nur, dass ich jede Woche ein zweites Mal im Wasser war und meine 750-800m am Stück geschafft habe.

Beim Radfahren wollte ich eigentlich mit Trekingrad starten. Bin aber Ende April auf ein Rennrad einer Freundin umgestiegen, dass sie mir angeboten hat. Wenn du Rennrad fahren willst brauchst du definitiv Praxis draußen. Bin sowohl in Gruppe als auch allein gefahren, aber auch hier unspezifisch :-) zusätzlich (ohne Aufzeichnung) eben die Alltagsfahrten.

Beim Laufen habe ich mich herausgefordert... eine Woche nach Laufstart direkt ein Rennen... man muss ja sehen wo man steht 9 km aus dem Stand ist nicht die beste Idee. Habe danach eher Geh-Laufen-Trainiert und weiter bei den Laufcup-Rennen gestartet z. T. als Koppeltraining mit Anfahrt per Rad.

Gesamtaufwand in 3 Monaten bis zum ersten Triathlon:
Schwimmen ca. 18,5 km (davon 4 im See)
Radfahren ca. 730 km (50% auf dem Rennrad) + Alltag + 8x 1 Std Spinning
Laufen/Gehen ca. 150 km
7x Krafttraining
sowie unspezifisches Training (Zumba, Bodenarbeit mit dem Pferd,...)

Mittlerweile habe ich mein Training etwas umgestellt. Beim Schwimmen gehe ich mittlerweile in die Mastersgruppe vom Verein. Zusätzlich einen weiteren Tag schwimmen mit Plänen von http://docswim.de wobei ich mir die Pläne immer zurecht kürze (Zeitlich/Umfang) bzw. anpasse, so dass sie auf die 25m Bahn passen.

Mittlerweile schwimme ich im Bad hauptsächlich Kraul aber immer noch gerne Kraul. Wie es im Freiwasser wird weiß ich noch nicht.

Radfahren handhabe ich genauso wie letztes Jahr vor dem ersten Start.

Beim Laufen habe ich mittlerweile eine Laufgruppe, die auf den Halbmarathon Ingolstadt hintrainiert haben. Das habe ich zunächst auch habe aber mittlerweile ein wenig gesundheitliche Probleme, weshalb ich den HM dieses Jahr noch sein lasse. Trotzdem kann man den Plan auf der Homepage vom HM Ing. durchaus auf sich anpassen.

Vielleicht hilft dir dieser Erfahrungsbericht.
__________________
Ingolstadt 10.06.18 1:37:56 (750m 0:21:21 / 05:39 / 20km 0:37:31 / 03:50 / 4,6km 0:29:36)
Beilngries 25.08.18 1:32:52 (750m 0:22:24 / 02:57 / 20km 0:34:39 / 01:36 / 5km 0:31:14)
Teilnehmerin des SportIN und Neuburger Laufcups

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binolino ist offline   Mit Zitat antworten
Alt 28.04.2019, 12:44   #8
Meik
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Registriert seit: 28.01.2007
Ort: Rhede
Beiträge: 6.903
Zitat:
Zitat von Drop Beitrag anzeigen
Ich füge noch hinzu, dass man Triathlon erst dann macht, wenn man die genannten Sportarten hintereinander absolviert.
Wäre eine Alternative für die Stunde Ausdauer im Fitnessstudio. 5min Rudern (als Schwimmersatz), 5min Rad, 5min Lauf und das 4mal durch. Mache ich schon mal gerne bei Mistwetter, durch die häufigen Wechsel gibt das nicht so schnell Langeweile. Und den Wechsel Rad->Lauf trainierst du auch gleich mit.

Die 5km so schnell es geht würde ich auch variieren. Einmal 5km Tempo, nächste Woche warmlaufen und dann 5*1km mit Pause, mal 2*2,5km, 10*500m, ... so wie du es verträgst. Bei deinen "Workouts" vielleicht auch Lauf-ABC einbauen.

Generell natürlich so oft wie möglich auf das Rad auf dem man (irgendwann) mal eine WK machen will, draußen laufen und ab ins Wasser.

Schwimmen und Ziel Verletzungsfreiheit sehe ich wie hafu

Ansonsten vorrangiges Ziel: Spaß beim Training!

"Quäl dich du Sau" kommt dann später
__________________
------------------------------------
Aktuelle Trainingsphase: Lebkuchenabtrainierphase
Meik ist gerade online   Mit Zitat antworten
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