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Zitat von Superpimpf
Hab auch schon umfangreiche Planungen angestellt - lasst euch überraschen  |
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Zitat von Superpimpf
kommt bald wieder input. Vielleicht sogar zeitnah/heute noch...
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Also denn... ich genieße hier meine offseason, Arbeit vor dem Urlaub war stressig, die Woche Urlaub jetzt sehr angenehm, war sogar 2mal 2.5km laufen. Außer das ich immer fetter werde fühle ich mich auch noch einigermaßen fit. Aber die nächste Woche geht noch nix wieder los, die Koinzidenz des Montags am 1.10 ist zu prädestiniert um da mit dem Training anzufangen. Wenn alles klappt werde ich dann an dem Dienstag/Mittwoch auch gleich mal meinen Konkurrenten mit dem Rad in der Hauptstadt besuchen.
Hab mir Gedanken über die nächste Saison gemacht und zusammenfassend kann man sagen: Das Einzige was mir fehlt ist Kontinuität. Im Grunde genommen ist es doch nicht sooo wichtig was man macht, so lange man es macht. Die letzten 5 Prozent will ich aber natürlich trotzdem rausholen und deswegen wird der Beitrag doch ein wenig länger... und wahrscheinlich auch ein bisschen durcheinander.
Allgemein:
Swim: Im Wochenplan sind je nach Jahreszeit und Öffnungszeiten 4-6 Schwimmtermine - im Durchschnitt 4mal die Woche im Wasser ist das Ziel. Mit den Erfolgen der paar Wochen letztens könnte das dann was werden mit dem Wasser und mir. Irgendwann über die Jahreswende plane ich ein Schwimmtrainingslager mit meinem Trainer (Freund von mir) wo man bei 3/4 Einheiten am Tag auch mal richtig vorakommen kann. Nächstes Jahr wenns warm ist dann viel im Freiwasser trainieren, damit ich die Verbesserungen auch gut umsetzen kann.
Bike: Was hab ich festgestellt? Ich fahre beim "schnellfahren" mit erheblich höheren Trittfrequenzen als beim Normalen. Normal so 80 - schnell 95+. Die Kraft bei niedriger TF schnell zu fahren fehlt einfach - also muss für die angestrebte Leistung die TF höher sein. Auf kürzeren Distanzen geht das auch ohne Probleme, auf längeren mach ich mir mit der Kombination hohe TF und hohe Kraft die Beine doch ziemlich fertig. Ziel ist jetzt nicht niedrigfrequenter zu fahren, sondern beim hochfrequenten weniger Kraft (der Maximalen) einsetzen zu müssen. Also vor allem die nächste Zeit unspezifisch richtig ordentlich Krafttraining machen (Kniebeuge mit Langhantel und so was).
Außerdem hat mir mein Arbeitgeber noch rückwirkend ein paar Urlaubstage geschenkt, so dass ich darüber nachdenke im März ins Trainingslager zu fahren. Aber das entwickelt sich noch.
Danach dann öfter in der Woche mal einen Nachmittag oder Vormittag frei (oder Mai/Juni auch mal den ganzen Tag) um 2 zeitlich getrennte ordentlich Einheiten unterzubringen.
Run: Irgendwelche Ziele auf Unterdistanzen schneller zu werden sind völlig gestrichen bzw. wenn dann nebenbei. Irgendwelche speziellen Vorbereitungen auf einen Frühjahrs HM wird es nicht geben. Auf ganz kurzen Strecken (200er o.ä.) schnelles Training wird beim unspezifischen am Anfang trotzdem viel dabei sein, aber halt aus anderen Gründen)
Allgemein: Ich werd erst sehr spät richtig spezifisch trainieren (4-6 Wochen). Hab mal ein paar Aufzeichnungen durchgeschaut und festgestellt, dass ich meist 2-3 Wochen vor dem Wettkampf fit war. Jetzt vor dem Knappenman war es so, wobei da natürlich keine 6 Monate Grundlage davor lagen. 4 Wochen vor Regensburg letztes Jahr bin die Strecke auch im gleichen Tempo wie im Wettkampf abgefahren und das hat sich blöderweise viel leichter angefühlt. Also keine Frühform riskieren. Außerdem werd ich relativ weit an den Wettkampf rantrainieren - langes tapern tut mir auch nicht gut.
Konkreter:
Okt. Nov. Dez.
abnehmen
Sehr viel unspezifisch, lasst es teilweise FT nennen oder Stabi oder was auch immer, aber wie genau ist ja eigentlich egal.
Ordentliches Maxkraft Training - vor allem für Beine - siehe oben.
den LDL auf wöchentlich >2h ausbauen im entspannten Tempo, ansonsten erstmal oft laufen.
Radeln wird einmal am WE draußen gemütlich, einmal die Woche auf der Rolle mit bißchen Kraftanteilen (zwischendrin als Kniebeuge).
Jan. Feb. Mär.
Steigern auf 3 Radeinheiten die Woche (eine lange am WE, die Rolleneinheit mit richtigen Intensitäten versehen (nach Arnes Rollenplan, mit dem hab ich gute Erfahrungen) und eine mittellange (2-3h) in der Woche)
Den LDL ausbauen auf >2:30h - immer noch entspannt.
Evtl. im März das oben erwähnte Trainingslager
April
Ab hier 2 lange Radeinheiten in den meisten Wochen - die weiterhin entspannt (+ die eine Rolleneinheit weiterhin).
Der LDL bekommt ab hier eine Endbeschleunigung im LD Wettkampftempo (was auch immer das sein wird) die mit den Wochen länger wird.
Mai:
Aufbauwettkampf Spreewaldduathlon (19,84,5). Hier war ich letztes Jahr mit 36.5km/h ganz gut unterwegs und danach nicht mehr wirklich schneller geworden. Regensburg 2km/h langsamer (sicher, andere Strecke und bissel länger, aber trotzdem), das war nicht so dolle
Nach dem Dua werden dann mittellange Radeinheiten in Zieltempo gefahren mit kurz Koppelläufen, die allerdings unspezifisch in kurz und schnell.
Die EB im LDL wird weiter verlängert bzw. der ganze Lauf in dem Tempo gelaufen.
Juni:
Tri Spreewald (2.2,84,19) als Vorbereitungsrennen. Da kann man mit dem Duathlon paar Wochen vorher schön vergleichen da die Radstrecke und Laufstrecke identisch sind.
Was mir vor Regensburg gefehlt hat, sind denke ich lange Koppelläufe. Ich bin selten mehr als 1h gekoppelt. Also werde ich hier die Solo-LDL streichen und nach kurzem bis mittellangem Radfahren (LD Tempo) den LDL im Zieltempo machen
Juli: "kurz" tapern
Bis 2 Wochen vorher werde ich ganz normal trainieren und auch das letzte WE nochmal eine mittellange Koppeleinheit im Zieltempo / in Zielbelastung durchführen.
Was das Zieltempo bei den einzelnen Disziplinen wird wird sich zeigen. Da bin ich noch komplett offen - bringt ja auch nix jetzt mit Zeiten oder Tempi zu jonglieren.
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So, das hat sich jetzt nach hinten raus eher Richtung Stichpunkte entwickelt, aber ist ja auch so genug. Falls sich jemand nicht zu Schade war das alles zu lesen bin ich für Diskussionen immer offen.
Zusammenfassung: KONTINUITÄT
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