Nicht das ihr glaubt das Projekt ist schon wieder beendet. Die letzten 3 Wochen waren etwas durchwachsen. Nachdem brutalen Muskelkater hat es einige zeit gedauert bis ich wieder in den richtigen Rhythmus kam.
Ich hatte zwischen drinnen auch eine Ergospirometrie (die ich noch mit ziemlichen Muskelkater fuhr) zum Glück war die aber nur gedacht um die Auswirkungen meines Asthmas auszuchecken und ob ich nun 170 Puls mit Muskelkater habe bei XY oder 170 Puls ohne Muskelkater bei hoffentlich mehr Watt spielt zum Glück keine Rolle.
Es gab dann die folgenden Tage etwas lockeres Laufen und bisschen Triathlon gesportel aber nichts ernstes bis der Muskelkater tatsächlich wieder weg war.
Es folgte dann eine eher mühsame Woche, mit Stress im Büro, zu heißem Wetter, falscher Intensität beim Krafttraining und schlechtem Schlaf, also alles Optimal!
Die vergangene Woche hat dann wieder gepasst, 25m Intervalle beim Schwimmen, die mir schnell gezeigt haben, dass ich das mit der Intensität ewig nicht gemacht habe, 1000er Intervalle beim Laufen (nicht schnell aber Intervalle) und guten erfreulichen Intervallen am Rad! Dazu gutes solides Krafttraining, wobei ich merke das aktuell die 2,5 Einheiten nicht mit dem Gewicht gemacht werden können das ich geplant hatte. Aber damit ergibt sich ein schwerer Tag, ein leichterer Tag und ein halbes Training mit mittel schweren Gewicht und es zeigt Erfolge!
So würde man es im klassischen Krafttraining aber auch machen...hart, medium, easy...gesteuert über die Anzahl der Sätze.
Du machst ja noch Tria-Training...etwas fett für den Körper.
Ja wobei bei "nur" Krafttraining wäre hart halt wirklich hart und so ist hart eher weichgekocht hart. So richtig passt alles noch nicht zusammen, aber der Lernprozess schreitet voran.
Ich verwende für die Gewichte pro Training die ILB Methode, habe ich glaube ich schon irgendwo geschrieben. Also vor jedem Zyklus mache ich einen Krafttest im geplanten WDH Bereich. Also wenn die nächsten 8 Wochen Maxkraft sind (laut ILB 5-8 WDH) würde ich einen Test machen, bei dem ich Versuche einen Satz mit 5 technisch sauberen WDH zu machen wobei eben nach der fünften WDH keine mehr gehen sollte. Für Training die nächsten Wochen hatte ich mir vorgenommen mit 60% zu starten und dann bis 80% des Testgewichtes hochzuarbeiten. Die Erfahrung der letzten Wochen hat gezeigt das 5x5 mit 60% zwar keinen Muskelkater verursacht, insofern passt die Intensität, aber am Tag darauf keine guten Intervalle möglich sind zumindest beim Laufen, also ist die Intensität zu hoch. Somit wäre mein Rückschluss beim nächsten Zyklus beginne ich mit 50% des Testgewichtes und arbeite mich über die nächsten Wochen hoch.
Für meine Medium Einheit habe ich begonnen das Gewicht aus zwei Wochen davor zu verwenden, also ich bin jetzt bei 70% und easy mit 60% fühlt sich gut an. Das medium Training ist eine halbe Einheit mit nur 3 Übungen Deadlifts, Frontsquats und vorgebeugtes Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit.
Zu den restlichen angekündigten Tests bin ich leider noch nicht gekommen, aber vergessen habe ich sie nicht.
Etwas Probleme macht mir aktuell der untere Rücken, also meine Baustelle der letzten Jahre. Interessanterweise fühlt er sich morgen nachdem aufstehen an, als ob ich gerade 5 harte Sätze Deadlifts gemacht hätte und wird nach und nach über den Tag besser. Beim Schwimmen Radfahren und Krafttraining macht er auch keine Probleme nur beim Laufen beginnt er nach einen km zu ziehen und brennen.
Ich persönlich würde kein Kreuzheben, Front Kb und vorg. Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit machen, andersrum wird ein Schuh draus. Zumal dein Rücken ja schon Probleme macht.
Ich persönlich würde kein Kreuzheben, Front Kb und vorg. Rudern nach einer lockeren Ausdauereinheit machen, andersrum wird ein Schuh draus. Zumal dein Rücken ja schon Probleme macht.
Ja ich weiß was du meinst, aber irgendwie bekomme ich das noch nicht so ganz in meinem Kopf rein bzw. fehlt noch die richtige Wochenaufteilung. Also für zwei Tage an denen ich nur Krafttraining mache fehlt einfach die Zeit, ideal wäre damit morgens eine lockere Kardioneinheit und abends die Krafteinheit, dafür fehlt mir aber, muss ich gestehen, aktuell der Antrieb. Darum läuft es aktuell oft so das ich Montags Schwimmen gehe, danach nach Hause, etwas Esse und ca 1-1,5h danach mit dem Krafttraining beginne, dann gibt es eben eine kurze Einheit nach dem Laufen (gut das könnte ich wirklich sehr einfach umdrehen und dann eine normale Krafteinheit war zumindest letzte Woche nach der Radausfahrt, könnte ich auch einfach umdrehen und wenn ich locker radeln gehe, stört das Krafttraining davor kaum.
Das Problem ist, dass man in der Regel zuviel auf einmal will. Ausdauertraining und Krafttraining sind ziemlich konträr, also beides richtig gut geht nicht. Sieht auf dem Papier immer gut aus, aber in der Realität fährt man sich oft gegen die Wand. Ich würde das alles gar nicht so sehr in einen Plan pressen, was das Krafttraining angeht. Einfach machen und dann realistisch nach Tagesform die Intensität bestimmen. Deinen Saisonhöhepunkt hattest du, also erstmal wieder einen regelmäßigen Rhythmus finden und dann kannst du dir über Prozente Gedanken machen.
Gerade weil sie konträr sind möchte ich das ganze wirklich geplant angehen, wenn es an einem Tag nicht geht und ich merke das wird nichts muss ich eh anpassen und entweder Gewicht reduzieren oder Sätze/WDH und oder beides, wenn ich mehr nach Gefühl trainiere, hätte ich glaube ich das Problem beim Krafttraining immer etwas zu hart zu agieren, oder überhaupt keinen Fortschritt zu haben. Die unstrukturierten Workouts kommen dann ohnehin von Zeit zu Zeit dazu und haben einen nicht kalkulierbaren Impact auf die nächsten Tage
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