Naja, Junk-Food kann so schlecht nicht sein. Als Sanders massenhaft Pizza und Burger reingespachtelt hat, wurde er 2. auf Hawaii. Als er es mit Veganismus ausprobiert hat, naja, Ende sollte bekannt sein.
Mein Problem ist, dass ich gerade ständig Hunger habe. Meine Garmin zeigt mir einen Durchschnittskalorienverbrauch von 4200 kcal/Tag für letzte Woche. Wie gesagt, Frühstück versuche ich gesund zu gestalten. Aber wenn ich um 6:30 Frühstücke, hab ich schon um 10 wieder Hunger. Da gibt es dann oft ein Rosinenbrötchen oder ne Breze vom Bäcker. Wenn ich früh vor der Arbeit eine Einheit mache, hab ich oft schon um 9 wieder Hunger. Mittags gibts dann Essen in der Kantine. Da versuche ich dann mich ausgewogen zu ernähren. 3xpro Woche vom Salatbuffet + z.B. Ne Portion Pommes oder Nudeln und zwei mal pro Woche worauf ich Lust hab. Da gibts dann auch mal was deftigeres. Schaschlik, Burger, Currywurst, etc. Mittags gibts dann vorm Training oft noch nen Riegel. Neuerdings ess ich da meistens eine Cliff Bar. Zum Abendessen gibts mind. 2x Woche Sushi. Oder halt eben auch mal Pfannkuchen, wenn die Tochter welche will, oder wir essen ne Pizza. Generell muss ich sagen, dass wir sehr wenig selbst kochen und viel essen gehen. Überwiegend asiatisch. Mein Problem ist, dass ich halt Abend nach dem Sport noch extrem oft Hunger hab. Da gibts dann alles mögliche. Haribo, Toblerone, etc. P.p. Ich würde jetzt nicht sagen, dass ich ein Gewichtproblem habe. Es sind jetzt zwar im Vergleich zu vor dem IM FFM letztes Jahr (74 kg am Start) 1,5kg mehr, aber ich hab auch sichtbar Muskeln aufgebaut. Vor allem Oberkörper und Arme. Bei meiner Größe von 1.86 ist das denke ich ein gutes Gewicht. Auch wenn ich als Wettkampfgewicht für Roth ca. 73kg anpeile. Vielleicht ist es aber auch ganz gut etwas mehr „Substanz“ zu haben. Was meint ihr? Ich fühle mich auch ganz selten richtig Schlapp oder so, Power hab ich immer, aber ich weiß, dass meine Ernährung sicher nicht optimal ist. Ich will mich aber auch nicht selbstkasteien. Vegetarismus oder so käme nie in Frage für mich. Da ess ich viel zu gerne mal ein gutes Steak oder nen schönen Burger (keinen der bekannten Ketten..).
Ich versuche jetzt gezielt nach einer harten Einheit Sofort Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Eiweiß über einen Powerbar Eiweiß Shake mit 40g Eiweiß und Kohlenhydrate über eine Powerbar, Cliff Bar, oder einfach ne Cola :-) vielleicht kann ich so den ständig aufkommenden Heißhunger bekämpfen..
Geändert von AndrejSchmitt (18.03.2019 um 09:27 Uhr).
Jetzt bist Du bei ähnlicher Größe leichter als ich - insofern bin ich vielleicht der Falsche für Tipps.
Aber meiner Erfahrung nach würde ich sagen: Die vielen "schlechten" Kohlenhydrate sind Dein Problem und sorgen für immer neuen Hunger.
Versuche doch mal Deine Energie über halbwegs mageres Fleisch zu decken (unter 10g Fett auf 100g) und darüber hinaus auf Obst und Gemüse (mehr Gemüse als Obst zu setzen). Jedenfalls fernab der Trainingszeiten halte ich das für eine sehr sinnvolle Strategie.
Im und nach dem Training ist natürlich die Zufuhr von kurzkettigen Kohlehydraten bzw. Kohlenhydraten mit hoher glykämischer Last durchaus sinnvoll.
Meiner Erfahrung nach spielt das Gewicht mit zunehmender Streckenlänge eine immer größere Rolle und ist die einfachste Drehschraube für bessere Leistungen. Bei OD oder Print haben sich bei mir 3kg gar nicht bemerkbar gemacht, auf der MD war ich letztes Jahr 5min schneller.
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Saison 2023
Halbmarathon München
Mir geht es mit dem Essen genauso, nur das wir eig alles selbst kochen und ich nicht so viel "ungesunde" Hauptmahlzeiten habe. Aber ich esse morgens um 7 und habe um 9 wieder Hunger. Ich schaffe es nicht am einem der 7 Tage in der Woche nicht 2x zu frühstücken. Genauso nachmittags und auch nach dem Abendessen. Spätestens um 9 auf der Couch muss ich wieder irgendwas naschen. Deshalb bin ich mal gespannt, was hier noch so vorgeschlagen wird. Gemüse haben wir relativ oft was dabei aber nur von Gemüse werde ich nicht satt. Nach einem Teller kann ich das Zeug nicht mehr essen
Das geht mir ähnlich. Wobei es ist 10 Uhr und ich habe bisher nur um 7Uhr gefrühstückt. Und aktuell auch keinen Hunger. Gut, ich habe heute auch noch nichts gemacht.
Vom Gemüse alleine werde ich nie satt, und wie du sagst, nach einem Teller kann ich es nicht mehr sehen.
Ab und an kauf ich mir die Miracoli Spaghetti. Wenn ich mal schnell was machen will. Da steht immer 3-Portionen drauf. Die hau ich halt dann alleine rein Das sind dann 250gr Spaghetti...
Diese 16-8 Methode würde ich gerne mal ausprobieren. Aber um neun Frühstück und dann um 17Uhr die letzte Mahlzeit kann ich mir irgendwie nicht vorstellen. Wobei natürlich die 8h all-you-can-eat schon irgendwie verlockend klingen Allerdings trainiere ich oft am Abend nach der Arbeit. Und da dann bis zum nächsten Morgen nichts zu Essen, puuuh, das würd ich glaube ich nicht schaffen.
Wie sieht eure Ernährung an einem typischen Trainingstag mit 2 Einheiten aus? Was macht ihr gegen die ständigen Gelüste? Schlimm ist's Abends auf der Couch. Da MUSS ich immer irgendwas naschen.
In Gewichtsreduktionsphasen (wie gerade) ernähre ich mich tatsächlich in einem relativ kurzen Zeitfenster, mache mir einen Plan und halte diesen auch ein (klappt an 6 von 7 Tagen).
Beispiel für heute:
1. Mahlzeit (14 Uhr): Magerquark + Obst
2. Mahlzeit (17 Uhr): 500g Spinat
3. Mahlzeit (20 Uhr): Selbstgemachte Bolognese mit fettarmem Fleisch (ca. 5-6% Fett) + Zucchini (so viel ich will, ca. 500-600g)
4. Mahlzeit (21-22 Uhr): Rest vom Magerquark, diesmal aber ohne Obst
Das geht wunderbar ohne Pasta & Co. Allerdings gibt es nach langen (oder harten) Trainingseinheiten flüssigen Einfachzucker und später Rosinen.
Wenn es wirklich lang war esse ich Kartoffeln oder Süßkartoffeln (aber nur wenn das Wettkampfgewicht in Sichtweite ist).
In Gewichtsreduktionsphasen (wie gerade) ernähre ich mich tatsächlich in einem relativ kurzen Zeitfenster, mache mir einen Plan und halte diesen auch ein (klappt an 6 von 7 Tagen).
Beispiel für heute:
1. Mahlzeit (14 Uhr): Magerquark + Obst
2. Mahlzeit (17 Uhr): 500g Spinat
3. Mahlzeit (20 Uhr): Selbstgemachte Bolognese mit fettarmem Fleisch (ca. 5-6% Fett) + Zucchini (so viel ich will, ca. 500-600g)
4. Mahlzeit (21-22 Uhr): Rest vom Magerquark, diesmal aber ohne Obst
Das geht wunderbar ohne Pasta & Co. Allerdings gibt es nach langen (oder harten) Trainingseinheiten flüssigen Einfachzucker und später Rosinen.
Wenn es wirklich lang war esse ich Kartoffeln oder Süßkartoffeln (aber nur wenn das Wettkampfgewicht in Sichtweite ist).
Na das klingt ja nach einem spaßigen essensplan... macht es da nicht mehr Sinn in der offseason nicht Ullrich-like zuzunehmen und dann sich nicht so foltern zu müssen? Die Frage ist ja immer wie lange habe ich Zeit wie viel abzunehmen.
Bis Roth sind’s ja bspw noch über 3 Monate - mit ausgewogener Ernährung (also einfach mal Kuchen, Bürger, Döner Weg lassen) nimmt man doch locker noch ein paar Kilo ab?
Sorry, ich will dir absolut nicht zu nahe treten und hab vor so Programmen Respekt, aber ich frag mich eben immer nach der Verhältnismäßigkeit und ob das alles so gesund ist für das Niveau über das wir uns hier alle unterhalten (ich mein die wenigsten verdienen ihre Brötchen bzw ihren Magerquark mit Triathlon...)
Na das klingt ja nach einem spaßigen essensplan... macht es da nicht mehr Sinn in der offseason nicht Ullrich-like zuzunehmen und dann sich nicht so foltern zu müssen? Die Frage ist ja immer wie lange habe ich Zeit wie viel abzunehmen.
Bis Roth sind’s ja bspw noch über 3 Monate - mit ausgewogener Ernährung (also einfach mal Kuchen, Bürger, Döner Weg lassen) nimmt man doch locker noch ein paar Kilo ab?
Sorry, ich will dir absolut nicht zu nahe treten und hab vor so Programmen Respekt, aber ich frag mich eben immer nach der Verhältnismäßigkeit und ob das alles so gesund ist für das Niveau über das wir uns hier alle unterhalten (ich mein die wenigsten verdienen ihre Brötchen bzw ihren Magerquark mit Triathlon...)
Um ehrlich zu sein halte ich das für deutlich gesünder als die westliche Durchschnittsernährung. Natürlich könnte ich auch versuchen auf dem Wettkampfgewicht zu bleiben - aber so schnell nehme ich damit nicht ab (sind im Gesamten ja auch über 2.000 kcal).
Im Zweifel bin ich lieber 4 Wochen hart zu mir als da Monatelang mit so halbgaren Sachen rumzumachen. In nicht Abnahmephasen esse ich mittlerweile aber auch nicht mehr so viel anders.
Übrigens: Sowohl Burger als auch Döner habe ich schon seit Jahren nicht mehr gegessen.
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Das sind dann 250gr Spaghetti... 
Allerdings trainiere ich oft am Abend nach der Arbeit. Und da dann bis zum nächsten Morgen nichts zu Essen, puuuh, das würd ich glaube ich nicht schaffen.
