Dafür arbeitet die in einer Apotheke. Da sitze ich notfalls an der Quelle.
...sag das am besten nicht so laut.
LOgo soll jeder seine eigenen Erfahrungen machen. Hab nicht den ganzen Blog verfolgt, hattest du zu Beginn des Planes 'ne Leistungsdiagnostik gemacht...?
Hattest du zu Beginn des Planes 'ne Leistungsdiagnostik gemacht...?
Nein. Von Lesitungsdiagnostik halte ich allgemein nicht soooo arg viel, war aber vor 2 Jahren mal auf dem Ergometer. IMHO bringt das nur was, wenn man so was regelmäßig macht, um Trainingserfolge beurteilen zu können. Den Ehrgeiz habe ich nicht und auch nicht die Kohle. Habe schon einige Male Conconitest gemacht, und finde das sehr praktikabel und einfach selbst durchzuführen. Allerdings im Hinblick auf dieses Programm nicht.
Greif gibt als einzigen Parameter zur HF-mäßigen Steuerung den Maximalpuls an, und empfiehlt 3erlei Methoden zur Ermittlung. Ich habe mich eine Tag vor Beginn des Testst für die für mich faslche Methode, 1 min Berglauf auf 100%, entschieden: Bevor mein Kreislauf reagieren konnte, waren meine Beine dicht.
Ich habe dann mit Erfahrungswerten gearbeitet, bzw. mal meinen Polar arbeiten lassen, und der hat mit 184 einen vernünftigen Wert ausgegeben, der sich mit meinen Erfahrungen deckt.
Greif gibt Bereiche von/bis an, die sich mit einem Meßfehler von ±5 BPM vereinbaren lassen.
In Grunde hat der nur 3 Bereiche: renerativ/extensiv = sehr ruhig/ruhig; mehr/weniger intensiven Dauerlauf und für die Intervalle einfach Vollgas.
Ich habe mir einfach eine Zielzeit ausgesucht, die mir auch realistisch machbar schien. Wollte z.B. Sub-3 laufen, weil ich mit "Schluffi-Training" irgendwo bei 3:10-3:15 hängengeblieben war. 2:45 auszusuchen, wäre dagegen utopisch gewesen. Daraus haben sich die Laufgeschwindigkeiten ergeben. Meine Pulswerte waren gerade bei den langsameren Sachen immer zu hoch. Ich würde auch die anaerobe Schwelle für aussagekräftiger halten, denn an der "zerplatzt" man im Endeffekt. Da meine anaerobe Schwelle sehr hoch liegt (184 gegenüber Maximalpuls 192), fand ich es ok, die von Greif gemachten Pulsvorgaben zu überschreiten.
Wenn man das Training für die angestrebte Zielzeit körperlich nicht schafft oder auch nach 4 Wochen kein Platzen des Knotens zu spüren ist, dann war das einfach nix für dieses mal . Die Wochen 5 + 6 sollten auf jeden Fall einfacher erscheinen als die ersten 4 Wochen. 7 + 8 sind dagegen ja eh schon fast zum Ausruhen (nach dem letzten harten 35er mit EB).
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Die meisten Radwegbeschilderungen wurden von Aliens erschaffen.
Sie wollen erforschen, wie Menschen in absurden Situationen reagieren.
Werde eventuell diesen Mittwoch endlich mal auf die Aschenbahn im Stadion gehen, um das Tempo wirklich genau einzutakten. Das ist leider auf Feld, Wald und Wiese immer problematisch und sicher ein grober methodischer Fehler bei mir, auch wenn ich ein relativ gutes Tempogefühl habe bzw glaube zu haben.
Der Knoten ist insofern geplatzt, daß ich die Belastung verkrafte und mir die Einheiten von Mal zu Mal weniger an die Substanz gehen. Eigentlich freue ich mich immer schon auf den schnellern Teil der langen Einheiten, denn dann geht es endlich richtig los.
Leider bekomme ich am kommenden Wochenende Besuch, und da weiß ich noch nicht, ob ich die vollen 35 km laufen kann.
Montag
Tag 29
Gewicht: so bei 74,0
10 km Wettkampf Erfurt
km Soll: 10
Zeit, nunmehr offiziell: 41:35
Kilometer Ist: 1,6 + 10 + 2
HF Ist: >90%
Durch eine leichte Bronchitis lassen wir uns nicht verschrecken. Nach 4 Platzrunden lockerem
Einhopsen geht es an den Start. Erste Runde (4 km) glatt 8 Minuten. Etwas zu flott. Nehme Tempo
raus, denn meine Lunge soll ja noch länger halten. Weitere Runden in 8:12, 8:25 und 8:26. Letzte Runde
wieder etwas mehr Gas, 8:16. Da ich Karin überrundet habe renne ich neben ihr noch 2 km aus.
Dienstag
Tag 30
Gewicht: 73,8
10 km locker
km: 10
HF Ist: ruhig
Heute gönne ich mir einen lockeren Lauf. Anstelle auf die 15km Runde zu gehen, mache ich aber
lieber zu Hause noch ein wenig Gymnastik
Mittwoch
Tag 31
Gewicht: 73,0
3 x 3000 m Tempo mit 2000m Trabpause
km Soll: 15-20, km Ist 15
HF Soll: >90%, HR ist >84%
Bei vorangegangenem Wettkampf am WE ist lt TP auch eine lockere Einheit erlaubt.WK Heißt zwar HM
aufwärts und nicht nur 10 km, aber ein wenig habe ich mich doch angestrengt und der WK war erst
vor 2 Tagen. Auch wenn das Gefühl gut ist, sollte ich das Tempo etwas heraus
nehmen. Ich fühle mich gut, also mache ich das, und beschleunige währen des Laufs einfach 3 x 14
Minuten auf recht flottes Dauertempo. Da ein Teil der Strecke glatt ist und vor allem bergab Sturzpotential
hat, nehme ich allerdings immer mal kurzfristig Tempo raus.
Bronchitis ist im Abklingen. Habe auch Alkohol für rein paar Tage wieder abgesetzt.
Donnerstag
Tag 32
Gewicht: 73,2
Pause
Freitag
Tag 33
Gewicht: 73,2
extenisver DL
km Soll: 15-20, km Ist 19
HF Soll: 65-72%, HR ist 69%
Lockerer und schöner Dauerlauf, keine besonderen Vorkomnisse
Samstag
Tag 34
Gewicht: 73,0
extensiver DL, 12 km Endbeschleunigung
km Soll: 35, km Ist 35
HF Soll: 65-85%, HF max ist = 82%
Komme relativ früh los, d.h. kurz vor 3 Uhr. Die ersten Runden werde ich im hellen laufen können. Dafür
habe ich neben zustätzlicher Regenjacke (eher ein Windstopper, dicht ist die nicht) und meiner Trink-
flache im Hüftgurt noch eine Basecap auf, mein Buffy mit und eine Stirnlampe in der Tasche.
Jeder der bisherigen 35er war anders. Mal ging es gar nicht, mal ging es erst ab km 23 besser, mal
durchgehend gut. Immerhin darf ich inzwischen schon bei km 23 loslegen. Das durchbricht die unsägliche
Monotonie diese Einheit zusehends. Meine Meinung war schon immer, daß ein Marathon erst bei km 30
losgehen sollte. Denn ab da wird es erst interessant.
Greif schreibt eindringlich, daß man auch sehr langsam loslaufen sollte, die 12 km am Ende aber komplett
durchlaufen muß. Lasse ich mir nicht zweimal schreiben. Also mache ich gemütlich. Kurz nach km 10
scheint das Rosinenbrötchen, welches ich kurz vorher noch gegessen habe, auf den Double-Beef mit
Kallapenios zu treffen den es Mittags im Vorbeigehen beim Ami gab. Explosive Mischung. Da will was raus
und ich rette mich in die Büsche.
Bei km 18 fängt es an zu Nieseln, bei km 20 dann richtig zu regnen. Es ist inzwischen stockdunkel, meine
Brille voller Wasser und die Klamotten gut durchfeuchtet und kalt. Die ersten 8 km der letzten 12 erledige ich
somit in ca. 5 min/km. Solltempo wäre bei einer Endzeit von 3:15 Stunden eine 4:37. Greif schreibt, daß es
"schon ganz toll wäre", wenn man an diese Zeit bis auf 5-10 Sekunden heran kommt. Komme ich nicht.
Aber angesichts der Umstände und meiner kalten und nassen Beine lasse ich es mal gut sein.
Die letzten 4 km Endbeschleunigung im selben Tempo bis nach Hause fallen sehr schwer. Immer mal ganz
schlechtes Wegeverhältnisse und überfrierende Nässe. Muß immer mal abbremsen und dann wieder
beschleunigen. Zur Belohnung dann abends ein echtes Weißbier.
Sonnrag
Tag 35
Gewicht: 73,4
extensiver DL
km Soll: 15-20, km Ist 10
Dafür, daß ich gestern so viel gerannt bin, geht es heute sehr gut. Zumindest fühle ich mich so. Da es
nachher ins Kino geht, erlaube ich mir, wie schon öfter vorher, die regenerative Einheit zu verkürzen.
Nur das Gewicht will irgendwie nicht runter. Aber ich weigere mich, in irgendeiner From Diät zu machen.
Das sehe ich dann doch nicht ein.
Cooler Blog. Viel Erfolg! Ich selbst bin schon einmal am Greifplan gescheitert, weil ich mir zuviel zugemutet habe - dürfte ein Klassiker bei übermotivierten Sportlern sein, die einmal mit einem Kraftakt eine Bestzeit raushauen wollen.
Immerhin hat mir das Training damals nach einem zweiwöchigen Durchhänger, wo gar nichts ging, eine neue deutliche Bestzeit auf der Halbmarathondistanz beschert.
Montag
Tag 36
Gewicht: 72,8
2 km EL, 10 km Tempo, 2 km AL
km Soll: 14
Tempo: 5-10 sec schneller als Marathontempo
Kilometer Ist: 14
Wieder statt Schwimmen 8x1250 m rund um den Burgsee
1.Runde: 4:14 min/km Hf max 155
2.Runde: 4:20 min/km Hf max 161
3.Runde: 4:20 min/km Hf max 158
4.Runde: 4:18 min/km Hf max 159
5.Runde: 4:19 min/km Hf max 161
6.Runde: 4:22 min/km Hf max 159
7.Runde: 4:22 min/km Hf max 160
8.Runde: 4:07 min/km Hf max 163
Dieser Lauf stürzt mich in Verwirrung. Aber ich bin ja auch kein Läufer.... Greif schreibt,
daß dieser 10er so das Zweitgemeinste sei, was ihm eingefallen konnte, und daß man
sicher nach 2/3 der Einheit innerlich Flüche ausstoßen wird.
Ich als Nicht-Läufer finde dann allerdings 5-10 Sekunden schneller als die anvisierte
Marathon-Pace nicht unbedingt ganz brutal. Entsprechend komme ich relativ locker über
die Runden und ziehe nur auf der letzten das Tempo etwas an, um zu sehen, was denn noch
geht. Endzeit 43:00, lockeres Traben zurück zur Schwimmhalle.
Ich hoffe, daß mir der geeichte Lauf übermorgen auf der Tartanbahn noch mehr Aufschluß
über Tempo und Belastung geben wird.
Und das Gewicht spielt langsam mit. Jetzt nur kein schlimmer Prasselkuchenrückfall
und es wird hoffentlich noch weiter sinken.
Dienstag
Tag 37
Gewicht: 72,8
extensiver DL
km Soll: 15-20
Kilometer Ist: 10
Karin ist wieder halbwegs gesund, also heute nur 10 km statt die größere 15 km
Schleife. Ein wenig Lauf ABC und 3 Sprints. Schienbeinchen machen wider aua.
Mitwoch
Tag 38
Gewicht: 73,0
Intervalle: 4 x 2000 m 22-28 sec schneller als Marathon; 1600 m Trabpause
km Soll: 15
Kilometer Ist: 12
Kaum zu Hause bin ich auch schon wieder umgezogen. Mein Gitarrenleher hat den
Unterricht auf heute abend verlegt. Also nehme ich das Auto bis zum Stadion und
Wechselklamotten sowie die Klampfe auf die Rückbank.
Die Aschenbahn sieht zunächst gut aus. Glatte Oberfläche, keine Pfützen. Als ich sie
betrete, weiß ich warum: Steht komplett unter Wasser und ich sinke tief ein. Also
andere Strecke. Sinnigerweise will ich mein Auto an der Musikschule abstellen, um
später nicht noch mal eine Kurzstrecke fahren zu müssen. Auf dem Weg dahin sehe
ich einen Läufer, der mal ausnahmsweise recht flott unterwegs ist und Stirnlampe sowie
rote Rückleuchte am Arm hat. Ich auf den nächsten Parkplatz und hinterher. Wird
allerdings ein kurzes Vergnügen: Wir drehen nach zwei Kilometern ab, weil der
Mensch noch in die Schwimmhalle will: Triathlet. Was sonst....
Ich dann doch noch Richtung Industriegebiet, wo ich noch zwei 2000er in irgendwas um die
4 min/km hinzuaubere und dann aber schon Richtung Unterricht muss.
Donnerstag
Tag 39
Gewicht: 72,6
Pause
ach du mein Gott.... Ich und meine Gastfreundschaft: Meine Nichte und mein Neffe fallen
ein. Die habe ich wohl mal eingeladen. Und zwar nicht erst Freitag abend sondern schon
Freitag Mittag. Die wollen bespaßt werden. Und zurück fahren muß ich die auch noch.
Macht noch mal 4,5 Stunden im Auto. Obwohl es dieses WE laut Greif noch mal zur
Sache gehen sollte, werde ich schon jetzt mit Tappering anfangen müssen. Deshalb:
Freitag.
Nüscht. Mit den Kindern auf die Wartburg und in die Drachenschlucht.
Samstag
Lockerer Lauf über 15 km. Schon für diesen einen Lauf hat sich das Training der letzten
Wochen gelohnt. Es ist merklich wärmer, fast frühlingshaft. Ich laufe flott, aber trotzdem
locker und mit der HF im grünen Bereich. Es ist als ob ich währende der gesamten
Runde Rückenwind hätte.
Mit den Kindern im Besucherbergwerk Merkers.
Sonntag
Mal das neue Jahr einschwimmen: 2000 m locker in 35er Zeit ist für Mitte Januar
und meinen Schwimmtrainingsstand vollkommen ok.
Kinder auf die Rutsche.
Dieser Lauf stürzt mich in Verwirrung. Aber ich bin ja auch kein Läufer.... Greif schreibt,
daß dieser 10er so das Zweitgemeinste sei, was ihm eingefallen konnte, und daß man
sicher nach 2/3 der Einheit innerlich Flüche ausstoßen wird.
Ich als Nicht-Läufer finde dann allerdings 5-10 Sekunden schneller als die anvisierte
Marathon-Pace nicht unbedingt ganz brutal. Entsprechend komme ich relativ locker über
die Runden und ziehe nur auf der letzten das Tempo etwas an, um zu sehen, was denn noch
geht. .
Dieser Lauf soll an der aneroben Schwelle ausgefuehrt werden (so grob entsprechend dem 15km-Wettkampftempo). Kann eigentlich nur heissen, dass Deine Schwelle hoeher ist, als Du denkst und Du demnach eher im moeglichen Marathontempo unterwegs warst.
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. Die Wochen 5 + 6 sollten auf jeden Fall einfacher erscheinen als die ersten 4 Wochen. 7 + 8 sind dagegen ja eh schon fast zum Ausruhen (nach dem letzten harten 35er mit EB).
