Wie weit unterscheidet sich Euer lange-Radeinheit-Tempo vom WK-Tempo?
Dass Tempo für die Langen Einheiten ändert sich bei mir im Laufe der Saison bzw variiere ich das Tempo von Einheit zu Einheit.
Mein Wk Tempo auf der LD ist 36km/h, im Frühjahr bin ich bei den langen Einheiten meist zwischen 30 und 33km/h unterwegs. Je näher die Wettkämpfe kommen steigt dieses Richtung Wk Tempo. Außerdem lasse ich es dann öfters mal krachen und fahre 90 bis 130 km Einheiten auch mal deutlich über Wk Tempo.
Viele sehen die langen Ausfahrten als reines GA1 Training und rollen durch die Gegend, nur wann soll der Köper dann die KA aufbauen um 180km durchzudrücken?
Außerdem gibt es nichts geileres als 90 km Einheiten mal voll auf Anschlag zu fahren. Ein Gefühl des Fliegens und gut für das Selbstvertrauen.
Danke!
Ich werde die nächsten Wochen nicht mehr ganz so langsam fahren, sonst brauche ich ewig um die 180 km zu bewältigen.
Langsam müsste für dich die BUILD-Phase anbrechen...
Du trainierst doch in Anlehnung an die ts-Pläne, oder? Mach´ es so, wie es in den Plänen vorgeschlagen ist.
Die langen Radeinheiten wirklich ganz locker und lang. Die Kombi-Einheiten mit den Intervallen im angestrebten Renntempo auf dem Rad und den Lauf hintendrauf wie in den Plänen beschrieben.
Somit bekommst du ein Gefühl für das Tempo auf dem Rad und kannst nach der gesamten Einheit feststellen, ob das Tempo insgesamt realistisch ist. Du hast insgesamt acht Wochen für die BUILD-Phase und das ist eine ziemlich lange Zeit. Die Kombi-Einheiten sind sehr wichtig - gerade für einen Rookie zwecks Tempobestimmung.
Nehmen wir einfach mal an, du willst im Rennen 6 Stunden fahren. Das macht einen 30er Schnitt. Im Training fährst du lang und locker ca. 25er Schnitt (nicht in den Alpen, ist klar). Dann sollte es machbar sein, die Intervalle im 30er Schnitt mit angemessener Herzfrequenz zu fahren und anschließend noch anständig zu laufen. Geht das nicht, also Tempo auf dem Rad nicht machbar und/oder Lauf geht nachher gar nicht mehr, ist das Tempo auf dem Rad während der Intervalle zu hoch und somit solltest du für den Radsplit im Rennen mehr Zeit einkalkulieren.
Insgesamt die GA 1 Einheiten einfach schneller fahren, bringt meines Erachtens nichts. Das führt zu Einheitsbrei.
Noch mal, mach´ es wie in Arne´s Plänen vorgeschlagen. Das hat Sinn und Verstand!
LG
P.S.
Gibt dazu, meine ich, auch Filme im Archiv. Tempogestaltung Langdistanz und Training in der BUILD-Phase...
Dass Tempo für die Langen Einheiten ändert sich bei mir im Laufe der Saison bzw variiere ich das Tempo von Einheit zu Einheit.
Mein Wk Tempo auf der LD ist 36km/h, im Frühjahr bin ich bei den langen Einheiten meist zwischen 30 und 33km/h unterwegs. Je näher die Wettkämpfe kommen steigt dieses Richtung Wk Tempo. Außerdem lasse ich es dann öfters mal krachen und fahre 90 bis 130 km Einheiten auch mal deutlich über Wk Tempo.
Viele sehen die langen Ausfahrten als reines GA1 Training und rollen durch die Gegend, nur wann soll der Köper dann die KA aufbauen um 180km durchzudrücken?
Außerdem gibt es nichts geileres als 90 km Einheiten mal voll auf Anschlag zu fahren. Ein Gefühl des Fliegens und gut für das Selbstvertrauen.
Du kickst auch in einer ganz anderen Liga.
Dein Niveau als wahrscheinlich erfahrener Hase mit vielen Radkilometern in den Beinen kann man irgendwie nicht vergleichen mit einem Rookie wie birdy.
Dein Niveau als wahrscheinlich erfahrener Hase mit vielen Radkilometern in den Beinen kann man irgendwie nicht vergleichen mit einem Rookie wie birdy.
Das stimmt schon, aber trotzdem kann er ja seine Rückschlüsse daraus ziehen.
@birdy73,
dass dir dein Tempo langsam vorkommt ist um diese Jahreszeit normal und mach dir keinen Kopf darum.
Wenn jetzt die Build Phase anfängt wirst du schnell merken wie du an spezifischer Kraft zu legst und dein Tempo wird sich bis zum Sommer hin deutlich erhöhen.
Am Rad zählen einfach die Lebenskilometer und die damit verbundene Kraft sehr viel. Ein Freund von mir hatte letztes Jahr in seiner ersten LD Vorbereitung auch eine wahre Kraftexplosion, es braucht halt Zeit und Training.
Trainiere einfach nach deinem Plan weiter und lass dich von Zahlen nicht nervös machen.
Ich werde weiter nach Arnes Plänen trainieren. Die vorgegebenen Pulsbereiche für die langen Radausfahrten werde ich aber nun eher in oberen als im unteren Bereich anstreben.
6 Stunden wäre toll. Zur Zeit bin ich eher im 7 h Bereich unterwegs und da sind keine Höhenmeter dabei nur viel Wind.
Habt ihr noch Vorschläge für die inhaltliche Gestaltung meiner Trainingslager (1x Mittwoch bis Sonntag und 1x 2 Wochen)? Da wollte von Arnes Plänen abweichen und mehr tun. Vorher und nachher wird regeneriert.
Ich habe an einen Radschwerpunkt gedacht. 1-2 30km-Läufe würde ich auch gerne machen. Big Day Workout?
6 Stunden wäre toll. Zur Zeit bin ich eher im 7 h Bereich unterwegs und da sind keine Höhenmeter dabei nur viel Wind.
Hm, das heißt, du bist mit ca. 25 km/h unterwegs und ungefähr das wird auch dein Renntempo sein?
Zitat:
Zitat von birdy73
Habt ihr noch Vorschläge für die inhaltliche Gestaltung meiner Trainingslager (1x Mittwoch bis Sonntag und 1x 2 Wochen)? Da wollte von Arnes Plänen abweichen und mehr tun. Vorher und nachher wird regeneriert.
Ich habe an einen Radschwerpunkt gedacht. 1-2 30km-Läufe würde ich auch gerne machen. Big Day Workout?
Von Mittwoch bis Sonntag ist nicht so kompliziert.
Ein Vorschlag:
Mittwoch: 2,5 Std.
Donnerstag: 3,5 Std.
Freitag: Ruhetag oder locker 1 Std. Rad oder locker schwimmen
Samstag: 4 Std.
Sonntag: 5 Std.
2 Tage vorher regenerativ und 3 Tage anschließend.
Je nach dem kannst du mal morgens vor dem Radfahren 30 min. laufen oder abends nach dem Rad mal 30 min. schwimmen. Wie gesagt, nur ein Vorschlag. Kommt auch drauf an, wie deine Motivation ist und wie du insgesamt aufgestellt bist. Du solltest schon ziemlich müde sein am Ende aber eben auch nicht total am Arsch. Wenn du merkst, dass die 4 Std. am Samstag schon zu lang/hart werden, mach´ lieber etwas weniger und schieß´ dich nicht ab.
Bei zwei Wochen sieht das alles schon ganz anders aus. Hierzu empfehle ich den Film im Archiv. Da wird ein Trainingslager über 14 Tage mal Tag für Tag "durchgenommen". War ziemlich gut, meine mich zu erinnern...
Viel Spaß, Motivation und einen weiteren Schritt nach vorne!
LG Tom
Edit:
Lange Läufe 30 km - die würde ich während der TL ganz lassen. Da ist Schwerpunkt Rad und basta. Wenn du die kurz davor, kurz danach oder währenddessen machst, bist du irgendwann garantiert durch.
Hm, das heißt, du bist mit ca. 25 km/h unterwegs und ungefähr das wird auch dein Renntempo sein?
Von Mittwoch bis Sonntag ist nicht so kompliziert.
Ein Vorschlag:
Mittwoch: 2,5 Std.
Donnerstag: 3,5 Std.
Freitag: Ruhetag oder locker 1 Std. Rad oder locker schwimmen
Samstag: 4 Std.
Sonntag: 5 Std.
2 Tage vorher regenerativ und 3 Tage anschließend.
Je nach dem kannst du mal morgens vor dem Radfahren 30 min. laufen oder abends nach dem Rad mal 30 min. schwimmen. Wie gesagt, nur ein Vorschlag. Kommt auch drauf an, wie deine Motivation ist und wie du insgesamt aufgestellt bist. Du solltest schon ziemlich müde sein am Ende aber eben auch nicht total am Arsch. Wenn du merkst, dass die 4 Std. am Samstag schon zu lang/hart werden, mach´ lieber etwas weniger und schieß´ dich nicht ab.
Bei zwei Wochen sieht das alles schon ganz anders aus. Hierzu empfehle ich den Film im Archiv. Da wird ein Trainingslager über 14 Tage mal Tag für Tag "durchgenommen". War ziemlich gut, meine mich zu erinnern...
Viel Spaß, Motivation und einen weiteren Schritt nach vorne!
LG Tom
Danke für die Hilfe, Tom!
Den Film werde ich mal suchen.
bei meinen MD bin ich im schnellsten Schnitt 32 km/h gefahren und im langsamsten Schnitt mit den Pulsvorgaben für den IM WK 29 km/h. Daher hatte ich so in Rchtung 6 h gehofft, da ich nun auch viel mehr auf dem Rad trainiere. Andererseits wird die Strecke auch länger, es gibt 1000 Hm und einen Marathon zum Nachtisch...Egal, ob 6h oder länger, lauffähig will ich dann noch sein.
Im TL wollte ich auch mal so 6-7 h fahren. Letzte Woche waren bei Arne schon 5 1/2 h Rad + 1 /2 h Lauf auf dem Plan.
Im TL wollte ich auch mal so 6-7 h fahren. Letzte Woche waren bei Arne schon 5 1/2 h Rad + 1 /2 h Lauf auf dem Plan.
Noch mal zum geplanten IM-Tempo. Probier es aus mit den Einheiten Rad/Lauf nach den T-Plans. Spätestens nach der 2. oder 3. Koppeleinheit weißt du, wo du stehst und was im IM gehen könnte.
Ich würde das kurze Trainingslager trotzdem recht konservativ angehen. Solltest du Samstag merken, dass du voller Tatendrang bist, kannst du aus den 4 Std. ja auch 5 Std. machen. Immer im Hinterkopf behalten, dass du Sonntag ja auch noch vor dem Bauch hast...Sonntag dann noch mal 5 Std. und alles ist bestens. Das halte ich insgesamt (Mi. - So.) schon für ambitioniert. Fraglich ist auch, ob es überhaupt was bringt 6 - 7 Std. zu fahren im Trainingslager. Vielleicht 6 Std. als Königsetappe, aber 7...puh, Geschmackssache.
Wie du siehst, kann man lang und breit drüber diskutieren.
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