Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012

[tria11]

Zitat von Trevir

@HollyX: Ansonsten sind kurze Sprints (<6s) während den GA Einheiten sinnvoll, um die muskuläre Ansteuerung zu verbessern, ohne Laktat aufzubauen.

witzig, die kurzen Sprints streue ich gerade auch ein, so gegen Ende einer Einheit, damit der Körper sich auch nach ner GA1 Einheit "erinnert" dass es auch fixer geht. Ich mache das als kurze Steigerungsläufe, dazu etwas Lauf ABC zum lockern..

Soweit ich mich aber erinnere dürfen die ganz kurzen Sprints ohne Laktatbelastung < 15 sec sein nicht < 6 sec.

[Trevir]

Zitat von tria11

Soweit ich mich aber erinnere dürfen die ganz kurzen Sprints ohne Laktatbelastung < 15 sec sein nicht < 6 sec.

Das gelagerte Kreatinphosphat im Muskel reicht für ca. 10 Kontraktionen. Wenn man nun versucht alle Fasern auf einmal anzusteuern (sodass sich die Fasern nicht "ausruhen" können durch Wechselseitige Belastung), reicht das bei einer Tritt/Schrittfrequenz von 100/min für ca. 6s. Arg viel drüber dürfte das bei niemandem liegen und 15s ist schon voll in der Laktatproduktion drin. Es geht bei den Sprints wirklich nur um die verbesserte Muskelansteuerung und nicht um Laktatverträglichkeit oder HIT-Intervalle.

@Holly: Hast du mal eine Leistungsdiagnostik gemacht? Der Wert der aeroben Schwelle oder etwas darüber ist für ein vorsichtiges Wettkampftempo bestimmt geeignet. Falls dir ein Laktattest zu aufwendig ist, kann man die aerobe Schwelle auch (ungenauer) mit dem Cauconi-Test herausfinden.
Isst du während deinen 100km GA1 etwas?

[HollyX]

Hi Trevir,

nein, Diagnostik hab ich noch keine gemacht. Meine anaerobe Schwelle dürfte bei Puls 170 liegen.

Ich dachte eher an eine Berechnung aufgrund irgendwelcher Trainingszeiten. Einen Pulsmesser wollt ich ja eh nicht tragen.

Auf den 4h-Fahrten (auch auf der 5h - Fahrt) hatte ich 4 Kinderschokolade-Riegel und ne Rad-Flasche Leitungswasser dabei

Grüße
Holger

[Trevir]

Ich werd auch ohne Pulsmesser antreten. Allerdings weiß ich dann das Wettkampftempo schon vom Training. Wenn man sich so lange darauf vorbereitet, weiß man wie sich 200W auf dem Rad oder eben ein Puls nahe der aeroben Schwelle anfühlt. Die anaerobe Schwelle ist allerdings was anderes!
Woher kennst du die Schwelle ohne Diagnostik? Die Faustformeln können große Abweichungen haben!

Eventuell solltest du drüber nachdenken während deinen Trainingseinheiten Kohlenhydrate zuzuführen. Selbst wenn du im idealen GA1 Bereich trainierst, verbrennst du ca 40% Kohlenhydrate, und wenn die Speicher leer sind sinkt die Leistung, oder der Körper greift auf andere Dinge zurück, wie z.B. Aminosäuren. Auf alle Fälle kann der Fettstoffwechsel besser trainiert werden, wenn zusätzlich Kohlenhydrate zur Verfügung stehen (klingt erstmal paradox, ist aber aktueller Stand der Trainingslehre). Außerdem bist du dann nach einer 4h Einheit nicht so erledigt (da äußern sich die leeren Kohlenhydratspeicher).

[HollyX]

Moin Leute,

alter Schwede, das geht ja nach vorne. Gestern wieder die 1000er gelaufen. Die Daumenschrauben um 5s angezogen (4:35->4:30). Ich hätte den Großteil aber schneller laufen können. Die letzte Wiederholung dann all out und da von 4:10 auf 3:50 (!) gesteigert. Ob das für meine Hüfte so gut ist, ist ein anderes Thema.

Jenseits der Leistung aber: ist es nicht genial, wie jede Woche das Wetter besser wird? Wenn ich mich an die 200er oder 800er bei Minusgraden erinnere.....und jetzt kann man schon im shirt laufen *freu*

@Trevir: Das mit den Fetten, die im Feuer der KH brennen, wusste ich zwar (theoretisch) , aber stimmt; anwenden sollte mans auch *haha*

Grüße
Holger

[Joy Stone]

Kurze Frage an die Trainingsgruppe:

BASE 2 ist abgeschlossen. Interesse Teil 5 selbst zu gestalten? Ich denke der HeadCoach würde unseren Vorschlag sicher kritisch prüfen .

Einfachste Lösung ist einfach die bisherigen Kerneinheiten beizubehalten und einfach die Umfänge zu steigern, ggf. ergänzt durch ein paar Einheiten Wettkampftempo.

Joy

[HollyX]

Moin,
bei mir steht ab nächster Woche erst mal das Trainingslager an. Leider weiß ich immer noch nicht, ob das Programm aus dem Film für uns / mich sinnvoll ist. Der Plan aus dem Film lautet:


28.03. Mi Ruhetag
29.03. Do Ruhetag
30.03. Fr Beginn TL: 1h S, 1h L
31.03. Sa 1h L, 4h R, danach 1h S
01.03. So 4h R, 1h S
02.04. Mo 1h S
03.04. Di 1h L, 1h R
04.04. Mi 2h L, 45min. S
05.04. Do 1h S, 45min. L
06.04. Fr 1h L, 3h R, 1h S
07.04. Sa 4h R, 1h L (Koppeln, wenn es geht)
08.04. So 1.5h L, 1.5h S, abends 1h locker R
09.04. Mo 1h L, 4.5h R
10.04. Di Ruhetag
11.04. Mi 1.5S, 1h R
12.04. Do 1h L (Fahrtspiel) 1h S
13.04. Fr 0.5h L, 1h R (K3), 1hS
14.04. Sa 3.5h R, 1h L (Koppeln)
15.04. So 4.5h R, 30min. L (Koppeln)
16.04. Mo Ruhetag
17.04. Di Ruhetag
18.04. Mi Den Rest der Woche Ruhe (50% Reduktion)

Insbesondere die mehrmals aufeinander folgenden langen Fahrten finde ich krass.

Zur Zeitplanung: Anschließend sind noch 7 Wochen bis zu Wettkampf. Also perfekt für BUILD und Wettkampf-pace. Oder?

Grüße
Holger

[Trevir]

@Holly: Ich war schon im TL. Mein Plan sah ungefähr so aus:

1 Tag 4h Rad, Schwimmen,
2 Tag 5,5h Rad + Koppeln
3 Tag, 5h Rad bergig,
Ruhetag
5 Tag 7,5h Rad,
6 Tag 3h Rad, Schwimmen,
7 Tag 5h Rad bergig

Davor war meine längste Tour dieses Jahr 3h gewesen. Es ist also gut machbar, wenn man vom Tempo her etwas rausnimmt. Laufen muss man halt schauen, dort machen die Umfänge am meisten fertig. Nur mit Radfahren kann man sich schlecht ins Übertraining manövrieren.