Die 10km Meisterschaft markierte den Beginn eines dreiwöchigen Trainingsblocks. Davon ist nun die Mitte erreicht. Es wird nun polarisierter. Von den zwei-drei harten Einheiten in der Woche ist eine 400m Intervalle und die andere KA am Berg. Dazu immernoch relativ viel Volumen, was ich eh immer aufrecht erhalten möchte. Nur eben relativ locker und ohne pushen.
Gestern war ich wieder auf der Bahn für 12x400 in 70/71 sek bei etwa gleicher Pause. Es lief schon einiges besser und praktisch alle Wiederholungen waren kontrolliert. Ausser der letzte, da ist dann die Säure richtig eingeschossen.
In solchen Trainings muss ich mich zurückhalten. Ich habe viele Wettkämpfe und will nur dort voll an die Grenze. Quälen kann ich mich relativ gut wenn ich mal warm bin. Manchmal Fluch und Segen zugleich. Aber ich glaube gestern war absolut im Rahmen.
Die KA Einheit wird nun länger, dafür nur noch im Bereich der Schwelle. Im vorherigen Block war es 4x5min, aber so, dass ich am Ende fast vom Rad flog. Nun werden es (wöchentlich steigernd)4x 8,10,12 min aber dafür kontrollierter.
Weil die ersten Duas anstehen, will ich vor und nach diesen Einheiten noch hart anlaufen. So wäre das Koppeln auch abgedeckt.
Nach Ostermontag beginnt dan die Erholung für die beiden ersten Du Athlon Wochenenden. Läuferisch bin ich schon relativ bereit, das Radeln ist noch ne Wundertüte.
Ich finde das total spannend wie du dein Training kontrollierst also vor allem die Intervalle. Soweit bin ich leider noch nicht und ich versuche noch immer Intervalle am Anschlag zu laufen, außer natürlich sie sollen Racepace einschleifen. Darum fällt es mir glaube ich auch immer schwer viele Wettkämpfe zu machen, weil irgendwann ist der Tank einfach aus.
Vielleicht wäre es wirklich klüger "schlechtere" Intervallzeiten zu nehmen und dafür im WK mehr Gas geben zu können!
@Necon: Ich Krieg das auch noch nicht so lange hin und auch nicht immer. Manchmal wird es harter als ich will. Ist halt ein Tanz auf der Rasierklinge. Mir hilft es am Ende einer Wiederholung, also auf den letzten 100m, nicht noch zu beschleunigen sondern einfach normal fertig zu laufen.
Erst bei der letzten Wiederholung genehmige ich mir regelmäßig einen Sprint.
Aber eben, wenn ich bis am Ende die Zeiten halten kann bin ich zufrieden. Das Gefühl für Tempo im relativ hohen Bereich fehlt noch.
@Pippi: Interessant wird es vor allem, weil es eine Standortbestimmung für das Radfahren wird. Eigentlich ist mir der erste etwas gar radlastig.
Nachdem ich gestern 23km offroad im 4:15 Schnitt gelaufen bin und noch etwas auf dem Rad ausrollte war heute der zweite Tag mit etwas Fleisch am Knochen. (Der erste war am Dienstag auf der Bahn).
Um die geplante Kraftausdauereinheit herum habe ich ein Koppeltraining zusammengebastelt. Es geht ja auf die Duathlonsaison los. Das sah so aus:
Laufen: 30min, am Ende 3x2min schnell mit 1min Erholung
Rad: 4x10min KA am Berg
Laufen: 11min Tempolauf gesteigert bis 3:20, 20min auslaufen
Der Sinn dahinter war folgender:
Die kurzen Laufintervalle sollten etwas Laktat produzieren, damit der Körper danach lernen kann dieses sinnvoll zu gebrauchen.
Die KA Einheit führt hoffentlich zu mehr Raddruck und der Tempolauf soll schnelles Laufen unter Ermüdung üben.
Nun, ich fühlte mich erst nicht so gut. Deshalb lief ich die Laufintervalle wohl zu lasch um nennenswert Säure zu produzieren.
Dafür waren dann die Bergwiederholung etwas angenehmer und der Druck war wirklich da.
Überraschenderweise kamen anschließend die Laufbeine wieder sehr schnell in Schwung. Der Tempolauf fühlte sich wirklich gut an (besser als am Morgen) und brauchte auch keine Überwindung.
Am Nachmittag bin ich dann noch 60km rekommässig gerollt.
Die vier Ostertage stellen den Abschluss eines langen Blockes dar. Die dritte 400m Einheit war am Dienstag mental zwar hart, aber immerhin sind die Zeiten nochmal leicht schneller geworden.
Heute dann Schüsseleinheit Nummer 2. Die KA Einheit war gegeben und da beschloss ich gleich einen Schwellentag daraus zu machen und mal ein bisschen den Duathlon von nächster Woche zu simulieren. (Einzelzeitfahren und dann ein Lauf mit Handicapstart)
Morgen: 68km Rad mit 4x12min KA am Berg.
Ich bin an eine kontinuierliche, leichte Steigung herangefahren. Dann kam die dickste Mühle rein, die Hände an den Unterlenker und es hiess Drücken und Ziehen.
Die Einheit war nicht so gut. Nicht unbedingt hart aber irgendwie war die Kraft nicht so da.
Dann gab es Essen und Mittagsschlaf bevor ich mich mit Lauf ABC für Teil 2 bereit machte.
Nachmittag: 65min Laufen mit 22min Tempolauf in der Mitte.
Der Lauf ging überraschend gut. Ich begann den Mittelabschnitt mit 3:45 Pace und arbeitete mich bis 3:20 runter. Im Schnitt dann 3:30. Der Lauf fühlte sich nicht allzu hart an und gegen Ende eher noch besser, war also jederzeit unter Kontrolle.
Das Ziel war zu schauen, wie die Laufbeine nach Radeln mit Druck und einer Pause dazwischen beisammen sind. Wenn das nächste Woche auch so klappt, dann kommt zumindest der Laufpart gut.
Samstag und Sonntag wird nochmal lockerer Umfang gesammelt und am Montag will ich kurz und knackig Koppeln. Als Abschlusstraining sozusagen.
Für meine Kurzdistanzen bräuchte ich eigentlich nicht solch hohen Umfänge. Aber Mann machen die mir Spass. Und irgendwann will ich eh mal Ultras laufen. Vielleicht kommt mir das dann erstrecht zu gute.
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