Heute 3h relativ entspannt mit einem 29er Schnitt auf dem ATB durch die Wetterau gedüst, off-Road, aber auf eher schnellem Belang, Beton, Asphalt, Naturboden an der Nidda entlang.
Das sieht ganz ordentlich aus, die langen Einheiten auf der Rennmaschine ab Anfang Mai dürften damit mit 32-33 Sachen zu fahren sein, damit liege ich ungefähr im Bereich früherer ("schneller") Jahre.
Ein guter Anlass, mal "danke!" zu meinem treuen ATB zu sagen, das mal stolze 179 Öcken bei BOC gekostet hat, mit einem High-Tech-Ofenrohr... , äh Alurahmen ausgestattet ist und eigentlich nur für den Weg zur Arbeit gedacht war. Sogar Schutzbleche, Gepäckträger und Ständer waren im Preis enthalten.
Ich habe ihm einen ollen abgesägten Syntace, einen ausrangierten 11-21er Kranz, einen hässlichen Sattel und ein paar Cross-Schlappen spendiert, und ab geht die Post, seitdem.
Was ich derzeit schnell schwimmen und kurz-schnell laufen kann weiß ich eigentlich gar nicht Beste Voraussetzungen für einen aufschlussreichen Test-WK also am nächsten Sonntag.
Auf dem MTB sieht es ganz gut aus. Bin diese Woche mal ein GA2-Intervall auf einer recht schweren Waldrunde (mit einer 15 %-Steigung) gefahren. 5km in 10:30Min, und das mit MTB-Schuhen/Pedalen und mehreren Bremsmanövern wg. umher streunender Wanderer. Im Wettkampfmodus müsste ein 30er Schnitt über 20km damit eigentlich gebongt sein.
GA2-Durchschnittstempo auf "Neutralbelag" (flach, Beton/Asphaltnaturweg) per MTB/ATB war zuletzt bei rund 35km/h.
Mein rechter Zeh hat sich auch wieder halbwegs eingekriegt, musste das Laufen also nicht herunter setzen.
Noch ein kleiner Tip für alle die es interessiert: www.vulkanradweg.de
Nach einer Besichtigung in den vergangenen Tagen habe ich vor, einen Gutteil der GA1-Kilometer für Lanza 2010 in/auf und um den Vogelsberg zu absolvieren.
Gesamt 4., TM 40, Platz 2, klingt ganz gut, ist aber eigentlich enttäuschend, denn so leicht wird man den Wettkampf wohl nie mehr gewinnen können.
Den AK Sieg (+5 Sek) habe ich gleich nach dem 1. Wechsel verspielt, weil ich ewig gebraucht habe, bis ich auf dem Rad in die Radschuhe gekommen bin.
Gleich zu Beginn der Radrunde ist dann spätestens der Gesamtsieg (+41 Sek.) flöten gegangen. Ich habe mal eben - in meiner Startgruppe in Führung liegend - auf dem Rad umgedreht, weil ich nicht wusste, wo's langging. Der Streckenposten an der nächsten Ecke auf meine Frage: "Keine Ahnung, ich bin hier nur für die Laufstrecke zuständig." Ähem!!
Ansonsten: Schwimmen so lala, Rad ganz ok, wobei mich der beschis... Belag ziemlich genervt hat. Beim Laufen hatte ich nie das Gefühl in den Rhytmus zu kommen. Insgesamt habe ich natürlich gemerkt, dass ich noch zu wenige schnelle Sachen trainiert habe, für einen Sprint bedeutet das: Laktatvergiftung.
Den Wettkampf fand ich insgesamt zwar nett gelegen, aber schlecht geregelt und schlecht koordiniert. Auf die Siegerehrung mussten wir fast 1,5 Std. warten. Goodbye Neroman!
Ich hab mir das gestern ja auch wieder aus der Nähe angeschaut und muss sagen rein vom organisatorischen schreckt mich da schon die Teilnahme bei diesem fabelhaften Verein ab.
Und wie nicht anders zu erwarten war, saß wie jedes Jahr im Zielbereich wieder eine Teilnehmerin am Rettungswagen mit offenen Knien.
Ansonsten scheinen aber alle hier aus dem Forum heil durchgekommen zu sein.
Glückwunsch zu deiner guten Platzierung Iron-Bambi.
Hier gibts sogar ein herrlich unscharfes Bild, auf dem man wenigstens erkennen kann, dass ich mich beim Laufen um den aufrechten Gang bemühe http://hawaii2010.blogspot.com/
Nachdem ich am Montag nicht mal ein bisschen Muskelkater hatte, konnte ich gleich munter weitertrainieren.
Mo - Mi noch grundlagenmäßig geskikt, geschwommen und 3h Rad.
Do und Fr kamen dann die beiden GA2-Einheiten dran, die ich bis zur KD in Butzbach beibehalten will:
Laufen 1:15 mit 5x5 Min Speed, aber noch nicht volle Lotte, ich schätze das geht so um 3:45 bis 3:50 /km
Rad: 2h mit 4x15Min Tempo, heute meine erste Einheit auf dem Tria-Rad juchhe! Wenn man vier Monate 15kg-Biester durch die Landschaft gewuchtet hat, kommt einem das vor, wie der Ritt auf einer Kanonenkugel! War schon recht flott, an den Steigungen konnte ich bei den Intervallen ordentlich dicke Gänge treten.
Beim Schwimmen werde ich die nächsten beiden Wochen als Hauptprogramm eine umgekehrte Kraulpyramide einbauen 5X200, 5X100, 5x50
Ansonsten: Kette rechts!
Gruß Bambi
Geändert von iron-bambi (05.05.2009 um 08:49 Uhr).
... wir mal vor dem nächsten WK, der KD in Butzbach.
Erstens wurmt mich das Outcome vom Neroman noch ein wenig (in der Woche davor habe ich mich mit intensiveren Einheiten, womöglich leicht "angeschossen").
Zweitens würde ich gerne mal sehen, was ich in frischem Zustand derzeit abliefern kann.
Deshalb wird die Trainingswoche so aussehen:
Mo: Kraft
Di: 20km Laufen (GA1)
Mi: 1h Schwimmen (mit ein paar flotten 200ern und 100ern)
Do: 2,5 Rad piano
Fr: Kabarett
Sa: frei, ev. ein bisschen joggen
So: Alles, was drin ist (na hoffentlich ist da was drin...:-)
Die härteren Einheiten stecke ich zwischenzeitlich ganz gut weg. Schnell Radfahren macht am meisten Spaß, mit meiner neuen "tiefen" Sitzposition und ein paar Modifikationen am Radl brummt die Kiste ordentlich, allerdings habe ich nach einer Powereinheit gestern ziemlichen Muskelkater - im Nacken.
Ziemlich viel ausprobiert beim ersten richtigen Tria anno 2009:
- Neue Sitzposition - zum 3. Mal überhaupt auf dem Renner
- Neue Pedale
- Neue Ernährung (Vitargo)
- Neue "Sichtweise" (zum ersten Mal seit etlichen Jahren wieder mit Kontaktlinsen
Alles in allem hat das ganz gut geklappt. Auf eine kleine Leistungsexplosion warte ich weiter, aber ein bisschen was lief schon beim Butzbacher-Event.
Die 15 beim Schwimmen bin ich sehr locker geschwommen, netterweise hatte ich einen Pacemaker und keine Lust den zu überholen gefühlt war das nicht mal Ironman-Tempo, also da geht noch was, ohne mehr trainieren zu müssen.
Auf dem Rad bin ich zwar windschlüpfriger geworden, richtig Druck war das aber noch nicht, hätte dennoch zu einem Top-Ten-Split gereicht, wenn ich nicht am Ende der 1. Runde mal eben abgestiegen wäre und den Reifendruck am HR gecheckt hätte, hihi sicher war sicher bei DER Abfahrt. Da hab ich mir dann gleich noch eine Flasche Wasser reichen lassen.
Beim Laufen ist zwar eine optisch miese Zeit rausgekommen, aber immerhin bin ich mit dem neuen Mittelfußstil endlich zeitweise mal ins Rollen gekommen - auch hier ist noch was zu erwarten.
Noch vier Wochen bis zur MD, dem Lanzarote-2010- Trainings-Simulationstest in Kulmbach und da gibts dann endlich mal ne flache Laufstrecke! juchu!
Ende Mai gibt's noch mal einen kleinen Koppel-Test, zum Wechsel-Üben und Einfühlen in die WK-Intensität.
Ansonsten stelle ich die GA2-Einheit beim Laufen um: Von 6x5 Minuten auf 2x5km-Tempo (4er Schnitt, mit 2km ein, 2km locker zwischen den Tempoabschnitten und 2km auslaufen).
Meine Sitzposition auf dem Renner wird für die MD etwas "entschärft": 20mm Spacer wandern wieder "unter" den Vorbau.
Schwimmen und Radtraining bleiben unverändert.