Was ist das Ziel dieser Vorgehensweise? Maximmalkraft, Steigerung der Kraft im Allgemeinen oder Hypertrophie? Die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Rudern) würde ich mit 5x5 trainieren, 3x5 würden am Anfang auch reichen. Die Frage ist, ob das Ganze dein Tria-Training unterstützen soll oder schon eigenständig zu betrachten ist von der Wertigkeit her? Die Armübungen erschließen sich mir nicht, ich sehe darin nicht wirklich Sinn...ist meine Meinung. Bei schweren Drückbewegungen arbeitet der Trizeps genug mit und die kleinen Hamsterräder (Bizeps) kriegt man mit Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups) hervorragend aufgeblasen.
Ziel der nächsten 6 Wochen ist Maximalkraft (also wenn man das so bezeichnen kann), eben nachdem ILB Raster, darum der Bereich 5 WDH für Kniebeugen und Squats, bei Rudern, Military und Reverse Flys bin ich auf 8 WDH gegangen. Erstens ein Zeit Faktor 3x8 geht schneller als 5x5 und bei Military und Reverse möchte ich meinen Schultern Zeit geben sich an das Training zu gewöhnen.
Also ILB legt Maxkraft in den Bereich 5-8 WDH und Hypertrophie dann ab 8-12 (nur kurz zur Erklärung, ich persönlich würde Maxkraft eher bei 3-5WDH ansiedeln aber okay)
Plan für 6 Wochen Maxkraft, dann ist es Mitte September und ab Oktober fange ich einen Hypetrophieblock an auch tatsächlich mit Masseaufbau.
Die Armübungen sind bei mir seit Jahren eine Baustelle. Ich gebe dir vollkommen Recht sie sind nicht nötig und Klimmzüge bringen sicher mehr als Curls, aber ich hab keine Klimmzugstange. Vermutlich spricht hier auch die Eitelkeit, hab halt echt keine Arme.
Die nächsten 6 Wochen soll das Training nebenbei herlaufen und nicht mit dem Triathlontraining interferieren, wenn 5x5 zu viel ist gehe ich auf 3x5 oder gehe von 70-90 auf 60-80%.
Aktuell sollen es auch nur 2 Einheiten die Woche sein und wenn Lust und Laune besteht eine dritte die dann aber mit Kettlebelltraining gefüllt und Übungsauswahl spontan.
Die weiteren Ziele sind auch noch etwas schwammig, also was will ich nächstes Jahr. Eine LD wird es nicht geben egal ob klassisch oder aus dem Xtri-Bereich.
Ziel schneller werden besteht absolut kann sich aber auch auf den Bereich 5-10 km Laufen beziehen bzw bis HM, oder eben im Triathlon auf Sprint und olympisch. Da ich auf diesen Distanzen richtig lahm bin, macht es auch nichts wenn ich vorher etwas drauf lege und im Krafttraining wieder aufbaue. Meinen schnellsten HM bin ich ohnehin gelaufen als ich das meiste Gewicht bei Kniebeugen bewegen konnte, von daher passt es schon.
Wenn ihr irgendwo etwas lest was totaler Quatsch ist, bitte schreiben, und meine Ideen gerne hinterfragen und kritisieren. Je mehr ich darüber nachdenken muss dest o besser. Einige machen das ohnehin, vielen Dank dafür!
Entweder mach ich Kraft oder Hypertrophie, das Eine profitiert sicherlich von dem Anderen, aber trotzdem nicht ideal zusammen. Hast du ne Gewichtsweste? Wäre denkbar für Liegestütze. Google mal nach Wendler 5/3/1...sehr guter Ansatz, auf T-Nation zum Beispiel, gibt aber auch deutsche Webseiten, die sich intensiv damit beschäftigen. Mark Rippetoe ist auch sehr empfehlenswert, hat auch ein sehr gutes Buch übers Krafttraining geschrieben, welches es auch in Deutsch übersetzt gibt.
Wie meinst du entweder oder?
Also die Anpassungen von Hypertrophie und Masseaufbau sind mir bekannt, aber wie meinst du nicht ideal zusammen? Du meinst das ich Rudern und die anderen Übungen mit 8 WDH mache? Besser auf 3x5 gehen und die Schultern über weniger Sätze und WDH an die Belastung heranführen?
Von Rippetoe lese ich gerade starting strength. Meinst du das oder ein anderes?
Ich meine, dass Du nicht Beides mixen sollst, kann man machen, gibt aber nicht ideale Ergebnisse. Ich würde da gar nicht so dolle strukturiert vorgehen, steigern eher nach Gefühl und Intensität über die Zahl der Sätze Regeln, also 3-5×5, je nach Tagesform. Es gibt diese Tage, an denen läuft es, da kann man auch mal statt ner 5kg Steigerung 10kg draufpacken.
Ich meine, dass Du nicht Beides mixen sollst, kann man machen, gibt aber nicht ideale Ergebnisse. Ich würde da gar nicht so dolle strukturiert vorgehen, steigern eher nach Gefühl und Intensität über die Zahl der Sätze Regeln, also 3-5×5, je nach Tagesform. Es gibt diese Tage, an denen läuft es, da kann man auch mal statt ner 5kg Steigerung 10kg draufpacken.
Starting Strength meinte ich
Okay dann habe ich dich richtig verstanden.
Grund für den Ansatz ist die Schulung die ich hatte, dort wurde die ILB Methode vorgestellt und die legt Maxkraft eben von 5-8 Wdh fest damit würde laut denen zumindest kein Mix passieren. Das strukturierte Vorgehen über die nächsten Wochen weil ich wissen möchte wie deren Ansatz funktioniert und umsetzbar ist, also wie wirkt sich deren kontinuierliche Steigerung aus auf mich selber auf mein Training usw.
Bisher hab ich es auch immer so gemacht wie du schreibst nach Gefühl von Tag zu Tag da war mal 3 Wochen keine Steigerung vom Gewicht aber dafür Wiederholungen oder auch mal ein Rückschritt dafür ging es dann um 10kg rauf, mit IL sollte ich aber immer in einem Bereich sein den ich sowieso technisch sauber bewegen kann.
Das 'Gefaulenze' ist nun offiziell vorbei.
Gestern war für mich der geistige Start in die wirklich spezifische Vorbereitung auf die kommenden Bewerbe, da un dort habe ich über die letzten Wochen angetestet und ein paar kleine Reize gesetzt, aber mit vielen privaten Terminen und der Fortbildung hat es dann einfach nicht mehr gereicht zu richtigem strukturierten Training.
Also war gestern der Start. Das erste richtige Schwimmtraining seit dem Austrian Extreme vor mehr als 4 Wochen und oh man es war
Vor kurzem noch in einer Einheit 2,5-3 km absolviert waren gestern die 1500 m schon eher mühsam, dafür gab es aber richtig Inhalt.
Einschwimmen, Technikübungen, Brust und Rücken zum Arme auslockern und dann 5x50 m wobei die ersten 25m Vollgas, dann 25m locker mit Ziel schöner Zug und Puls runterbringen. Wieder 100m Brust, Rücken und Krau (also insgesamt)l zum Arme auslockern und dann 8x50 m mit (zumindest für mich) richtig Druck, eigentlich hätten es 10x50 werden sollen, aber bei 6x50 begannen die Zeiten schlechter zu werden und 7 und 8 waren nur noch irgendwie rausgeleiert. Ausschwimmen und ab nach Hause kurz Ausspannend, Kleinigkeit essen und 90 min nach der Schwimmeinheit startete ich mein Krafttraining. Squats, Stiffed leg Deadlifts, Military Press liefen gut. Reverse Flys waren absolut okay aber bei den Curls wären mir beinahe die Arme abgefallen, Trizeps strecken lief dafür wieder deutlich besser.
Da hat man die Intensität beim Krafttraining im Griff, dosiert die Intervalle beim Schwimmen, Laufen und Radfahren richtig und denkt sich alles läuft nach Plan und dann geht man am Sonntag zu einem "gemütlichen" Traillauf mit der Freundin und einer Arbeitskollegin und kann am Montag morgen kaum mehr gehen!
Also ich hab mich nicht verletzt oder so etwas sondern einfach nur einen richtig, richtig fiesen Muskelkater bekommen. Ich bin einfach zu "doof" fürs bergab laufen.
Sonntag morgen aufgebrochen zu einem lockeren Traillauf. Laut Bergfex 20 km mit 1500 HM, na klar kein Spaziergang aber absolut machbar und Stress hatten wir keinen. Der Start verlief nach Plan, locker in der Ebene bzw leichter Steigung eintraben und dann rasch die Höhenmeter der Strecke absolvieren, mehr oder weniger ging es dann in einem Rutsch auf 2060 HM rauf, innerhalb von 5-6 km. Die Anstiege waren dann auch dementsprechend steil und konnten nicht gelaufen werden, also wanderten wir zügig vor uns hin. Das Streckenprofil prophezeite dann nicht ganz so steile bergab Passagen die laufbar sein sollten. Dem war dann auch so und eigentlich sollte damit alles gut sein, aber es gab einen kurzen Abschnitt ungefähr 1 km in dem es richtig steil bergab ging und das auch noch technisch schwierig, schmaler Trail mit Felsen, Erdgemisch, dadurch richtig große Absätze. Also für uns keine Chance zu Laufen sondern konzentriertes runter steigen. Offensichtlich hab ich das einfach nicht drauf. Nach der Passagen taten die Ansätze meines Quadrizeps am Knie richtig weh, dass danach noch 6 weitere km bergab zu laufen waren, machte es dann nicht besser und am Abend auf der Couch schwante mir bereits böses.
Gestern dann sportlicher total Ausfall, Treppen abwärts sind meine neuen Erzfeinde, Gehsteigabsätze werden beobachtet wie große Klippen in der Hoffnung, dass sie irgendwann abflachen um bewältigt werden zu können. Heute morgen eine lockere Radrunde, in der Ebene alles in Ordnung, kleine Steigungen bzw aus dem Sattel gehen ruft sofort ein leichtes ziehen hervor und beim gehen sehe ich aus wie eine Neugeborene Giraffe, okay nicht so süß, aber ungefähr genau so unbeholfen.
Ich bin etwas schockiert muss ich zugeben über diesen Muskelkater und Frage mich wirklich ob mein Körper so schnell vergessen kann.
Die Woche ist wirklich total umsonst (also aus sportlicher Sicht). Ich habe keine Ahnung wieso der Traillauf so eingeschlagen hat bei mir. Montag war noch der bessere Tag, Dienstag war wirklich schlimm, teilweise ist mir das Knie etwas "durchgeknickt" weil die Muskulatur zu langsam war um anzuspannen und das beim normalen Gehen!
Zusätzlich zu Stiegen und Gehsteigkanten wurden auch leichte Rampen abwärts zu richtigen Problemen und man möchte gar nicht glauben wie oft der Weg in einer Stadt nicht wirklich 100% eben ist.
Laufen ist bisher nicht möglich
Schwimmen keine Chance da ich keine Spannung am Bein halten kann
Krafttraining nicht möglich da ein leicht gebeugter Stand bereits schmerzt
Radfahren geht zumindest locker aber Training kann man das nicht nennen
Es ist etwas zu verzweifeln, aber ich hoffe das der Heilungsprozess nun schneller vonstatten geht.
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aber Training kann man das nicht nennen
