Zum Abschluss der letzten Belastungswoche der VP 1 gab es neben dem Weihnachtsfest nochmal eine Monster Woche mit 100 km Umfang und Sport an jedem Tag. Ich habe früh mit dem Gedanken gespielt diese Woche so viel zu Laufen, da es sich einfach schön liest und der Umfang ja eh weniger wird, wenn dann demnächst die Intervalle beginnen. Montag: Sprinttraining Dienstag:22 km, 5:22 min/km, 141 Bpm, 78 S/min, 60 hm. Ein harter Lauf der zum Ende hin richtig zäh wurde, auch wenn der Puls schön niedrig war. Am Morgen hatte ich schon schwere Beine, aber dafür wurde es ja trotzdem noch ordentlich. Mittwoch: 8 km, 4:55 min/km, 142 Bpm, 80 S/min, 15 hm. Ein super Lauf, sowohl was die Pace als auch was den Puls angeht. Ich wollte das Krafttraining ja etwas reduzieren und bin deshalb lieber nochmal eine kurze Runde gelaufen. Nach dem harten Dienstag hatte ich aber mit einer guten Einheit gerechnet. Meine Beine haben sich nämlich nach der Einheit besser angefüht als vorher. Donnerstag: 20 km, 5:26 min/km, 137 Bpm, 77 S/min, 60 hm. Die Einheit war eigentlich länger geplant, aber das ging sich nicht aus. Nach 11 km musste ich kurz nach Hause für eine Toilettenpause und danach ging es nicht gut weiter. Auf den ersten 12 km hatte ich eine Pace von 5:16. Auf den letzten 8 km war es eine Pace von 5:41. Meine Beine waren zwar nicht, dass Problem war jedoch mein Kopf. Ich habe einfach nur noch leer gefühlt und hatte keine (Willens)kraft mehr zu Laufen. Freitag:Sprinttraining Samstag: 24 km, 5:07 min/km, 144 Bpm, 78 S/min, 30 hm. An Heiligabend gab es nochmal einen super Lauf bei dem alles gestimmt hat und ich auch mal wieder 3 Steigerungen eingebaut habe. Sonntag: 12 km, 5:19 min/km, 147 Bpm, 78 S/min, 5 hm. Um den Umfang voll zu machen, gab es noch eine kurze Einheit, die allerings auch ziemlich anstrengend war. So eine Woche haut halt doch ganz schön rein.
Ich wünsche euch allen einen guten Rutsch ins neue Jahr.
Das neue Jahr hat angefangen und der Winter ist nun auch angekommen. Am Montag war es glatt und matschig und ab Freitag einfach nur noch kalt. Das war für meine Trainingsplanung zwar nicht so wirklich gut, aber das Problem waren eher müde Beine am Anfang der Woche und so wurden es nur 62 km.
Montag: 13 km, 5:03 min/km, 160 Bpm, 77 S/min, 15 hm. Bei ekligem Wetter (windig, Glätte, Schneematsch, Schnee) gab es die erste Intervalle mit dem ersten Training im neuen Jahr. Auf dem Plan standen 10*60/60 Sekunden und die haben auch ziemlich gut geklappt.
Die Durchschnitts Hf der Intervalle war zwischen 167 und 171 (EB) und die Max HF zwischen 175 und 178. Das Durchschnitts Tempo war zwischen 3:52 min/km und 4:04 min /km, wobei nur 3 der 10 Intervalle langsamer waren als 3:55 min/km. Die Schrittfrequenz war dabei zwischen 82 und 84. Dienstag: 11 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 78 S/min, 15 hm. Ein unangenehmer Lauf. Die Werte sind zwar gut, aber die Beine waren einfach schwer und dann konnte ich mich auch nicht so richtig gut am Laufen halten. Mittwoch: 17 km, 5:16 min/km, 142 Bpm, 77 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit bei ich der mich noch auf den geplanten Umfang durch ekeln konnte. Am Anfang war der Lauf sehr zäh, als ich dann jedoch mit Rückenwind Laufen konnte, habe ich noch gut Tempo machen können. Bis auf 1 Minute war der Lauf auch komplett im ruhigen Ga 1 Bereich. Donnerstag: Da meine Ferien diese Woche enden ging es wieder zurück nach Hessen und deshalb bot es sich an einen Ruhetag ein zulegen. Freitag: Bei -10° C wurde ich leider ein wenig schwach und hatte keine richtige Lust auf Sport. Da meine Freundin auch nicht wirklich wusste ob sie ins Fitnessstudio gehen soll habe ich sie begleitet, damit wir beide zumindest ein wenig Sport machen. Ich wollte dann auf dem Ergometer die für Freitag geplanten 30/30 IVs fahren. Das Ergometer war mMn jedoch schrecklich und hatte einen ganz merkwürdigen Trittwinkel. Deshalb bin ich kurzfristig auf das Laufband umgestiegen und bin 6 km gelaufen. Davon 1 km bei 11,1 km/h, 1 km 12 km/h, 500 m 15 km/h und den Rest bei 12 km/h.
Samstag: 6,6 km, 4:39 min/km, 156 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Am Samstag gab es dann doch noch die geplanten 15*30/30 Sekunden Intervalle. Diese kurzen Intervalle, egal ob Tabatas, 30/30 oder 60/60 liebe ich einfach. Ich habe die Einheit zur einfacheren Aufzeichnung in 5 Abschnitte eingeteilt (Warm-up, 3 Intervall Abschnitte a 5 Minuten, Cool-Down):
-3 km Warm-up mit 4 100 Meter Abschnitten im Tempo Bereich unter 4 min/km (so wärme ich mich bei IVs auch meistens aus).
- 5*30/30: 1,18 km, 166 Bpm, 4:15 min/km, 173 Max HF
- 5*30/30: 1,13 km, 167 Bpm, 4:24 min/km, 176 Max HF
- 5*30/30: 1,15 km, 169 Bpm, 4:22 min/km, 177 Max HF
- Cool Down: 0,17 km, 5:41 min/km
Die Intervalle haben sehr gut geklappt und ich war fast durchgängig im Entwicklungsbereich (ca. 155-175 Bpm). Nach dem flotten Beginn der Intervalle hatte ich etwas Angst zu schnell an zu fangen und habe im zweiten 5 Minuten Abschnitt bewusst etwas raus genommen. Ich hätte jedoch vermutlich doch etwas mehr durchziehen sollen. Das Cool-down sollte eigentlich 1,8 km Dauern ich habe jedoch Magenprobleme bekommen und bin dann lieber nach Hause gegangen.
Sonntag: 8,4 km, 5:15 min/km, 143 Bpm, 77 S/min, 25 hm. Um noch ein wenig Umfang nach zu schieben und ein paar der Weihnachtsplätzchen zu verbrennen wollte ich heute einfach nur eine kleine Einheit nachschieben.
Insgesamt waren die Intervalle sehr zufriedenstellend, die lockeren Läufe hingegen sind Ausbaufähig. Jetzt werde ich noch die Heutigen NFL Partien genießen und ab Morgen beginnt zudem die Lernphase für meine nächsten Klausuren.
Oh ich sehe gerade ich habe gar nichts über meine ReKom Woche geschrieben. Die war ziemlich unspektakulär und hatte nur 24 Lauf km und 3,5 Stunden auf dem Ergometer (mit ein wenig Intensität) zu bieten. Negativ war, dass ich mich zu Hause wiegen konnte und mit ca 67,5 kg war das Ergebniss nicht zufriedenstellend. Aber bis zum Wettkampf ist ja noch genug Zeit ein wenig Gewicht zu verlieren
Also das liest sich doch sehr gut. Ich finde zwar du drehst die km etwas sehr schnell hoch und vernachlässigt etwas das beiwerk zum Laufen, also diverse Ausgleichsübungen, aber vielleicht schriebst du von denen auch nur nichts.
War am Anfang des Post verwundert das du 5:15 um die 145 laufen kannst und bei 5:00 bei 160 bist aber mit 10x60/60 ist alles klar
Was genau meinst du mit Ausgleichsübungen?
Ich mache unregelmäßig Stabitraining (Bauch, Rücken, Liegestütze). Demnächst mache ich vielleicht auch wieder Krafttraining, aber Momentan habe ich dazu keine Lust. Ich Blackrolle mindestens 1 Mal, aber in der Regel 2 Mal pro Tag (Wade vorne und hinten, Oberschenkel von allen Seiten, Po) und massiere die Fußsohlen mit einem Golfball (das hilft mir zur Prävention und Behandlung von Fersenproblemen). Bis Dezember habe ich auch täglich Fußstabi auf Balance Pads gemacht, allerdings beansprucht das auch die Wade ziemlich.
Vor jedem Lauf wärme ich mich ansonsten noch mit Couch Stretch (dehnt die Hüfte sehr ausführlich, außerdem die Oberschenkel), Bein kreisen, Kniehebelauf auf der Stelle, 15 Kniebeugen und 8 Ausfallschritten auf.
Eine Routine in mein Krafttraining oder Stabitraining ein zubauen, in der ich auch mal Kraft in den Beinen aufbaue, habe ich jedoch auch letztes Jahr nicht geschafft.
Insgesamt gab es zufriedenstellende 75 km, auch wenn ich nicht gut in die Woche gestartet bin. Die Intervalle und das Wochenende waren dann aber gut.
Montag: 13 km, 4:53 min/km, 157 Bpm, 79 S/min, 20 hm. Die nächste Runde 120/120 klappte sehr gut und ich konnte die Intervalle noch ein Stück härter Laufen. Hier ein Mal die Intervall Splits:
1: 3:37 min/km, 168 Bpm, 173 max HF, 84 S/min
2: 3:51 min/km, 167 Bpm, 175 max HF, 83 S/min
3: 3:45 min/km, 168 Bpm, 176 max HF, 85 S/min
4: 3:44 min/km, 169 Bpm, 179 max HF, 85 S/min
5: 3:41 min/km, 170 Bpm, 178 max HF, 85 S/min
6: 3:47 min/km, 169 Bpm, 177 max HF, 85 S/min
7: 3:49 min/km, 168 Bpm, 175 max HF, 84 S/min
8: 3:57 min/km, 165 Bpm, 174 max HF, 84 S/min
9: 3:52 min/km, 166 Bpm, 172 max HF, 85 S/min
10: 3:40 min/km, 169 Bpm, 176 max HF, 87 S/min Dienstag: 13 km, 5:29 min/km, 140 Bpm, 78 S/min, 20 hm. Ein unangenehmer Lauf bei dem ich leider noch etwas von den Intervallen des Vortags gespürt habe - vor allem in der Hüfte. Mittwoch: 9 km, 5:17 min/km, 143 Bpm, 79 S/min, 35 hm. Auch am Mittwoch war ich noch ziemlich erschöpft und hatte ein ziehen in der Hüfte. Der Lauf wäre zwar noch länger gegangen, aber ich habe mich dann dazu entschieden mein Glück nicht zu provozieren. Donnerstag: Angespornt durch Necons Kommentar gab es mal wieder ein kleines Krafttraining. Freitag: 8 km, 4:58 min/km, 152 Bpm, 79 S/min, 10 hm. Eine gute Einheit 15*30/30. Während des Warmlaufens waren meine Bein zwar noch sehr schwer, aber pünktlich zu den Intervallen ging es dann einigermaßen. Über die 3 von mir gestoppten 5 Minuten Abschnitte hatte ich eine durchschnittliche Herzfrequenz von 164, 167 und 169 und war insgesamt 16 Minuten im EB Bereich.
Samstag: 20 km, 5:20 min/km, 142 Bpm, 78 S/min, 50 hm. Endlich gab es in dieser Woche noch eine lange Einheit, auch wenn es am Anfang nicht danach aus sah. Die ersten 6 km hatte ich noch eine 5:27er Pace und kein gutes Gefühl, da ich nicht mit Druck laufen konnte. Immer wenn ich Druck aufgebaut habe, zwickte es wieder in der Hüfte. Nach einer Toiletten Pause ging es dann sehr gut weiter und es folgten 10 km in 5:14 min/km, bevor ich den Lauf wieder etwas erschöpfter und langsamer beendet habe. Sonntag: 13 km, 5:12 min/km, 142 Bpm, 79 S/min, 30 hm. Zum Abschluss der Woche noch eine kurze etwas flottere Einheit. Heute auch ohne das mich die Hüfte genervt hat.
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