Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012

[Klugschnacker]

Zitat von speedskater

Beim ersten Mal habe ich nur flüchtig gelesen.
Heute abend steht die Key Session Laufen an
und ich habe Arnes Posting gerade noch mal gelesen.

Hoffentlich mache ich nicht gerade einen Denkfehler,
aber anaerobe Schwelle heißt doch GA 1/2=75-85%
und WSA=96-100% kommt nach GA 2=85-95%.
Siehe auch z.B. Marquardt, Laufbibel.

Kurz: Zwischen Anaerobe Schwelle und WSA
ist eine grosse Lücke bzw. 10 %.
Und schneller als WSA (96-100 %) geht doch gar nicht....
WSA scheint mir zu hoch.
Das gebe ich beim Laufen nur im Wettkampf in der Hauptsaison.

Meinte Arne oberes GA 1/2 und GA 2?

Hallo Speedskater,

da läuft jetzt was durcheinander bezüglich der "Schwellen" und Intensitäten. Die von Dir genannte anaerobe Schwelle ist eigentlich die aerobe Schwelle. Die anaerobe Schwelle liegt in einem viel intensiveren Bereich. Ich schreibe nachfolgend die Schwellen und Bereiche mit zunehmender Intensität hin. (Um Diskussionen über die "Schwellen" zu vermeiden weise ich darauf hin, dass es sich nicht um scharfe Schwellen sondern um Übergangsbereiche handelt).

1. Aerober Bereich
GA1
- aerobe Schwelle (2mmol Laktat)
GA2
WSA oder EB

2. Anaerober Bereich
- anaerobe Schwelle (4mmol Laktat)
- unterschiedliche weitere Unterteilungen des anaeroben Bereichs je nach Autor.

Oberhalb der sogenannten anaeroben Schwelle ist ein Tempobereich, in dem mehr Laktat produziert wird als abgebaut werden kann. Es kommt daher zu einer Laktatanhäufung und wegen der begleitenden H+-Ionen zu einer Übersäuerung des Muskels.

In den darunter liegenden, langsameren aeroben Bereichen wird ebenfalls ein Teil der Energie auf anaerobem Weg verbrannt, allerdings wird dabei weniger Laktat produziert, als der Körper abbauen kann. Es kommt also nicht zu einer Anhäufung von Laktat.

Die zwischen diesen Bereichen liegende anaerobe Schwelle markiert das Tempo, in dem gerade noch der Abbau von Laktat mit der Erzeugung von Laktat Schritt halten kann. Oft liegt der Laktatspiegel dabei auf einem Niveau von 4mmol. Um es nicht unnötig kompliziert zu machen, wird dieses Tempo mit einer Leistung gleichgesetzt, die sich äußerstenfalls 1 Stunde lang halten lässt. Das ist natürlich nur eine Daumenregel.

Intervalle wie 6x 800m werden schneller gelaufen als ein harter Stundenlauf. Das Tempo liegt also im anaeroben Bereich des obigen Schemas und damit auch oberhalb von WSA.

Dein kleiner "Denkfehler" kommt daher, dass die 100% nicht das maximal mögliche Tempo sind, auch nicht das Tempo bei maximaler Sauerstoffaufnahme, sondern das Tempo an der anaeroben Schwelle, also der Stundenleistung. Da liegen die 800er drüber.

Generell sind solche Intervalle schwer über den Puls und die zugehörigen Zonen und "Schwellen" zu steuern. Bestenfalls die Pausenlänge steuert man beim Bahntraining mit dem Pulsmesser. Wenn Du alle geforderten Intervalle im ungefähr gleichen Tempo laufen konntest und die Einheit hart war (8 von 10 Quälpunkten) hast Du es ungefähr getroffen. Ein guter Anhaltspunkt ist auch der bereits genannte Rechner von McMillan, den man allerdings mit realistischen Werten füttern muss, sonst wird es sehr bitter.

Viele Grüße!
Arne

[speedskater]

Erstmal danke.
Werde ich mir in Ruhe mal durchlesen.

[tria11]

bin leider krank, aber habe dafür etwas Zeit mich mit dem Training und der Form zu beschäftigen und da sind mir ein paar Fragen gekommen.

Erstmal natürlich auch merci für den Plan. Habe sehr viel gelernt!

Thema Geschwindigkeit. Ich weiss es ist schwer ohne Vegleichswettkampf das zu bestimmen, ist aber im Moment nicht möglich.

Bin die 200m Intervalle in 37-40 Sek gelaufen
Habe beim 6 Min Eingangstest knap 4 Runden, also 1530 meter geschafft und bin dann die 400 er Intervale in unglaublich exakten 3,03-3.05 gelaufen und das im dunkeln auf der Bahn ohne den Puls zu beachten. War selbst erstaunt. Härteskala 8 passt.

Wie schnell solten denn dann die GA1 Einheiten bzw der lange Lauf sein? Und meine eigentliche Frage wie wird überhaupt das Wettkampftempo bestimmt? Ist ja meine erste Mitteldistanz?
Bisher habe ich das meist über den Puls und Gefühl gesteuert, also Puls zwischen 160 und 170 ging Marathon und olympische Distanz. Wie wir das auf die Mitteldistanz umgerechnet?

Grüße

trai11

[Sebastian100]

Hallo,

eine Frage zum Thema monatliche Regeneration:
Die meisten von uns trainieren ja jetzt in der Basephase 3:1.
In der Regenerationswoche stehen zunächst einmal ja die Abschlusstests an. Meiner Meinung nach, sind Tests in der Regenerationswoche gut platziert, obwohl diese schon allein einiges an Intensität mit sich bringen. Jedoch stehen lt. Trainingsplänen nach wie vor die fordernden Keysessions an. Ist das nicht ein wenig zu hart? Wo bleibt da die notwendige Regeneration? In der Prep-Phase habe ich das ganze ja noch verstanden und keine Regenerationswoche eingelegt.

Gruß

[MattF]

Arne hat glaub ich irgendwo gesagt: Auf seinen Körper hören.

Wenn du das OK findest, dann lässt du halt in der 4. Woche die Keysessions weg. Es wird dich keiner deswegen fressen :-)

[HollyX]

Hi,

oder man macht nur die Hälfte der Intervalle / langen Läufe /Fahrten, ähnlich wie dem Training in der Peak-Phase: Ein paar Spitzen zum Halten der Spannung

Was mich mehr umtreibt, ist die grässliche Kälte?!! Da kann man doch keine 800er laufen oder langen Fahrten machen? Oder macht Ihr das?

Grüße
Holger

[Sebastian100]

Zitat von MattF

Arne hat glaub ich irgendwo gesagt: Auf seinen Körper hören.

Wenn du das OK findest, dann lässt du halt in der 4. Woche die Keysessions weg. Es wird dich keiner deswegen fressen :-)

Trotzdem sollte es für die Trainingsgruppe geklärt werden. Ich mein wer macht schon während der Base Phase keine Regenerationswoche?

Ich finde in der jetzigen Trainingsphase liegt Kraichgau terminlich recht ungünstig, wenn man das als seinen Jahreshöhepunkt sieht.

[Trevir]

Also ich bin jetzt genau in der Regenerationswoche von Base1. Das bedeutet für mich, dass ich keine Intensitäten mach, kein Krafttraining (nur Stabi) und den Umfang deutlich rausnehm. Man sollte nicht den Fehler machen, und in der Regenerationswoche andere Trainingsinhalte mehr machen "weil die ja sonst zu kurz kommen", sondern wirklich ordentlich regenerieren.

Ich reduzier von 15h+ auf ca 6h. Wenn ich Leistungstest mache, dann auch immer in der Regenerationswoche. 400m hart Schwimmen, oder nen Cauconi-Test dauern nicht allzu lange und die Belastung im Sinne der benötigten Regenerationszeit hält sich in Grenzen. Zudem sind die Test vergleichbarer, wenn man sie immer in dem selben Erholungszustand macht.

Fazit: Tests mach ich, aber kein intensives Training.