Also,ich trainiere jetzt auch mit,bzw versuch es...
Hab da ne frage bezüglich der 8*30/30 auf der Rolle...
Ich hab Sie bis jetzt submaximal gemacht,mit dem Widerstand,den ich eben 8* treten kann.allerdings nicht mit derselben umdrehungszahl als sonst (80-90),sondern viel schwerer.ist das richtig?
Wie fahrt ihr die?
Frage zum
a. Laufen
6-8 mal 800 m, sehr hohes Tempo.
b. Rad
4x 4 min, fast Vollgas
Wie hoch soll da max. jeweils der Puls gehen?
Oberes GA 1/2 (Anaerobe Schwelle)
oder unteres/mittleres/oberes GA 2 ?
WSA schliesse ich mal aufgrund Arnes allgemeinen Ausführungen aus, oder?
Danke.
Hi! Die Intervalle über 800m sind schwer per Puls zu steuern. Besser wäre eine Stoppuhr geeignet. Du kannst die Laufzeiten ausrechnen, wenn Du eine aktuelle Wettkampfzeit über 5 oder 10 Kilometer stehen hast, oder diese Wettkampfzeiten basierend auf der aktuellen Form schätzen kannst.
Falls Du dennoch die Pulsuhr als Anhaltspunkt benutzen willst, sollte der Puls gegen Ende jedes Intervalls an der anaeroben Schwelle und darüber liegen. Also durchaus WSA oder sogar schneller.
Bei den Intervallen über 4 Minuten sollte das Tempo so hoch sein, dass Du es für 6 Minuten halten könntest – also sehr hart. Bei solchen Intensitäten ist die Tagesform ein wichtiger Faktor; deshalb mache ich sie gerne nach Gefühl. Dabei dosiere ich das Tempo so, dass ich gefühlt 4 annähernd gleich starke Intervalle hinbekomme, wobei das Tempo so hoch wie möglich ist, ohne das allerletzte aus mir herauszuquetschen.
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ich bin etwas verwirrt über die 4x4 Intervalle. Sie sollen ja entsprechend der jetzigen Trainingsphase Ausdruck unspezifischen Trainings sein - im Film "Rad in der Buildphase" stellt Arne sie aber aber als Paradebeispiel für eine gute Intervalleinheit in der Buildphase vor.
Kann das jemand aufklären?
Danke und Gruß
Holger
Hallo Holger! Beides ist richtig. Die 4x4 Minuten sind sehr formbildend für die maximale Sauerstoffaufnahme – es handelt sich also um sehr effektives Training. Damit kann man sich in der BUILD-Phase noch einmal einen Formschub verpassen, falls in diesem Bereich noch Nachholbedarf ist. Die 4x4 Minuten sind dann besser geeignet als zum Beispiel Intervalle über 200 oder 800 Meter.
Trotzdem sind sie unspezifisch, da der angepeilte Wettkampf keine 4x4-Minuten-Belastungen und auch keine Pausen hat, außerdem sind die Wettkampfintensitäten niedriger als bei den Intervallen. Also muss das Training in der BUILD-Phase notwendigerweise noch andere Inhalte bereithalten, die spezifischer sind. Typisch wären Rennsimulationen, also Koppeltrainings mit hohen Anteilen an Wettkampftempo.
Kommen wir zur BASE-Phase. Hier wollen wir zunächst unspezifisch trainieren und die Einheiten zunehmend spezifischer werden lassen. Das bedeutet mit anderen Worten: Wir trainieren zwar sowohl Tempo als auch Ausdauer, aber weitgehend getrennt voneinander. Also wenn Tempo, dann kurz. Dazu die Ausdauer. "Spezifisch" wäre es wenn wir lange mit hohem Tempo trainieren würden. Das kommt später in der BUILD-Phase, zum Beispiel in Form von 6x 20 Minuten Renntempo auf dem Rad.
Welches Niveau diese langen Intervalle haben, erarbeiten wir uns jetzt mit kürzeren Intervallen wie die 4x4 Minuten.
Hab da ne frage bezüglich der 8*30/30 auf der Rolle... Ich hab Sie bis jetzt submaximal gemacht,mit dem Widerstand,den ich eben 8* treten kann. allerdings nicht mit derselben umdrehungszahl als sonst (80-90), sondern viel schwerer. ist das richtig?
Wie fahrt ihr die?
Gruß,thommy
Hallo Thommy, es kommt nicht so drauf an. Besser wäre eine hohe Frequenz von 100 Umdrehungen und mehr. Damit erreicht man eine höhere Leistung, allerdings geht das auch etwas mehr auf die Puste. Die schweren Gänge fordern die Puste etwas weniger, dafür ist es für die Muskeln härter. Solange Du keine Probleme mit Verletzungen bekommst, ist das aber nicht entscheidend. Wichtig ist, dass Du Dich während der Intervalle sehr hart forderst.
Hallo Thommy, es kommt nicht so drauf an. Besser wäre eine hohe Frequenz von 100 Umdrehungen und mehr. Damit erreicht man eine höhere Leistung, allerdings geht das auch etwas mehr auf die Puste. Die schweren Gänge fordern die Puste etwas weniger, dafür ist es für die Muskeln härter. Solange Du keine Probleme mit Verletzungen bekommst, ist das aber nicht entscheidend. Wichtig ist, dass Du Dich während der Intervalle sehr hart forderst.
Viele Grüße!
Arne
Okay,wird heut Abend gleich mal umgesetzt,danke arne!!!!
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