Training läuft weiterhin recht gut, Knie hält auch.
Durch die Verschärfung des Kraftrainings und der Krafteinheiten laufe ich allerdings fast permanent mit Muskelkater rum, werde demnächst mal meinen Bizepsumfang messen.
Am Donnerstag habe ich die "Hohe Straße", übrigens Teil einer alten Römerstrasse, die von Santiago de Compostela nach Kiew führte, mal unters ATB genommen. Der Einstieg ist in Bergen-Enkheim. Sehr empfehlenswert, auch wegen der Installationen, die längs der Strecke aufgebaut sind: http://www.regionalpark-suedwest.de/index.php?id=23
Schwimmen in der Traglufthalle heute war sehr lustig, weil auf drei Bahnen nebenan ein Neo-Testschwimmen stattfand. Ca. 30 Leute standen permanent am Beckenrand und haben sich in zig Anzüge gequält. Im Wasser war komischerweise fast nie jemand. Über die Schwimmstile legen wir den Mantel des Schweigens...
Ein paar Anmerkungen zu Phase 1 bzw. 2:
Insgesamt bin ich in den vergangenen 12 Wochen „in-line“ geblieben, hab also immer schön das Trainingsprogramm runtergespult.
Die meisten Anpassungsprobleme gab es naturgemäß beim Laufen, die Wadenmuskulatur zwackt bei langen Läufen noch immer, immerhin halte ich den neuen „Mittelfußstil“ jetzt über 2h durch.
Ziemlich problemlos war die Umfangssteigerung auf dem Rad, beim Schwimmen wird’s mir nach 4km einfach langweilig, deshalb wird die Einheit bei 1:20 gedeckelt.
Ab Anfang April kommt jetzt ein bisschen „Farbe“ ins Trainingsschema. Kraft- und Zyklusbetonung gehen weiter. Richtig Tempo gibt’s aber auch in den folgenden Wochen noch nicht. In Vorbereitung auf die ersten beiden Test-WK werde ich zuerst auf dem Rad und dann beim Laufen GA2-Abschnitte einbauen.
In den Wettkampfwochen nehme ich ein bisschen Umfang und Intensität raus, ge“tapered“ wird aber noch nicht, schließlich sind das nur Aufbau-WKs.
Im einzelnen: Schwimmen: Weiter technikbetont und mit Kraftanteilen: PB/Pull und Lagen, Tempo will ich ein bisschen forcieren, die Pausen etwas verlängern. Noch keine Intervalle im eigentlichen Sinn.
Rad: Die Rennmaschine bleibt bis Ende April auf der Rolle, jawoll! ;-) Die langen ruhigen Einheiten weiter auf dem ATB mit 27-28km/h, K1 heißt dann: Frequenz unter 80, die GA2-Einheiten vor dem Neroman fahre ich auf dem MTB (mit Clip und Rennpedalen – wie im Wettkampf): 4-5x10 Min dann mit Schmackes, bergauf und flach (Pausen je 5 Min) nach dem Neroman dasselbe Programm auf der Rennmaschine. Ich frage mich derzeit, ob eine 3h-Einheit (knapp 100km) für eine Mitteldistanz im Juni ausreicht...
Lauf: die 2h-Einheit versuche ich erst mal zu stabilisieren, die kurze Einheit laufe ich bis zum Neroman kraftbetont im Wald, danach mit extensiven Intervallen im geplanten WK-Tempo, etwa 6x5min im 3:50er bis 4:00er-Schnitt, Pause 2,5Min.
Ansonsten: Skiken bleibt als Basistraining im Programm, genauso wie das Krafttraining.
...noch ein kleiner Check-up:
Ruhepuls hat sich bei 45-47 Schlägen eingependelt, Gewicht zwischen 72 und 73kg. Scheint so, als hätte das Training der vergangenen 4-6 Wochen eher zu einer "Ökonomisierung" der Bewegungsabläufe und des Stoffwechsels geführt, mehr "PS" habe ich nicht bekommen.
Dafür ist jetzt - hoffentlich - die nächste Phase zuständig.
Im Hinblick auf die Lanzarote-Vorbereitung in einem Jahr gibt das diesjährige Training auch schon einen kleinen Vorgeschmack. Bis Mitte/Ende März 2010 will ich eine lange Rad-Einheit bei 5h einführen (jetzt 3h); beim Laufen soll die lange Einheit 2:30 bis 2:45 h betragen (jetzt 2h). Beim Schwimmen reichen mir die jetzt erreichten 4km (1:10h) vollauf. Die eine Wochen-Einheit müsste reichen, um nach 1h Wettkampf-Zeit auf dem Rad zu sitzen - und dann geht der Ironman in Lanzarote ja überhaupt erst richtig los.
Beim Schwimmen reichen mir die jetzt erreichten 4km (1:10h) vollauf.
Was schwimmst Du denn da für Programme (z.B.)? Weil im Training 1:10h für 4km klingt auch bei einem sub60 Schwimmer nach sehr viel Dauerschwimmen?! Kleinteilige Programme kosten ja in der Regel doch mehr Zeit.
da hast du recht, ich habe da ein bisschen aus der Not eine Tugend gemacht, im Winter habe ich in der Traglufthalle auf einer 50m Bahn trainiert, im Becken ist das Wasser relativ kalt und lässt gar keine langen Pausen zu.
Aktuell schwimme ich das Programm, das ich oben beschrieben habe, allerdings mit 4x500 (Paddles)Pullbouy, ohne Rücken zum Schluss und mit 100m Ausschwimmen.
Die Pausen sind dabei nie länger als 10 Sek, ich schwimme also nicht sooo schnell...
Man kann sich bei dem Tempo aber sehr gut auf die Technik konzentrieren, ab Mai wird dann aber auch ein bisschen mehr gekeult
naja, einen wirklichen Grund gibts (noch) nicht, aber: Seit drei Wochen zwackt mir der Zeh neben dem "großen Onkel" ungefähr nach einer Stunde Laufen ziemlich heftig. Stiche gibts auch im Mittelfuß derselben Latsche.
Nach der Umstellung von Rück- auf Vorfuß ist die Karossiere (Knie) zwar besser gedämpft; dafür machen die Stoßdämpfer (Füsse) jetzt vielleicht ein bisschen schlapp. So ein Ermüdungsbruch im Mittelfußknochen wäre ja eher unschön.
Überlege jetzt ernsthaft, die langen Läufe erst mal abzukürzen, massiere schön die Füßchen und lege Voltaren auf... Grrrr. Andererseits, sind wir ja hier auch nicht beim Federball-Spielen, oder?
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