Von der Schildkröte zum langsamen Hasen

[Acula]

Leichte Bewegung ist sicherlich förderlich für die Regeneration. Woher der Muskelkater kommt ist dabei egal, aber manchmal lässt es sich ja auch trotzdem qualitativ trainieren, wenn der Muskelkater die Sportartspezifische Muskulatur nicht groß betrifft.

[Necon]

Wie Acula sagte egal woher er kommt
Schlecht sind dabei starkes Dehnen und heftiges Rollen auf der Blackroll, im Endeffekt werden dadurch nur die Mirkotraumata in der Muskulatur verstärkt und man verzögert die Regeneration.

Und ja natürlich kann man teilweise trotzdem Trainieren und auch Qualitativ hochwertig. Ein Muskelkater in der Brustmuskulatur wird mich nicht am Rennradfahren hindern, ein Muskelkater in den Schultern macht die Aeroposition aber sicher unangenehm wobei sie meinen Trainingseffekt nicht minimieren wird.
Man sollte aber auch nicht vergessen das ein Muskelkater eine Entzündung ist, also es handelt sich nicht um eine Übersäuerung, das Laktat hat damit nichts zu tun. Es bilden sich eben Mikrotraumata, daraus resultieren Eiweißbruchstücke und diese führen zu Ödembildung, Schwellung und Schmerz mit Folge einer verschlechterten Durchblutung, Verspannung und Kraftminderung. Darum bringt eben auch Dehnen und ähnliches nichts da dadurch die Reparatur auch nicht beschleunigt wird sondern zusätzlich ein neuer Reiz drauf kommt, mit dem der angeschlagene Muskel auch noch arbeiten muss.

[BunteSocke]

Vielen Dank Euch erstmal ... das wird mich vermutlich noch das eine oder andere graue Haar kosten

Die Hauptfrage, die ich mir stelle ... ob es (mir) tatsächlich irgendwie möglich wäre, mein Training so zu gestalten, dass ich aus vielleicht wenigstens 90% meiner Einheiten ohne Muskelkater komme in den meisten Fällen hätte ich im Nachhinein vermutlich das Gefühl ich hätte Gymnastik und kein Training gemacht!???

Muss ich wohl noch mal in Ruhe drüber nachdenken...

[Necon]

Natürlich kann man das so gestalten

Können uns gerne mal darüber unterhalten

[lifty]

Heutzutage muss alles schnell gehen:
Schnelle Leistungsentwicklung, schneller Fettverlust etc. Und richtiges Training ist es nur, wenn man sich richtig platt fühlt. Das ist meiner bescheidenen Meinung nach auch das Problem bei Crossfit....zu hart, zu schnell und zu undurchdacht. Da wird in einer Box halt irgendein WOD angesagt und alle dürfen es nachturnen, sicher mit Möglichkeiten der Skalierung auf das entsprechende Level, trotz allem nicht ideal.
Strukturiertes Training sieht anders aus.

Ausdauertraining oder Krafttraining muss langsam aufgebaut werden, je schneller die Erfolge desto schneller der Abbau. Manchmal bzw. meistens muss das Training stupide und relativ locker sein. Dann bleibt auch der Muskelkater Weg bzw. kommt nicht so oft.

[Necon]

Super auf den Punkt gebracht. Lieber jedes Training über 4wochen 1-2.5 kg auf die Kniebeuge gepackt und locker weiter trainiert als einmal alle 4 Wochen 10 kg drauf schmeißen und dann für Tage nicht gehen können.

[Necon]

Zitat von Necon

Die nächsten Tage versuche ich noch einen kurzen Leistungsstand zu liefern:
Kniebeuge je 5x5
Kreuzheben je 5x5
Weitsprung aus dem Stand Beidbeinig (das wird peinlich)
Laufen:
400 m Zeit
1000 m Zeit
Schwimmen:
50 m
100 m
Rad: hier bin ich noch unentschlossen, logisch wäre ein FTP Test, aber auf den hab ich keine Lust, ich werde mir eher eine Steigung suchen und die dann einmal hoch jagen und das als Referenzeit nehmen,

Da ich eben bei meiner Schulung letzte Woche einen anderen Ansatz kennen gelernt habe , habe ich mal meine Test angepasst. Also das Training wird die nächsten Wochen nach der ILB Methode stattfinden. Nicht ganz starr, aber zumindest nach der Methodik.
Soll heißen gestern habe ich meinen Plan erstellt und dafür die ersten Gewichte getestet.
Testablauf ist einfach. Man nimmt die Übung, die geplanten WDH für die Übung bzw die nächsten Wochen und macht damit eine Art Maxkrafttest. Also ist natürlich keine Maxkraft aber man testet einfach wie viel Gewicht man mit der angestrebten WDH Zahl schafft. Dieses Gewicht nimmt man dann und multipliziert es dann mit einem gewissen Prozentsatz je nachdem wie die Erfahrung ist.
Also Neuling 50-70%, Beginner 60-80%, Fortgeschritten 70-90%, Leistungssportler 80-100%.
Praktisch angewandt bedeutet das wenn man 100 kg beugt beginnt man als Fortgeschrittener mit 70 kg, die Woche drauf 75 kg, usw.

Für mich bedeutet das folgendes:
Ziel Maxkraft für Squats und Stiffed leg Deadlift für die nächsten 6 Wochen mit 5x5 WDH, für Military Press, Reverse Flys, Curls und Trizepsstrecken 3x8 WDH.
ILB Test Ergebnis
Squats: 80 kg
Stiffed leg Deadlift: 80 kg
Military Press: 30 kg (Langhantel)
Reverse Flys: 7,5 kg (Kurzhantel)
Curls: 30 kg (Langhantel)
Trizeps: 12,5 kg (Kurzhantel)

Einige Gewichte werde ich nicht einstellen können, dementsprechend werde ich dann auf oder abrunden.
Ablauf wir so sein ich starte mit 70% des Gewichtes in Woche 1, und Arbeite mich hoch zu 90% für Woche 5 und 6.

Diese Woche kommt noch der zweite Test.
Deadlift, Frontsquat und vorgebeugtes Rudern.
Also werde ich immer wechseln zwischen Squats, Stiffed leg deadlift und Military Press mit den anderen drei.
Reverse Flys, Curls und Trizeps bleiben gleich. Für alle Formen von Squats und Deadlift werde ich 5x5 trainieren alle anderen Übungen 3x8.

Mal schauen wie das funktioniert.

Zu meinem Ergebnis. Sind keine großartige Gewichte, aber einfach der aktuelle Zustand der viel Luft nach oben lässt. Gerade bei den Squats und Deadlifts bin ich aber eigentlich fast schon positiv überrascht hätte nicht gedacht das ich 80 kg für 5 WDH schaffe.
Die geplanten wöchentlichen Laufintervalle werden dank der aktuellen Hitzewelle nicht gelaufen. Es gibt keine Tages und Nachtzeit zu dem das vernünftig für mich möglich ist.

Aktuelles Training die letzten Tage. War leider nicht so prall, nach der Schulung in München war die Woche eher voll, mit lauter privaten Zeugs, da und dort ein Training morgens und abends, aber nichts spannendes und auch dieses Wochenende wird dank eines anstehenden Polterers nicht sonderlich super werden.

Ein kleine Träne werde ich dann am Sonntag verdrücken müssen, zum ersten Mal seit dem Beginn meiner Triathlonteilnahmen bin ich nicht in Obertrum gemeldet und werde bei keinem Wettkampf teilnehmen. (also dank dem Polterer)

[lifty]

Was ist das Ziel dieser Vorgehensweise? Maximalkraft, Steigerung der Kraft im Allgemeinen oder Hypertrophie? Die Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press, Rudern) würde ich mit 5x5 trainieren, 3x5 würden am Anfang auch reichen. Die Frage ist, ob das Ganze dein Tria-Training unterstützen soll oder schon eigenständig zu betrachten ist von der Wertigkeit her? Die Armübungen erschließen sich mir nicht, ich sehe darin nicht wirklich Sinn...ist meine Meinung. Bei schweren Drückbewegungen arbeitet der Trizeps genug mit und die kleinen Hamsterräder (Bizeps) kriegt man mit Klimmzügen im Untergriff (Chin Ups) hervorragend aufgeblasen.