Wieviele Wochen Vorbereitung für 10 KM-Lauf (sub 40 Min)

[roadrunner]

Zitat von Brazzo

Könnte mir jemand eine „Übersetzung“ in Pace geben? Was wäre ungefähr vernünftig?

Ruhig: 5:00 – 5:25 Pace?
Langsam: 5:25 – 5:50 Pace?

Hallo Brazzo,

es gilt eine Faustformel von 45-75 sek je KM im vergleich der 10er pace, das wäre also 4:45-5:15. Das tempo sollest du (nur meine meinung) so wählen das der Puls und Tempo möglichst gleich bleibt (klar, gegenwind,HM usw da läuft es langsamer oder HF steigt- halt die HF gleich!).

Ist der Langsame lauf länger? Dann würde ich zb. 60min. 5:00 und 90min 5:10 pace laufen.

Noch eine Ansatz: Kannst du 4x2000 (und selbst da finde ich WK pace zu wenig) in 4:00 nicht laufen, mach 8x1000 3:55/3:45 im wechsel.

@Pmueller69: wenn du 1000er läust, versuch bei einer zielzeit von 40minuten mehr zu 3:45 zu laufen. Der TDL oder EB kannst du in 4er pace laufen

[Pmueller69]

Zitat von roadrunner

@Pmueller69: wenn du 1000er läust, versuch bei einer zielzeit von 40minuten mehr zu 3:45 zu laufen. Der TDL oder EB kannst du in 4er pace laufen

Danke für den Hinweis.
Aber wie schon erwähnt, sind meine letzten 1000er Intervalle Ewigkeiten her. Vermutlich hatten wir da noch DM oder sogar Reichsmark.

Die 19:24 auf 5000m im Frühjahr habe ich gemacht, ohne ein einziges mal schneller als 5er Pace gelaufen zu sein.

Ich bin daher über meine 4x1000m in 4:00er Pace schon sehr zufrieden.

Ich denke, ich werde im zweiten Trainingsblock, 6x1000 laufen. Außerdem werde ich 1x Woche 1000m Vollgas laufen. Das belastet mich nicht so und ich werde sehen, wie ich mich so entwickle.

[neo]

5000 m auf gut 20 min geht bei mir, aber dann kommt der Einbruch ....

[Thoho]

Zitat von neo

Ja sehr schön! Schon zu viert im Club!

Melde mich als fünfter Sub40-Aspirant im Club!

Irgendein Ziel braucht man ja jetzt nach Roth... Und mit dem bevorstehenden Beginn der olympischen Spiele steigt bestimmt auch wieder das Kribbeln in den eigenen (Lauf-) Beinen

Wo stehe ich aktuell? Wie schnell ich derzeit über 10km maximal Laufen könnte, kann ich schwer einschätzen. In der Vorbereitung auf Roth bin ich öfter mal um die 48 Minuten als zügiges 10km-Training gelaufen. Das war zwar bei weitem kein "all out"... denke aber schon, dass ich noch ein gutes Stück weg bin von den 40 Minuten. Da ich aber im Rahmen des LD-Trainings sehr wenig im Entwicklungsbereich trainiert habe, hoffe ich einfach mal, dass ich da jetzt schnell viel Steigerungspotenzial habe

Als Ziel habe ich mir den Bonner 3-Brückenlauf Mitte Oktober raus gesucht. Da habe ich noch ein bißchen Zeit... und Start/Ziel liegt quasi vor der Haustüre: http://www.drei-bruecken-lauf.de/


Viele Grüße

Thomas

[neo]

Sehr gut! Das Sommerloch ist gefuellt ....

[neo]

Mal ´ne unbedarfte Zwischenfrage: Trainingstag und Ruhetag wechseln sich in meinem Trainingsplan ab. Aber am Ruhetag will ich ja nicht nichts machen Wie kann ich am Rad etwas Ergänzendes oder Ausgleichendes machen? Eher hohe Trittfrequenzen fahren oder dicke Gänge fahren? Was mach´ ich am Tag nach Dauerläufen, was mach´ ich am Tag nach Intervallen? Gibt es da "Faustregeln"?

[Pmueller69]

Zitat von neo

Mal ´ne unbedarfte Zwischenfrage: Trainingstag und Ruhetag wechseln sich in meinem Trainingsplan ab. Aber am Ruhetag will ich ja nicht nichts machen Wie kann ich am Rad etwas Ergänzendes oder Ausgleichendes machen? Eher hohe Trittfrequenzen fahren oder dicke Gänge fahren? Was mach´ ich am Tag nach Dauerläufen, was mach´ ich am Tag nach Intervallen? Gibt es da "Faustregeln"?

Für die Intervalle brauchst Du die meiste Regeneration in den Beinen. Aber auch für einen Tempo-Dauer-Lauf solltest Du halbwegs frische Beine haben. Vor einem langsamen Dauerlauf würde ich keinen Regenerationstag machen, sondern dann vielleicht eher noch einen kurzen langsamen Lauf einstreuen.

An einem Regenerationstag fahr ich gerne mal gemütlich mit dem Fahrrad durch den Wald. Das wird dann sogar für die Regeneration besser sein, als gar nichts zu tun.

[Mattes87]

Hatte gestern Abend meine Intervalle.
Was soll ich sagen - schnell ist wirklich anders.
3:35 - 3:37 - 3:42 - 3:52 - 4:01 - 4:05

Bin wahrscheinlich auch einfach zu schnell angelaufen. Nächstes Mal versuche ich mich, wie roadrunner geschrieben hat, an den 3:45 zu halten.

Nach den besagten 7km war ich auf jeden Fall kompl. durch. Lag vielleicht auch mit daran, dass ich morgens im Studio auch noch bisschen was gemacht hab für die Oberschenkel.

Naja... Bis Oktober ist ja noch ein bisschen Zeit. Bin also optimistisch.
Da das Wetter heute Abend scheinbar noch ein bisschen hält, wollte ich vielleicht einen ruhigen Lauf über 13km absolvieren. Was haltet ihr von der Idee? Machen oder lieber sein lassen und regenerieren, bzw. Stabi zuhause?

@Toho: Willkommen im Boot!