No more Junkmiles - Mein Einstieg ins wattbasierte Training

[noam]

So ein TT Rad ist tatsächlich deutlich schneller als ein Rennrad.

Heute ging's nach 2 Nachtdiensten nach Ostfriesland. 34 Grad strahlende Sonne bei kaum spürbaren Wind. Gibt Leute die da lieber schwimmen gehen. Ich fahre dafür sogar 150 km Oneway

Da ich an der Transe ja den Lenker nochmal nen cm tiefer gelegt habe, wollte ich mal testen ob dieses SetUp für mich langstreckentauglich ist. Aber vorher musste ich erst einmal ein paar Veränderungen vornehmen.

1. Garmin Vector vom RR an die Transe
2. Specialized aero bottle gegen ne normale Flasche tauschen
3. 1,5l wird nicht reichen. Flaschenhalter Nummer 3 mit Kabelbindern hinter den Sattel gebaut.

Dann ging's los.




Warm wars. Position passt sehr gut und auch problemlos länger fahrbar. Nur der Nacken muss sich da noch wieder dran gewöhnen. Und nach 110km war die Plörre in den Flaschen nicht mehr den Hals runterzubekommen. Nahe an der Körpertemperatur ziemlich widerlich und wenig erfrischend. Da gabs erstmal einen Colastopp.



Die letzten 40 km vergingen dann auch im Tiefflug.

Was haben wir heute gelernt?

1. die Transe ist auf der gleichen Strecke bei gleicher NP 5 km/h schneller als das Canyon ( naja, Bedingungen waren auch ein wenig besser, aber 5 km/h ist schon ein Brett, hätte ich niemals erwartet.

2. mit dem TT zieht man übelst Blicke auf sich und wird gefühlt eher auf der Straße akzeptiert als mit dem RR. Oder ich sah so böse aus.

3. Trecker sind doof. Die merken immer nicht wenn man sie überholen will.

Morgen geht es weiter mit Freeletics und dann mal schauen ob ich nicht mal kurz zur Nordsee fahre.

Zitat von noam

So Ausreden als Ausreden enttarnt. Freunde das erwarte ich eigentlich von euch. So ein kleiner Arschtritt schadet nicht!

Nachdem Petrus den Wasserhahn abgestellt hat, bin ich dann noch aufs Rennrad und auf gings.



Gestern keine Belastung, heute ausgeschlafen und kein Freeletics, also bestens vorbereitet die Kuh fliegen zu lassen.

Nach Hunter und Coggan soll man ja bevor man den 20min Test fährt erst einmal den Körper vorbelasten. Da mir das zu umständlich war, das Beispieltraining ins Garmin zu hacken, hab ich mich nur grob daran orientiert. Nach 10 war ich aus der Stadt raus. Dann hab ich ertsmal den Kreislauf in Schwung gebracht, in dem ich 5 x 1min mit 110 u/min getreten habe und dann wieder 1min normal. Dann ein wenig ne passende Straße gesucht um 5 x 20 sec anzutreten (mit 1min Pause). Wie man im Garmin sieht ist Zählen anscheinend Laktatabhängig



Danach 10min GA1 gekurbelt, Pinkel- und Fotopause und dann gings ans eingemachte. Nach 10min dachte ich meine Beine fallen gleich ab. WKO4 sagt für diese Runde 321 Watt Durchschnitt und 327 NP. Scheint als ob ich sehr gleichmäßig getreten habe. Dies bedeutet eine FTP von 310 Watt (man nimmt doch zum rechnen die NP - 5% oder?). Bei meinem derzeitigen Gewicht von 75kg bedeutet das 4,1 Watt/kg. Ist denk ich nicht so schlecht, aber noch deutlich ausbaufähig.

Ist nur die Frage ob es einfacher ist die kg zu reduzieren oder die Watt zu steigern



Der Storch fand mich übrigens sehr interessant und ist mir nen Stück gefolgt, naja vielleicht wars auch nen Geier und der hat gehofft, dass ich gleich vom Rad falle. So hab ich mich zumindest gefühlt!

Eigentlich nimmt man NP für fast nix solange Du einen Kurs hast, den Du einigermaßen gleichmäßig durchtreten kannst. Und eine andere Streckenwahl würde für Deinen Test auch wenig Sinn ergeben. NP kannst Du zur Belastungsabschätzung von unrhythmischen Kursen verwenden. Wobei man sich wundern wird, wie gleichmäßig geübte Fahrer auch gefühlt unrhythmische Kurse fahren. ;-) 327 zu 321w geben jedenfalls einen VI von nur knapp über eins was einen sehr gleichmäßigen Kurs nahe legt.

Willst Du eigentlich RR Wettkämpfe bestreiten? Ansonsten wäre es sinnvoller die Tests auf dem Bike zu fahren was Du auch im WK nutzen willst. Die meisten Leute haben auf dem RR nämlich mehr Power und verlieren in Position etwas. Wenn Du dann versuchst die RR Werte auf dem TT zu fahren erlebst Du Dein blaues Wunder.

[Lebemann]

Zitat von captain hook

Willst Du eigentlich RR Wettkämpfe bestreiten? Ansonsten wäre es sinnvoller die Tests auf dem Bike zu fahren was Du auch im WK nutzen willst. Die meisten Leute haben auf dem RR nämlich mehr Power und verlieren in Position etwas. Wenn Du dann versuchst die RR Werte auf dem TT zu fahren erlebst Du Dein blaues Wunder.

Kann ich genau so bestätigen! Bei mir sind es etwa -10Watt. Klingt erstmal nicht viel, aber ist es
Außerdem macht es einen Unterschied ob Indoor/Outdoor und Flach/Berg.
Outdoor am Berg erziele ich für gewöhnlich die höchste Leistung.
Indoor in Aeroposition die niedrigste.

[noam]

Zitat von captain hook

Willst Du eigentlich RR Wettkämpfe bestreiten? Ansonsten wäre es sinnvoller die Tests auf dem Bike zu fahren was Du auch im WK nutzen willst. Die meisten Leute haben auf dem RR nämlich mehr Power und verlieren in Position etwas. Wenn Du dann versuchst die RR Werte auf dem TT zu fahren erlebst Du Dein blaues Wunder.

Also im Prinzip auf dem RR, MTB und aufm TT. Sinnvoll wäre mit Sicherheit die FTP pro Bike zu bestimmen. Aufm Enduro find ich s jetzt nicht sooooo wichtig und bei Stage-Rennen gehts halt nur bergab um die Wurst und da bin ich technisch so schlecht, dass das bisschen treten auch nicht helfen würde.

Das RR ist halt mein Allwettertrainingsrad. Damit werden die meisten km abgespult und halt auch bei schlechtem Wetter gefahren. Das TT kommt nur raus, wenns Wetter es zulässt oder die unmittelbare WK - Vorbereitung es verlangt. Gefühlt bekomm ich am TT in Position genausoviel Watt aufs Pedal. Aber ich werde es in absehbarer Zeit noch mal testen.


Heute begann der Tag mit Venus. Joa. 50 PushUps tun in der 4. Runde doch schon gehörig weh und mit der vorermüdung bin ich weit weg von persönlicher Bestzeit. Aber egal. Aufgeben gibts nicht!


Am späten Nachmittag gings dann mitm TT zur Nordsee



Alles voller Ruhrpöttler. Schrecklich! Auf der Straße wirst de angehupt. Auf dem Radweg sind Touristen unterwegs die leider seit 2343242 Jhren nicht mehr aktiv auf einem Rad gesessen haben und meinen jetzt mit einem E Bike die Welt unsicher machen zu müssen. Ein Dilemma. Ich war froh als ich wieder ein Stück landeinwärts war, so dass ich meine Ruhe hatte.

Ich hab mir ne feine Runde bei GPSies rausgesucht und abgedüst. Nach dem Warmfahren gabs dann erstmal in die Fresse. 4x4min 105% FTP. Schön mit gleichmäßigem Gegenwind. Ach das war großartig. Interessant ist, dass mir das erste Intervall am schwersten gefallen ist.



Danach gings dann im Ausdauerbereich auf Erkundungstour. Entgegen meinen Erwartungen gibts hier auch schöne Nebenstraßen mit kaum Verkehr. Leider kann man auch ganz schnell auf einer gepflasterten Straße landen und ganz schön durchgeschüttelt werden. Ortskenntnis ist schon durch nichts zu ersetzen.


Mal schauen was der morgige Tag bringt. Bei entsprechendem Wetter gehts erstmal ins Emsland meine Eltern besuchen und dann mal schauen was der Tag noch so bringt.

[noam]

Urlaub ist schon was tolles. Tag 5. Radeinheit 5.

Heute gings ins Emsland. Ziel der Übung war mal zu schauen, welche Leistung denn auf der MD bzw OD vertretbar ist. Die Gesamtstzrecke beträgt so runde 60km. Nach dem Einrolen hab ich mir vorgenommen von Ortsschild zu Ortsschild immer eine gleichmäßige WK Geschwindigkeit / Leistung zu fahren / treten.



Herausgekommen ist, dass ich bei der KD ruhig an die Schwelle gehen kann und meine Beine heute trotz der nicht zu vernachlässigen Vorermüdung immernoch ganz gut mitgespielt haben. So dass ich die Laststücke zw. 260 und 300 Watt fahren konnte und innerorts bei gefühlt lockerem Treten immernoch 200 bis 230 Watt aufs Pedal bringen kann.

Dann gabs ein "lohnende" Pause bei meinen Eltern mit Essen und so.

Zurück gings dann vorgenommen gemütlich im Touristenmodus.



Ganz schön eng auf der Brücke, wo jetzt auch noch der Wind leider aus der falschen Richtung ein wenig aufgefrischt hat.



Die Brücke ist noch besser. Sogar für PKW freigegeben. Ein T4 Bulli passt genau noch drüber, aber die Außenspiegel sollte man vorher einklappen.

Nach der Brücke erinnerte ich mich an ein Garmin Connect Segment und beschloss mal zu schauen, was da so geht. Leere Beine, Gegenwind, na gibts bessere Bedingungen, aber der Central Gouverneur ist ja stark. So gabs dann noch einmal 6km fies drücken bei ordentlich Gegenwind. Unterm Strich knappe 6km in 8min bei nem Schnitt von 41,14 km/h und 300 Watt.

Morgen werden die Beine hochgelegt, es sei denn meine Chefin verplant mich irgendwie

[noam]

Gestern war Day Off:



Boar ist das schwierig mal einen Tag gar nichts zu machen. Vor allem merkt man dann erst wie müde und ausgelaugt der olle Körper eigentlich erst ist. Solange ich meinen Körper unter Spannung halte, wird der auch so schnell nicht schlapp. Aber wehe ich gestatte ihm Ruhe, dann häng ich durch.

Entsprechend habe ich gestern den ganzen Tag gegammelt. N bissel das Hundchen bespaßt und das wars.

Da kommt man natürlich auf dumme Gedanken. a) ich brauche neue Laufschuhe. Bei meinen 1. ist eine Öse der Schnürung gerissen und bei meinen 2. kommt so langsam an manchen Stellen die Zwischensohle zum Vorschein. Jemand ne Idee? Ich laufe Mittelfuß mit Tendenz dazu mit der Außenseite zuerst aufzusetzen und dort den Schuh zu zerstören. Ich glaube aber dass dies Aufsetzverhalten von der Blasenbildung am Ballen kommt und sich vielleicht ja nun erledigt hat. Bin nämlich immer noch blasenfrei! Laufe zur Zeit den Nike Lunarglide 5 und den Asics DS Trainer. Ab und an mal Saucony Fastwitch. Früher bin ich mal den Kinvara gelaufen und damit auch gut zufrieden gewesen. Also bin relativ anspruchslos. Sollte halt nur nicht zu viel Sprengung haben und ne Biegsame aber nicht zu dünne Sohle. Laufe halt viel durch den Wald über Stock und vor allem Stein.

b) ich hab mir mal Gedanken über meine Aeromurmel gemacht. Zur Zeit fahre ich den Specialized TT02



und mich nervt dass der kein Visier hat. Daher liebäugel ich mit dem neuen S Works TT Helm, den Bischi ja im Video so gelobt hat.

Warum sind die ollen Helme eigentlich so teuer



Heute gings los mit Freeletics. Und einer neuen Bestzeit in Hades. 25 Burpees gingen heute in jeder Runde unter 1min. PullUps und PushUps flogen nur so dahin. Unglaublich. 2 Tage kein WO und dann kann ich richtig einen raushauen.


Der Spielplatz sieht übrigens so aus:






Dann gings noch heute nachmittag auf ein kleines Läufchen. Da der Triathlon in Dissen anglebich eine Hügelige Laufstrecke hat dacht ich mir -> Läufst de Hügel und versuchst grundsätzlich GA1 zu laufen und bergan einfach die Pace halten. Funktioniert. Und wie oben schon geschrieben Blasenfrei!

Mach bei dem neuen Speci Helm auf jeden fall ne Anprobe wenn Du ihn wirklich kaufen willst. Hab schon mehrfach gehört, dass das Aufsetzen bei diesem Helm aufgrund seiner steifen Struktur so eine Sache sein soll.

Warum wurde der Helm denn so gelobt? Was sollen die herausragenden Eigenschaften sein? Irgendwelch Vorteile in Minuten (gegen andere TT Helme) kannst Du jedenfalls mit einem Schmunzeln ins Reich der Fabeln verweisen. Speziell bei den Geschwindigkeiten die im Triathlon gefahren werden. Die 62s auf 40km die Speci gegenüber einem Straßenhelm bewirbt (ohne Angabe der Geschwindigkeit) liegen jedenfalls im "normalen" Bereich dessen, was meine eigenen Versuche mit meinem Helm auch ergaben. Bei Kask hab ich mal nen Test gelesen, da wurde sogar ausgeführt, dass der Aeroroadhelm die selben Werte wie der TT Helm erreicht. Deckt sich ebenfalls im großen und ganzen mit meinen eigenen Boebachtungen. Und... alles sehr individuell. Da spielen viele Faktoren eine Rolle.

Ein Visier muss nicht immer der Hit sein. Es verschlechtert massiv die Luftzirkulation. Wenn es heiß ist, läuft es dann von innen mit Schweiß voll oder mit Rotze und irgendwann machts keinen Spass mehr. Bei meinem Helm verzichte ich auf sehr langen Strecken oder wenn es heiß ist meistens auf das Visier.

[noam]

Der "große" Vorteil gegenüber klassischen TT Helmen soll die Kontruktion um einen Drehpunkt im hintren Drittel des Helms sein, so dass seine aerodynamische Wirksamkeit nicht mit de Beugung des Kopfs verloren geht und man so nicht unbedingt immer stur geradeaus schauen muss. Wenn ich zB mal auf den Tacho schau, oder aus Ermüdung des Nackens den Kopf herunternehme bzw umlagere weht das Schwänzchen des TT02 im Wind. Und genau das würde beim neuen Helm nicht passieren.

Ich hab ihn mal bestellt und werde ihn mal anprobieren