Im zweiten Anlauf endlich Triathlon - aber diesmal richtig

[Acula]

Heute gab es Morgens einen schönen 10 km Lauf bei perfektem Wetter mit anschließend 30 Minuten ausfahren auf der Rolle und Abends noch eine Stunde Schwimmen, aber der Reihe nach.
Der Lauf war mich sehr typisch und zeigt meine Schwächen klar und deutlich.
Insgesamt konnte ich eine Pace von 5:50 min/km laufen, was meinem im Juni ermittelten Grundlagen Tempo von 5:45 ja fast entspricht. Die genaue Betrachtung zeigt jedoch folgendes:
1. Km 5:26 (0 hm)
2. Km 5:41 (19 hm)
3. Km 5:33 (0 hm)
4. Km 5:52 (14 hm)
5. Km 6:03 (6 hm)
6. Km 6:18 (0 hm)
7. Km 5:49 (12 hm)
8. Km 5:49 (0 hm)
9. Km 5:56 (20 hm)
10. Km 5:53 (0 hm)

Wobei es genau betrachtet gar nicht so schlecht aussieht, die letzte Woche und Heute war das schon wesentlich konstanter. Sonst hatte ich teilweise richtig deutliche Einbräuche und das ganz ohne das es sich wesentlich mühseliger Angefühlt hätte. Ich verbuche das mal als teil Erfolg und ich habe ja auch noch 65 Tage bis Silvesterlauf

@necon:
Schau mal wie viele Höhenmeter ich Heute gesammelt habe, ganze 71!!!! Das ist echt viel, ich kam mir schon vor wie ein Bergsteiger

Nun zum Schwimmen, wir haben Heute fleißig am hohen Ellbogen unter Wasser geübt und damit natürlich auch einen Kräftigen Abdruck trainiert. Unsere Trainerin meinte am Ende wir könnten ruhig jeden Tag 3*10 Liegestütz machen um unsere Muskulatur zu stärken. Ich kann damit ja gar nichts anfangen und habe das auch direkt ausgespuckt, aber ich wollte meine Sympathien nicht verspielen und habe dann den Mund gehalten
Allerdings hat es dazu geführt nochmal über mein Krafttraining nach zu denken (ich mache das eindeutig zu oft ).

1) Alles beim alten lassen, passt ja schließlich! Wobei Bankdrücken möchte mal wieder durch Dips abgewechselt werden, soviel Spaß muss drin sein.

2) Ausfallschritte machen immer so fiesen Muskelkater, ich könnte ja eine zweite Spar Version des Krafttrainings durch führen und Freitag Abends habe ich eine Lücke entdeckt, welche ich zumindest unregelmäßig, also alle 2 Wochen machen könnte.
Z.B: Kreuzheben, Dips und Klimmzüge. So könnte ich die Beine schonen und für die Laufeinheiten frisch halten.

3) Nur die harten kommen in den Garten, 2 mal Kraft ist Pflicht!

Ich habe bislang noch keine Tendenz und vielleicht entscheide ich es auch jede Woche spontan, über Feedback würde ich mich aber trotzdem freuen

Wie läuft es denn bei euch so?

Kaum zu glauben, dass in einem Monat Advent ist, im Moment haben wir hier in Westfalen perfektes Lauf Wetter, schade das ich noch nicht soviel verkrafte.

[Necon]

71 HM beim Laufen auf 10 km finde ich tatsächlich viel, da hab ich weniger. und die Schwankungen auf deinen km finde ich nicht schlimm. die 6:18 am flachen km sind vielleicht nicht ganz optimal aber alle anderen passen doch!

Ausfallschritte sind immer fies, aber wenn du die regelmäßig machst sollte das auch besser werden.

Eigentlich sollte 2 mal die Woche Krafttraining kein Problem sein. Man muss halt dann die Intervalle richtig drum herum legen und nicht zwingend am Tag danach machen!

[Acula]

Zitat von Necon

71 HM beim Laufen auf 10 km finde ich tatsächlich viel, da hab ich weniger. und die Schwankungen auf deinen km finde ich nicht schlimm. die 6:18 am flachen km sind vielleicht nicht ganz optimal aber alle anderen passen doch!

JUHU!
Ja ich hätte die Schwankung auch größer eingeschätzt, aber da war tatsächlich nur ein richtiger Ausreißer. Das war Anfang des Monats noch schlimmer, aber dass ist ja ein gutes Zeichen. Schließlich muss ich an Silvester 15 km überstehen und das am besten nicht langsam

Zitat von Necon

Ausfallschritte sind immer fies, aber wenn du die regelmäßig machst sollte das auch besser werden.

Das rede ich mir auch immer ein

Zitat von Necon

Eigentlich sollte 2 mal die Woche Krafttraining kein Problem sein. Man muss halt dann die Intervalle richtig drum herum legen und nicht zwingend am Tag danach machen!

Genau, am gleichen Tag finde ich auch viel schöner!
Ich werde es Freitag mal probieren und am Samstag beim Schwimmen in mich hinein horchen.

[Acula]

Letzte Woche gab es dann mit insgesamt 11:00 Stunden wieder etwas mehr Sport und das ganze hat sich dann wie folgt verteilt:
2 mal Schwimmen jeweils 1 Stunde (ein mal im Verein und ein mal alleine, alleine bin ich dann insgesamt 2,1 km gekrault).
6:20 Stunden auf dem Rad
4 Einheiten Laufen insgesamt 27 km und 2:40 Stunden.

Beim Laufen bin ich immer noch schön am steigern und es klappt auch alles Problemlos Dadurch, dass ich mit jeder Woche mehr Laufe wird dann der Radteil an der gesamt Belastung entsprechend geringer mit der Zeit.

Ich muss jedoch auf passen, dass ich nicht zu oft in den Ga 2 Bereich wechsel auf der Rolle. Das macht halt mehr Spaß, weshalb das öfter mal vorkommt Allerdings möchte ich jetzt noch nicht in diesem Spezifischen Bereich trainieren, da sollte ich mich dieses Jahr noch auf die 30/30 und Tabatas beschränken. Regelmäßiges Ga 2 Training wird vor dem Frühjahr eigentlich nicht geplant sein!

Ansonsten gibt es diese Woche nach 2 Belastungs Wochen wieder eine Regenerations Woche.

Im Moment sieht es sehr danach aus, als müsste ich nächstes Jahr das deutsche Sportabzeichen machen. Dem entsprechend müsste ich mein Training dann auch etwas anpassen.

Ich würde dann natürlich schon Gold anstreben und haben wollen.
Mit etwas Training sollte der 3000 Meter Lauf in 13:20 gut von der Hand gehen (theoretisch sollte das schon drin sein, werde ich mal testen )
100 Meter in 12,5 Sekunden halte ich für möglich. Ich bin ohne Vorbereitung vor 2 Jahren mal eine 12,9 gelaufen. Mit etwas Sprint Training also möglich und vermutlich einfacher als Schwimmen oder Radfahren.

Bei Kraft und Koordination habe ich leider keine Ahnung, da müsste ich wohl etwas rum probieren!

[Necon]

Stark, Stark. Ordentliches Pensum!

Warum kommt das Sportabzeichen auf dich zu?

[Acula]

Ich brauche es eventuell zum Studieren, falls nicht alles nach Plan läuft.
Von daher werde ich im Laufe dieses Monats einfach mal einzelne Disziplinen testen und schauen wo ich stehe.

[Acula]

Diese Woche wollte ich es etwas lockerer angehen und so kam ich dann auf 8 Stunden Ausdauertraining und 2 Krafteinheiten
Es wurden 1:40h geschwommen, 4:53h geradelt, wobei dies alles lockere und nicht wirklich lange Einheiten waren. Nur Samstag gab es 1 Stunde mit 3*(10*30/30). So macht das wirklich Spaß! Und ich hatte 2 Lauf Einheiten.
Gestern gab es 7,5 km in 41:38 also eine Pace von 5:34. Mein Puls war dabei im oberen Ga1 Bereich, aber es hat sich richtig locker und angenehm angefühlt und das obwohl ich am Tag davor eine Kraft Einheit hatte. So langsam scheint sich mein Grundlagen Tempo auch von 5:45 in Richtung 5:30 zu verlagern.
Die andere Laufeinheit waren 6,5 km (laut Runtastic 8,5 km) in knapp 45 Minuten mit 150 Höhenmetern (gefühlt mehr ).
Es hat also Spaß gemacht und beim Krafttraining geht es auch weiterhin regelmäßig und gut vorran!

Das einzige Problem ist, dass ich im Moment essen könnte bis zum umfallen. Ich habe eigentlich nur Tage mit einem ordentlichen Defizit (-600 Kalorien) oder einem riesen plus (gerne weit über 1000 Kalorien über dem Bedarf ). Ich würde das ganze ja gerne etwas normalisieren, aber im Moment schaffe ich das wirklich nicht. Und eigentlich würde ich für den Silvesterlauf auch noch etwas Gewicht verlieren wollen.

[Necon]

Ich glaube in solchen Phasen immer das der Körper einfach seine Bedürfnisse hat und sich holt war er braucht!

Versuch mal eine WOche ganz normal zu Essen also Bedarf deckend und dann beginne wieder mit einem leichten Defizit 600kcal ist eigentlich ziemlich viel!