Die fliegende Hummel

[Carlos85]

Wieder eine Woche rum. Wieder läuft alles besser als ich es mir vor einigen Wochen je hätte träumen können.

103km laufen. 1100 Burpees. 3h Calisthenics (ab jetzt mit Coach)

12x1000 im Schnitt 3:39min (Straße, GPS gemessen).
Samstag 12km in 3:49 (ebenso Straße), was übrigens meine schnellsten 12km ever waren und das bei einem Puls von knapp unter 180.

Letztes Jahr lief ich den Berliner HM in 1:34 und hatte eine HFavg von 180.

Ob ich nun in 2 Wochen die 3:50 durchziehe ist sicher auch tagesform abhängig. Fakt ist, es wäre drin. Eine sub1:20 bräuchte einen 3:47er Schnitt. Das wäre wohl noch etwas arg, aber auch das vermag an einem extrem guten Tag drin sein.

Fakt ist, wenn es nicht in einer PB endet (3:59er Pace), wird was schief gelaufen sein.

Jetzt kommt bald tapering. Eine harte Einheit steht noch an, Dienstag nochmal 12x1000m mit 200m Pause.

Sonntag nur 20km Longrun mit 3km in 3:50 am Ende. In der HM Woche dann nur noch 6x1000 (was früher fast ne komplette Session war…) und sonst deutlich reduziert.

Bin gespannt. Noch mehr aber, was danach noch so geht.

[Carlos85]

Dienstag = Intervalltag

Es standen abermals 12x1000m an wie bereits letzte Woche.
Zielpace 3:35-3:45. Pause 200m.

Gegessen hab ich davor gut, aber das Trinken vernachlässigt, was ich noch spüren sollte…

5km warmup inkl. Lauf ABC und 2x400. So richtig rund fühlte es sich nicht an.

1000er Splits:

3:39 - flotter Beginn, aber Laktat schoss schnell in die Beine
3:41 - ich will heim.
3:41 - ich will heim.
3:41 - irgendwie kann ich das Tempo halten
3:42 - das war’s jetzt
3:40 - Hälfte geschafft
3:40 - …
3:41 - Coffein Geld reingeballert
3:42
3:41 - nur noch einmal hin und zurück…
3:37 - auf einmal wachen Beine und Körper auf, das Ende naht
3:35 - der letzte halt immer am schnellsten. Ging aber Tatsache auch irgendwie besser als zuvor.

Alles in allem super zäh heute aber durchgezogen. Und Tempo passte an sich ja auch. Für einen nicht so guten Tag, müsste ich eigentlich sehr zufrieden sein.

Jetzt tapering Richtung Halbmarathon! Sonntag kommen noch 3k in 3:50er pace, nächste Woche nur noch läppische 6x1000!

[Carlos85]

Gestern war ich dann doch gut platt nach dem Training. Weniger aber wohl vom Training, sondern weil ich einfach keinen guten Tag hatte und das harte Training dennoch durchgezogen habe.

Heute siehts schon wieder viel besser aus, die Pizza Abends gab Energie zurück
Die Beine sind auch fit und locker. Keinerlei Anzeichen von Muskelkater o.ä.
Rechter Hamstring ist auch wieder deutlich besser geworden in den letzten Tagen.

Jetzt gehts ins Tapering. Die nächsten Tage fast nur noch easy going und Umfang reduzieren.

Sonntag soll ich 20km machen und die letzten 3km in HM Pace laufen.
Dienstag 6x1000m in 3:40-3:50

Der Plan für den HM ist relativ simpel:

Starttempo möglichst nicht unter 3:50 und dann schauen wie es läuft.

Garmin prognostiziert mittlerweile eine sub1:18, was absolut irrwitzig ist (3:41min/km).
Eine sub1:20 werde ich nicht aktiv angehen, da is mein Kopf noch gar nicht so weit.

Alles unter 1:23:46 ist PB und das (3:57min/km) klingt an sich erstmal gar nicht so wild. Da muss schon was nicht passen an dem Tag, dass ich die Zeit nicht packe.

Ich tippe mal auf 1:21:30-1:22:30. Absolut irre Zeiten wenn ich das so lese. Bin gespannt

[Carlos85]

Letzter Longrun vor dem Halbmarathon.
Seit 2 Tagen muckt der rechte Hamstring stellenweise mehr als sonst und zieht knapp über die Wade in die Kniekehle rein.

Handlebar, aber etwas nervig, vor allem bei kalter Muskulatur.

Auf dem Plan standen 20km mit 3km EB in 3:50min/km.

An sich erstmal nix aufregendes, ich lief stur meine pace um/knapp unter 5min/km. Hamstring war nach 4km warm und kaum zu spüren.
Die EB hab ich aber noch nicht gefühlt, erst bei km15 entschied ich zum Ende Tempo zu machen und zu schauen wie es geht.
Es ging. 3:47er pace ohne Carbon. Puls bis 185. sicher mehr als HM effort aber das war dann schon ok.
Durch die Durchblutung fühlten sich die Beine sogar richtig gut an danach.

Zuhause noch ne Dehn- und Massage Session.

Wird schon. Bisschen Zwicken hier und da ist schon ok.

[deralexxx]

Machst du dann irgendwas an tapering?

[Carlos85]

Zitat von deralexxx

Machst du dann irgendwas an tapering?

Tapering läuft seit Mittwoch.

Diese Woche 75km (evtl. 80 wenn ich morgen 5k easy mache) und heute nur 3k Tempo.

Dienstag nur noch 6x1000 in HM Pace, Rest Zone1-2 und ca 40km ohne HM.

[Carlos85]

Eigentlich stand heute Pause an und morgen 6x1000m in 3:40-3:50 mit 60s Pause.
Da ich aber morgen nicht wirklich Zeit habe, wurden die Intervalle spontan auf heute verschoben. Nebenbei trainierte ich wie immer montags meine Kids Gruppe, die durften 200er laufen.

Entgegen der Gewohnheit der letzten Wochen ging es auf die Bahn, zumindest dann auch mal 100% richtig vermessen, ansonsten musste ich mich ja aufs GPS verlassen.

Nach einem halbherzigen warmup, 2km 7er pace mit den Kids und Lauf ABC ging es los.

Die Bahn war nass, aber von oben kam nix Neues dazu.

1. 1000: 3:40
2. 1000: 3:37
3. 1000: 3:36 und es fühlte sich zu leicht an, wusste aber dass ich mich bremsen sollte
4. 1000: 3:38
5. 1000: 3:39
6. 1000: 3:36

Es fühlte sich so gut an und für das Tempo fast schon locker. Irgendwie erschreckend locker. Die hamstrings waren auch vergleichsweise sehr gut drauf.

Wenn das am Sonntag so ist, dann könnte es scheppern.

Dass ich nochmal in PB Reichweite komme hätte ich letztes Jahr nicht kommen sehen…

[Carlos85]

Letzter Lauf vor dem Halbmarathon.
10km easy 5min pace.

An sich alles locker. Aber hamstring/wade mucken weiter vor sich hin. Heute Früh war ich noch beim physio, Faszienmassage. Wers kennt, weiß Bescheid…

Jetzt 2,5 Tage Zeit zum Kurieren, das wird schon. Samstag steht theoretisch noch ein kurzer Shake out run an, aber vermutlich wärs besser den zu skippen.

Black Roll und Compression Boots werden allmählich meine besten Freunde 😆