Forums-Trainingsgruppe Challenge Kraichgau 2012, Teil 3 Von Arne Dyck
Nachdem wir die PREP-Phase als erste Vorbereitung auf die Challenge Kraichgau hinter uns gebracht haben, steht uns nun der dickste Brocken im Trainingsjahr bevor: Die BASE-Phase. Hier fallen die Würfel für das sportliche Niveau der kommenden Saison.
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Und schon die erste Frage
Zitat:
Müssen wir jetzt immer drei Stunden am Stück laufen? Nein, müssen wir nicht. Zwei Stunden für die schnelleren Athleten und bis zweieinhalb Stunden für die langsameren sind als oberes Limit genug.
Langsame Läufer müssen einen längeren Lauf machen als schnelle? Warum, und wo sind die Grenzen (wer ist ein langsamer und wer ein schneller Läufer, z.B. ab 5er Schnitt für langen Lauf)?
Nichts. Der Excel-Plan zeigt den klassischen Saisonaufbau mit dem Ende der BASE-Phase 11 Wochen vor dem Hauptwettkampf. Er wird von vielen Trainiern heute verwendet, unter anderen von Joe Friel. Für schnelle Athleten ist das eine gute Sache. Die Grundidee besteht darin, dass man bereits recht früh mit dem BASE-Training aufhört, um sich der Tempoarbeit zu widmen. Man opfert also etwas Ausdauer zugunsten des Tempos.
Der Verlust an Ausdauer kann ein Nachteil sein, außerdem benötigt man für eine 11-wöchige Tempophase (inkl. 3 Wochen Formzuspitzung, "tapern") eine sehr gute Belastungsverträglichkeit. Daher kann man sich überlegen, ob eine kürzere BUILD-Phase nicht vielleicht besser oder sicherer wäre.
Ich habe für die Langdistanzpläne und für die Athleten in meinem Coaching einen alternativen Saisonaufbau erarbeitet, der sich in der kurzen Zeit bereits ganz gut bewährt hat. Seine Merkmale sind fließendere Übergänge zwischen den einzelnen Phasen sowie ein zweites Umfangsmaximum in relativer Nähe zum Wettkampf. Konkret bedeutet es, dass BASE3 bereits Inhalte aus der BUILD-Phase dran kommen werden; außerdem kommt in der BUILD-Phase dann nochmals der angesprochene kurze Umfangsblock zur Auffrischung der Ausdauer.
Da wir also länger für die Ausdauerarbeit Zeit haben, konnten wir etwas später damit anfangen als in den Excel-Plänen.
Langsame Läufer müssen einen längeren Lauf machen als schnelle? Warum, und wo sind die Grenzen (wer ist ein langsamer und wer ein schneller Läufer, z.B. ab 5er Schnitt für langen Lauf)?
Wenn Du in Kilometern rechnest, sind die Unterschiede kleiner. Generell finde ich, dass man die angepeilte Wettkampf-Laufzeit um etwa eine halbe Stunde übertreffen sollte, sofern das nicht über 2.5 Stunden geht. Das ist die Obergrenze, an die man sich langsam herantastet.
Wenn irgend etwas gegen so lange Läufe spricht, z.B. Probleme mit der Regeneration, orthopädische Probleme, Übergewicht, Verletzungsanfälligkeit etc. muss man das anpassen. Man wird auch mit einer halben Stunde weniger zurechtkommen. Aber gerade auf den letzten Kilometern eines langen Laufs erarbeitet man sich wertvolle Anpassungen, deshalb sollte man ruhig etwas Länge wagen.
Arne, erst mal Danke für diesen super interessanten Bericht und tollen Plan. Bin völlig geflasht.
Eine Frage: Ich mach nach Euren Vorgaben zur Zeit Maximalkrafttraining (Kniebeugen und einbeinige Aufsteiger). An dieser Stelle ebenfalls ein dickes Danke für Euren Film, in dem Ihr eine 12wöchige langsame Annäherung an das Maximal-Gewicht empfehlt. Ohne die hätte ich zu schnell gesteigert und mich kaputt gemacht.
Wie sieht der Verlauf des Krafftrainings aus. Bleibts dabei, den Januar voll durchzuziehen mit 4 Sätzen und ab Februar nur noch 1 Satz Krafterhalt zu machen?
Wie sieht der Verlauf des Krafftrainings aus. Bleibts dabei, den Januar voll durchzuziehen mit 4 Sätzen und ab Februar nur noch 1 Satz Krafterhalt zu machen?
Eine Frage: Ich mach nach Euren Vorgaben zur Zeit Maximalkrafttraining (Kniebeugen und einbeinige Aufsteiger). An dieser Stelle ebenfalls ein dickes Danke für Euren Film, in dem Ihr eine 12wöchige langsame Annäherung an das Maximal-Gewicht empfehlt. Ohne die hätte ich zu schnell gesteigert und mich kaputt gemacht.
Grüße
Holger
Welcher Film ist denn hier genau gemeint?
Danke&Gruß
Hans Dampf
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"Your equipment doesn´t matter - if you play like Jimi Hendrix, you will sound like Jimi Hendrix!"
Ab Januar: 4 Sätze mit sehr schwerem Gewicht, dass man 3-5 Wdh. schafft, lange Pause
Ab Februar: 2 Sätze; einer mit leichtem Gewicht, einer mit Max.
Allerdings find ich, dass das eine extrem heikle Sache ist! Kniebeugen mit Max-Gewicht ist (für mich) ein Tanz auf dem Vulkan. Bau auch den ersten Max-Satz sukzessive über bestimmt 5 Sätze mit 2-3 Wdh. auf, in denen ich immer um 5kg erhöhe.
Kreuzheben z.B. hatte ich in der Prep auch drin, hab mich aber verletzt und hab seit dem Schmerzen im Kreuzbein.
Dennoch bin ich trotz früherer 10jähriger Muckibuden-Erfahrung völlig begeistert von dem Training.
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