Hawaii-Quali, ich krieg dich!

[aims]

Und für die Zahlen/Leistungsfreaks noch die Daten der Tour vom Tag 5:

LapX: HF W(np) W(avg)
=================
Lap1: 131 180 168 (0h40)
Lap2: 129 194 171 (1h06)
Lap3: 119 162 136 (1h35)
Lap4: 122 161 136 (1h09)
=================
Total: 124 174 150 (4h30)

Zitat von aims

Diese Woche werde ich recht ruhig angehen.

Hey aims, wie schaut's?!

Deine "ruhige" Woche ist vorbei. Was macht das Training??

[aims]

Richtig, die letzte Woche ist vorbei und ich bin sie in der Tat ruhig angegangen. Insgesamt waren es nur gut 8 Stunden.

Die Highlights waren:

-eine Schwimmeinheit mit 10x100m alle und 1:30min
-eine Laufeinheit: profilreiche 25km @ 4:45 mit 146bpm
-eine Rolleneinheit von über 3h

Und heute Mittag das erste mal einen 12er Schnitt mit unter 140bpm Puls gelaufen:

-13,66km @ 4:56min/km @ 139bpm

Also im Moment alles soweit im grünen Bereich. An die Umfänge die aktuell im 18h-Szeene Plan stehen werde ich wohl nicht ran kommen. Da mache ich mir aber aktuell keinen Kopp drum.

In die Rolleneinheit habe ich einen Trittfrequenztest eingebaut.
-20min Warmup
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker

Hier das Ergebnis:



Für mich etwas überraschend da ich bei 75rpm scheinbar effektiver trete als bei 85rpm.
Zum Start des Test (65rpm) war der Unterschied Aeropos vs. Oberlenker 4bpm.
Zur Mitte des Test dann unabhängig von der Trittfrequenz dann nur 1-2bpm.
Und zum Ende des Test (95rpm) dann doch wieder 4bpm.

Fazit für mich:
-Die Aeroposition schein gut zu schein und kostet mich kaum Kraft.
-Aktuell scheint 75rpm für mich effizienter zu sein als 85rpm.

[Teuto Boy]

Zitat von aims

Fazit für mich:
-Die Aeroposition schein gut zu schein und kostet mich kaum Kraft.
-Aktuell scheint 75rpm für mich effizienter zu sein als 85rpm.

Interessant, wenn die Bewegung etwas schneller wird hast du einen Ökonomieverlust. Ich denke daran erkennt man, dass du kein Radsportler bist

Wobei ja viele sehr gute Radfahrer auf der Langdistanz niedrige TF fahren.

Müsstest du das nicht bei der geplanten Wettkampfbelastung mal austesten?

[aims]

Zitat von Teuto Boy

Interessant, wenn die Bewegung etwas schneller wird hast du einen Ökonomieverlust. Ich denke daran erkennt man, dass du kein Radsportler bist

Wobei ja viele sehr gute Radfahrer auf der Langdistanz niedrige TF fahren.

Müsstest du das nicht bei der geplanten Wettkampfbelastung mal austesten?

Richtig, ich bin kein Radsportler.
Genau genommen bin ich gar kein Triathlet.

Ja, ich müsste es eigentlich bei Wettkampfbelastung testen. Da gestern aber >3h GA1 auf dem Programm stand habe ich den Test genutzt um die Zeit auf der Rolle irgendwie rumzubekommen.

Vielleicht mache ich den Test nochmal bei 205W je 10min 65,75,85 und 95rpm. Das dürfte für mich auf der Rolle aber schon anstrengend werden. Draußen geht das irgendwie deutlich einfacher.

[locker baumeln]

Zitat von aims

Und heute Mittag das erste mal einen 12er Schnitt mit unter 140bpm Puls gelaufen:

-13,66km @ 4:56min/km @ 139bpm

Also im Moment alles soweit im grünen Bereich.

Welche Zeit willst du im IM-Marathon erreichen und wie hoch ist dabei dein geplanter Wettkampfpuls auf dem Rad bzw. beim Marathon?

[aims]

Zitat von locker baumeln

Welche Zeit willst du im IM-Marathon erreichen und wie hoch ist dabei dein geplanter Wettkampfpuls auf dem Rad bzw. beim Marathon?

Bei mir liegt die Schwelle, nach Auswertung meiner vier LD´s , bei 152 .(bei max. Puls ca.184)

Gute Frage. Diese werde ich in den nächsten Monaten Stück für Stück genauer beantworten können.

Also beim Laufen sieht es im Moment deutlich besser aus als auf dem Rad. Daher wäre mein (hochgesetcktes) Ziel eventuell mit 4:37min/km also auf eine 3h15 zu laufen. Best case. Das sollte dann mit einem Puls von ca. 148 möglich sein. Wären allerdings 18min schneller als bei meiner ersten LD.

Beim Radeln wäre ich dann schon zufrieden wenn ich knapp unter 5h00 landen würde. Also 36km/h Schnitt. Das ist "nur" 7 Minuten schneller als in Köln wobei Frankfurt wohl etwas härter sein soll. Aber gut ein 1km/h im Schnitt schneller sollte (ebenfalls im best case) möglich sein.

Mit einer ebenfalls optimistischen Schwimmzeit von 0h55 wäre ich dann bei ca. 9h15...9h20.

Klingt für mich selber alles noch ein wenig utopisch aber Sub10h für meine erste LD war genauso utopisch.

Zu den Pulswerten und Schwellen kann ich später noch mehr sagen wenn ich mal richtig draußen fahren kann und nicht mehr nur im GA1 Bereich.

[FuXX]

Zitat von aims

Richtig, die letzte Woche ist vorbei und ich bin sie in der Tat ruhig angegangen. Insgesamt waren es nur gut 8 Stunden.

Die Highlights waren:

-eine Schwimmeinheit mit 10x100m alle und 1:30min
-eine Laufeinheit: profilreiche 25km @ 4:45 mit 146bpm
-eine Rolleneinheit von über 3h

Und heute Mittag das erste mal einen 12er Schnitt mit unter 140bpm Puls gelaufen:

-13,66km @ 4:56min/km @ 139bpm

Also im Moment alles soweit im grünen Bereich. An die Umfänge die aktuell im 18h-Szeene Plan stehen werde ich wohl nicht ran kommen. Da mache ich mir aber aktuell keinen Kopp drum.

In die Rolleneinheit habe ich einen Trittfrequenztest eingebaut.
-20min Warmup
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-65rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-75rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-85rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker
-95rpm @ 135W 10min Aeroposition + 10min Oberlenker

Hier das Ergebnis:



Für mich etwas überraschend da ich bei 75rpm scheinbar effektiver trete als bei 85rpm.
Zum Start des Test (65rpm) war der Unterschied Aeropos vs. Oberlenker 4bpm.
Zur Mitte des Test dann unabhängig von der Trittfrequenz dann nur 1-2bpm.
Und zum Ende des Test (95rpm) dann doch wieder 4bpm.

Fazit für mich:
-Die Aeroposition schein gut zu schein und kostet mich kaum Kraft.
-Aktuell scheint 75rpm für mich effizienter zu sein als 85rpm.

Tja, bei 235 statt 135W wird sich die optimale TF aber deutlich nach oben schieben, das hängt mit den nötigen Kräften und den dadurch entstehenden Schwankunge der Winkelgeschwindigkeit im Tretzyklus zusammen. Versuch mal bei 45 mit ner 60er TF zu fahren, das kannste knicken. Am Berg bei 10-15km/h ist das hingegen kein Problem.

Vergiss einfach absolute Zahlen, hör auf deinen Körper. Und wenn du unbedingt ne Zahl willst, dann teste WK Tempo. Das ist aber unnötig, da du im Rennen eh merkst ob ein Ritzel kleiner noch geht oder nicht.

Ich fahr im Rennen immer höhere Frequenzen als im Training, weil ich einfach schneller unterwegs bin. Das übt man dann bei den wettkampfnahen Einheiten, auf dem Spinning Rad oder wenn man im Training mal gezielt kleine Gänge fährt. Du kannst ja zum Beispiel mal ne lockere Einheit nur auf dem kleinen Blatt machen.

Die Profis fahren dafür hinterm Moped her - dann stimmt zwar die Kraft nicht mehr genau überein, aber wenn man den gleichen Gang fährt hat man doch ne Ähnlichkeit.