How to do a Trainingsplan

[Calrissian666]

Also wenn du es nicht einmal schaffst, wie kann das deine FTP sein
Der Wert der 20 min muss ja höher liegen, Beispiel ich bin 20 min 332 W Gefahren mal 0,95 ergibt 315 W FTP. Vorher die 5 min all out waren 392 w. Bist du letzteres gefahren? Wenn nicht stimmt die FTP von vorne bis hinten nicht und es ist nicht verwunderlich wenn du 2x20 min nicht fahren kannst

Zitat von Running-Gag

Uh hier geht's ja ab, hatte leider keine Zeit zu lesen, deshalb erst heute




Eine Leistungsdiagnostik habe ich nicht gemacht, nur eben den FTP-Test, anhand dessen die Watt für die Programme zusammengestellt werden. Habe auch nicht vor, eine richtige Leistungsdiagnostik zu machen.
Ja genau, ich bin einfach stumpf Zwift-Pläne gefahren, da offseason ist und ich mich einfach nur fit halten wollte, bis ich dann im Februar mit Arnes TP einsteigen wollte... Deshalb dachte ich auch, dass ich das hinkriege, aber das ist wohl einfach zu viel des Guten. Ich werde also rausnehmen und erstmal Rad wieder lockerer aufbauen. Wenn ich daußen gefahren bin dieses Jahr, bin ich eig immer die selben kmh gefahren, ich weiß, das ist nicht die beste Vorgehensweise, aber ich kannte mich da eben nicht aus mit IV am Rad. Ab und an mal den Berg hoch und das wars...



Danke dir Die 5h sehe ich als realisitisch an. Schwimmen wird es nun wohl 3x die Woche geben, aber mehr als 5km kommen da momentan auch noch nicht zusammen. Ich hoffe, dass ich Ende des Jahres stetig über 2km/Einheit schwimmen kann/werde.

Laufen runterfahren ist so ne Sache... Ich liebe das Laufen einfach viel zu sehr um da Abstriche machen zu müssen. Also 4x die Woche ist Pflicht, wenn es wieder wärmer wird, kommt eine 5. Einheit als IV noch dazu.


Bezüglich der hier verlinkten 10(8) Punkte zum Radtraining vom Captain. Er schreibt doch sowas wie 2-3x 20 Min 100%.
Sind dann wirklich 2-3x 20Min bei FTP-Leistung gemeint, oder bezieht sich hier die Schwelle auf einen anderen Wert? Ich habe das Gefühl, nicht 1x 20Min FTP-Wert zu schaffen

Dann ist deine FTP wohl falsch Schwelle und FTP kann schon etwas unterschiedlich sein, auch davon abhängig, wie man die Schwelle bestimmt. Der Einfachheit halber kann man das aber gleich setzen. 20min die 1h Leistung fahren sollte normalerweise funktionieren. Wenn man allerdings einfach mal 20 min All out gefahren ist, ohne die 5min Vorbelastung und ohne nachher noch 5% abzuziehen, dann kann das schon übel enden. Falls du nen Stufentest gefahren bist... hast hinterher den Trainer/powermeter evtl noch mal neu kalibriert, sodass sich da was geändert hat?

Auf jeden Fall bissl aufs Gefühl hören. Das hat oft recht^^. Wenn man dauerthaft den Eindruck hat, dass das viel zuhart ist, ist man nicht erholt genug oder die FTP ist nicht so hoch, wie man gern hätte

[Running-Gag]

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Zitat von Running-Gag

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Klar, wenn du jetzt du die VO2Max trotzdem noch mega steigern kannst, hilft das sicherlich, aber vllt ist das dann aktuell gar nicht die größte Baustelle, wo man jetzt 2-3 Einheiten die Woche zu machen muss oder ggf. noch nen ganzen 4 Wochen Block, der nur darauf ausgerichtet ist. Vllt sollte man sich eher auf das markierte konzentrieren.

[Running-Gag]

Provokant gefragt:
Wenn ich das jetzt ausmerze bis Februar, was mache ich dann ab März?
Also wäre es nicht klüger, ab März, wenn ich draußen fahre und wieder länger als 1h,daran zu arbeiten? Jetzt bei max 1h auf der Rolle bringt das ja nicht so viel im GA1 rumzudümpeln oder?

Zitat von Running-Gag

Provokant gefragt:
Wenn ich das jetzt ausmerze bis Februar, was mache ich dann ab März?
Also wäre es nicht klüger, ab März, wenn ich draußen fahre und wieder länger als 1h,daran zu arbeiten? Jetzt bei max 1h auf der Rolle bringt das ja nicht so viel im GA1 rumzudümpeln oder?

Ich hab ja nicht gesagt, dass du im Ga1 rumdümpeln sollst Aber zwischen VO2Max und Ga1 gibts ja auch noch ein zwei andere Sachen, s. auch der Post vom Captain oder bei TCC unter dem Stichwort Laktatbildungsrate senken, wo zum Beispiel auch mit K3 gearbeitet wir. Problem ist ein bisschen, dass so Intervalle um die Schwelle rum für uns Triathleten je nach Zieldistanz eigentlich schon recht spezifisch sind. Da sollte man meiner Meinung nach schon auf aufpassen, dass man nicht zu früh zu viel von macht.

Davon ab wirds ohne Ga1 aber trotzdem nicht gehen (zumindest nicht gut). Sind sich inzwischen eigentlich die meisten etablierten Trainer und Studien einig, dass 80% Ga1 sein sollten und mehr Intensität eher kontraproduktiv ist, wenn man nicht gerade eh nur 4h pro Woche trainiert. Auch im HIT Blockplan von TCC hat man zwar eine Woche mal mehr Intensität, dafür gleicht sichs am Ende im Schnitt dann doch wieder aus. Je umfangreicher man insgesamt trainiert, desto größer wird eher der Anteil vom Ga1.

[Lebemann]

Zitat von Running-Gag

Also ich habe den Stufentest von Zwift gemacht. Das wird wohl auch das Problem sein. Auf so kurzen harten Dingern kann ich an meine Grenze gehen und wenn es dann wirklich mal länger hart wird dann kann ich das Niveau nicht halten. Ist beim laufen über 10km auch so...

Mein Trainingskollege hat diesen Test auch gemacht. Gleiches Problem, die berechnete Schwelle ist zu hoch. Er packt die L5 Einheiten nicht in dem Bereich. Wir haben dann drüber gesprochen und die Schwelle um 15 Watt herab gesetzt. Wenn du nun die Zielwattwerte schaffst, kannst du ja in den Folgewochen weiter steigern. In meinen Augen ist es extrem wichtig, nicht über das Ziel hinaus zu schießen. Wenn du bereits im Winter immer voll auf Kante trainierst, wirst du vermutlich im Frühjahr auf einem Plateau ankommen wo nix mehr geht.

Jede Trainingsform hat seine Daseinsberechtigung. Mit dem Trainingsgrundsatz unspezifisch zu spezifisch fährt man schonmal gut. Das heißt allerdings nicht, dass du absolut kein Schwellentraining machen darfst. Der Anteil/Schwerpunkt liegt wo anders. Weit entfernt von einem Wettkampf, wo die Leistung um die anaerobe Schwelle entscheidend ist, sind Zubringerfähigkeiten eine gute Orientierung. Diese bestehen im wesentlichen aus drei Faktoren:

1. Vo2max
2. Laktatbildungrate
3. Bewegungsökonomie

Einen sehr großen Einfluss auf diese 3 Parameter hat in erster Linie der Umfang. Je mehr du trainierst, desto besser wirst du. Wirklich unromantisch und simpel. Den kann man allerdings nur soweit erhöhen, wie es die allgemeinen Lebensumstände und Belastbarkeit zulässt.
Die Vo2max kannst du gut mit den HiiT (IE=20-60sec) oder klassischen Vo2max Intervallen (3-8min) oberhalb deiner Schwelle trainieren.
Die Laktatbildungrate wird durch Schwellentraining (insbesondere durch Sweetspot/K3) gesenkt.
Bewegungsökonomie kannst du durch Verbesserungen der inter-und intramuskulären Koordination erzielen. Hierzu bieten sich TF Übungen, Krafttraining, einbeiniges Fahren etc. an.
Ansonsten bleibt das GA1 Training. Dieses kann man um die Monotonie zu durchbrechen mit kurzen Sprints (6-10sec maximal) oder Bursts (20-40sec submaximal) mit LANGEN Pausen durchbrechen.

In einem 4 Wochenblock mit je drei Radeinheiten hast du insgesamt 12h Radtraining. Bei einem Belastungsverhältnis von 80:20 solltest du grob 10h locker trainieren (GA1, TF Training, etc.) die restlichen 2h kannst du intensiven Inhalten füllen zB 1,5h Vo2max (3-4TE mit je 20-30min Vo2max und 0,5h Schwelle 1TE mit 30min Schwelle).Nach dem Block schaust du einfach mal, wie sich die Schwelle entwickelt hat und nimmst Anpassungen vor.

Lg

[Running-Gag]

Das mit dem polarisierten Ansatz ist mir durchaus bewusst und halte ich beim laufen auch ein. Bei 3h Rad bin ich etwas entfernt, aber auch nicht viel. Wenn ich mir mal so ein Beispiel raussuche, dann sind etwa 60% GA1 und 30-40% hart. Habe ich 3 solcher TE und 1h eventuell noch locker, so komme ich schon auf die 80%
Fähre ich draußen, sind es eher 90% locker...
Bezog sich jetzt auf gaehnforscher

Lebemann danke, schreibe gleich was dazu. Kam grad vom laufen