Da hast du natürlich Recht. Es kommt auch immer auf die Länge des TDL an. Die Laufe ich schon mal auch gerne bis zu 15km. Hier dann in etwa 4:40 pace. Wenn es kürzer ist, z.B. 6-8km dann gerne auch mal mit ca. 10km pace, also 4:20-4:15.
Meine LDL's sollten eigentlich langsamer sein, man sagt ja eigentlich ca. 1min langsamer als Marathon pace (bei mir ca. 4:45). Wenn ich 5:30-5:45 laufe komm ich beim Puls gerade mal auf ca. 65% Hfmax. Bei 5:15-5:00 pendel ich mich bei 70-75% ein, was ja der optimale Bereich für Fettstoffwechsel Training ist. Daher lauf ich da eher nach Puls.
Was ich z.Zt. auch gerne mache sind gesteigerte 1km Intervalle. Vorige Woche 10x1km mit 200m Gehpause dazwischen. Angefangen mit 4:30 dann jeden folgenden km um 5 sec schneller. Der letzte in 3:45 war zwar hart, aber habs irgendwie geschafft. Grundsätzlich versuche ich meine Läufe zum Ende hin immer etwas zu steigern.
So, mal ein kleines Update von mir. Training läuft aktuell nach Plan mit ca. 12 Wochenstunden in der Base Phase. Aktuell habe ich die drei ersten Belastungswochen hinter mir und aktuell bin ich in einer Entlastungswoche. Soweit so gut. Beschwerden habe ich keine, passt also soweit.
Ich war jetzt wie angekündigt letzten Samstag beim Bike-Fitting bei MyPosition bei Jürgen Schulz in Neuenmarkt. Im Vorfeld habe ich mir bei einem Bekannten, der einen Radladen betreibt einen anderen Sattel besorgt, da ich mit meinem ISM PN 1.1 nie wirklich glücklich war. Eine Satteldruckmessung hat genau das bestätigt. Ich saß nur auf den ersten 7cm und hatte dadurch extrem Druck. Er hat mir den PRO Aeroful empfohlen. Eine neue Messung hat gezeigt, dass der Druck bei diesem Sattel deutlich weniger war als mit dem ISM. Der ISM war für mich zu breit. Ein Kabelbinder, wie es viele machen, hätte da wohl zumindest ein wenig Abhilfe schaffen können.
Auch hatte ich im Vorfeld mein Cockpit umgebaut. Ich hab mir Keile besorgt, die die Armpads um 10° neigen und andere Extenions.
Das Bike-Fitting beginnt mit einer Vermessung aller wichtigen Parameter (Schrittlänge, Größe, Armlänge, etc.). Beim Messen des Abstandes der Sitzknochen hat sich dann auch gezeigt, dass ich einen leichten Beckenschiefstand habe. War auch gut auf den Bilder der Vermessung zu sehen, da meine eine Schulter hochgezogen war. In meiner Jugend wurde mir mal ein zu kurzes Bein attestiert und ich bekam Einlagen verschrieben. Jürgen hat mir aber gezeigt, dass meine Beine definitiv gleich lang sind, nur das Becken ist eben leicht schief. Er hat mir dann entsprechende Übungen zur Mobilisierung des Beckens gezeigt um dem auf Dauer entgegen zu wirken.
Nachdem ich mit mehreren Sensoren ausgestattet war, durfte ich mich das erste mal aufs Rad setzen. Ich bin wohl ein sogenannter Flachsitzer, d.h. mein Rücken ist im unteren Bereich nicht gewölbt, sondern eben gerade. Die Position war ganz in Ordnung. Ich saß relativ stabil auf dem Rad, aber ich hatte relativ viel Druck auf den Armen, die sich immer früher oder später auf den Nacken übertragen haben.
Wir haben die Position so verändert, dass ich jetzt weiter vorne mit den Armen bin. Die Ellebogen liegen jetzt genau auf den Armpads auf. Dazu sind wir mit dem Sattel etwas vor und auch ein Stück runter. Die Position war gleich spürbar besser. Ich hatte viel weniger Belastung auf den Armen und saß deutlich entspannter auf dem Rad. Nur meine Extensions sind ein wenig zu kurz. Hab die Zipp Vuka EVO110 montiert. Kenn da jemand noch etwas längere? So liege ich eben vorne mit den Händen nur auf. Möchte ich die Extensions umfassen, muss ich mit den Armen ein Stück zurück gehen. Den Kopf kann ich jetzt besser runter nehmen und sehe immer noch die Strasse. In meiner vorherigen Position musste ich den Kopf recht hoch nehmen um was zu sehen. Zusätzlich hat Jürgen mir empfohlen von meiner 175mm kurbel auf eine 170mm Kurbel zu gehen. Werde mir demnächst mal eine Besorgen um das ganze zu testen.
Samstag Mittag war das Wetter ja so gut, dass ich meine 2,5h Ausfahrt gleich auf das Tri-Bike nach außen verlegt habe. Was soll ich sagen, ich bin begeistert! Noch nie hab ich mich so wohl auf dem Rad gefühlt, und das bei der ersten Ausfahrt! Auch hatte ich das Gefühl endlich die Leistung auf die Strasse bringen zu können. Ich bin 6x3 min mit 300 Watt in Aero Position gefahren, das war vorher völlig unmöglich. Auch aerodynamisch scheint die Position stimmig zu sein. Mit 228W NP hatte ich einen 35,5 km/h Schnitt über knapp 90km mit 300HM und paar Ampelstops. Ich bin auch 95% der Zeit in Aero Position gefahren und hatte am Ende weder Nacken- noch großartig Arschschmerzen. Eindeutig das beste Setup was ich in meiner kurzen Triathlon Karriere bisher hatte.
Ich kann das Bike Fitting bei Jürgen Schulz zu 110% empfehlen. Außer dem Fitting gibt es noch andere wertvolle Tips, die man in seinen Trainingsalltag einbauen kann und die mich sicher weiterbringen werden. Das war das bisher am besten investierte Geld in unseren Sport. Denn schmerzfrei fahren ist das schönste was es gibt.
Also, weder wurde ich bezahlt noch habe ich etwas umsonst bekommen. Ich hab hier nur meine positive Erfahrung wiedergegeben. Du kannst es gerne Werbung nennen.
Ich weiß nur, dass das bisher das 3. Fitting war, ich aber das erste Mal richtig zufrieden bin. Denn der Unterschied ist für mich deutlich positiv spürbar...
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