polarisiertes Training? 70-80% GA1

[longtrousers]

Zitat von Hafu

Bis auf eine Ausnahme (sehr kleine Studie mit nur 8 Probanden) war stets bei Intensitätswerten zwischen 65% und 75% der VO2max die Fettverbrennung absolut betrachtet am höchsten.

Kurze Frage
Ist die Prozentzahl auf die HF oder auf die Leistung bezogen?

[rundeer]

Selber trainiere ich nicht wirklich polarisiert, da ich persönlich auf Schwellentraining gut ansprechenden und ich es auch gerne mal rollen lasse. Also schneller als Ga, aber nicht wirklich intensiv. Aber wenn ich wirklich fordernde Einheiten absolvierte, dann geht mein Training automatisch in Richtung polarisiert, weil ich es in den ruhigen Trainings dann auch ruhig nehmen will. Aber bek den Intensitäten bin ich in letzter Zeit vorsichtig geworden, weil man es halt schnell übertut.

Wichtig ist, wie du selbst schreibst, immer mal wieder andere Reize zu setzen. Wenn du bisher viel Ga1 gemacht hast, dann ist es sicher gut, mal etwas Würze rein zu bringen. Taste dich da langsam ran und schaue wie dein Körper reagiert. Je eine Einheit auf dem Rad und beim Laufen pro Woche sind da sicher gut für den Anfang.

[Klugschnacker]

Zitat von longtrousers

Kurze Frage
Ist die Prozentzahl auf die HF oder auf die Leistung bezogen?

Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.

Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.

[longtrousers]

Zitat von Klugschnacker

Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.

Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.

Danke. Die Prozentzahlen sind nämlich nicht gleich. Ich schaue immer hier
http://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/
Hier findet man auch die "Zonen" die die Amis benutzen (die kennen kein GA1 und so).

[Mauna Kea]

Zitat von Gruenetasse

Hallo in die Runde,

auch ich beschäftige mich in den letzten Wochen intensiver mit dem Ansatz "Polarisiertes Training". Soweit denke ich, dass ich den Ansatz verstanden habe. Dennoch eine Frage zu den intensiven Trainingsanteilen.

Bei allem, was ich bisher gelesen/gesehen habe, wird das intensive Training fast immer mit HIT-Intervallen in Verbindung gebracht. Sprich kurze, sehr harte Belastungen mit wenig Pause.

Nun stelle ich mir die Frage, ob es denn einen Unterschied macht, wenn ich bei den intensiven Trainingseinheiten nicht nach der HIT-Methode trainiere sondern ganz klassisch nach der intensiven Intervallmethode.

Ein Bespiel: Aktuell laufe ich auf der Bahn 10-15x 200er Intervalle. Die, für mein Leistungsniveau, sehr intensiv (um die 35 Sek.). Zwischen den Intervallen mache ich allerdings eine Trabpause von 200 Metern, also ca. 1.30 bis 2 Minuten.

Folge ich der HIT-Empfehlung, müsste ich hingegen deutlich weniger Pause machen. Für mich unvorstellbar, dass ich da nur ansatzweise die Zeiten halten kann. Das Training, so wie eben beschrieben, ist für mich schon sehr fordernd.

Ich frage mich also nun, ob ich den Ansatz 80% LowIntensity und 20% HighIntensity auch dann erfülle, wenn ich die 200er Intervalle so umsetze, wie oben beschrieben. Oder ist die Einheit nicht intensiv genug?

Ich hoffe ihr versteht meinen Ansatz.

Vg

Ob die Einheit intensiv genug war, müsstest du selber einschätzen. Aus eigener langjähriger Erfahrung tippe ich aber mal auf: eher nicht.
HIIT tut wirklich weh und das schaffen die meisten Trias nicht wirklich. Es gab mal ein Video auf Youtube (Der Preis des Goldes oder so ähnlich), da ging es um Verletzungen bei Olympiakandidaten. Da zeigten sie eine Leichtathletin, ich glaub 800m Läuferin, die Bergsprints mit Sprüngen machte. Danach lag sie zusammengekauert in einer Ecke, war leichenblass und hat sich übergeben.
Nur mal als Beispiel was Intensität im Training bedeuten kann.

Was ich sagen möchte: da muss man sich langsam hinarbeiten. Normalerweise beginnt man mit simplem Tabatatraining (8*20/10) mit all out Sprints, gerne auch leicht bergauf. Das reicht als Reiz erstmal locker aus. Ziel ist die Intensität zu erreichen !
Hast du dich daran gewöhnt, kannst du steigern auf 8*(40/20), 10*30/30 usw.

Bei solchen Einheiten spielen Zeiten keine Rolle, es geht "all out", alles was halt an diesem Tag geht.
Das macht keinen großen Spaß, deshalb machen es auch die wenigsten richtig.

Die Wochenaufteilung kann dann (nach Gewöhnung) so aussehen

Mo- Swim
Di- locker
Mi- 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Do - 2x HIIT (1x Rad, 1x Lauf)
Fr - regenerativ
Sa - locker lang
So - locker lang

4 komprimierte HIIT EInheiten stellen einen super Reiz dar und sollten auch isoliert so trainiert werden. Also nicht nur die Intensitäten polarisieren, sondern auch die Wochenaufteilung. Damit habe ich in meinen Plänen die besten Erfahrungen gemacht.

Gleichzeitig darf man das aber auch nicht endlos so treiben, nach 3 Wochen sollte man die Inhalte wechseln.

20% Highintensity wirst du im Wochensaldo (und nicht im Trainingseinheitensaldo) niemals wirklich schaffen, das killt dich. Versprochen. Geh mal von 10% aus. (ein Tabatadurchgang ist gerade mal etwas über 4 Minuten und das reicht, wenn man es richtig macht)

[Rausche]

Hier ein gutes Video zum Thema HIT
https://www.youtube.com/watch?v=-E74L6w266g
Generell gibts da gute Videos zum Thema.

Meiner Meinung nach bestehen der HIT Anteil nicht nur aus kurzen All-Out Sets sondern auch aus längeren IV. Bei mir gabs heute früh z.B. 4x5min auf dem Rad. Klar leidet man da schon sehr aber es ist kontrolliertes Training und ich liege danach keine 20min auf dem Rücken in meinem Erbrochenem.
Die 200m IV würde ich definitiv als HIT ansehen. Bei den 10x30/30 hast du eine Belastungszeit von 5min. Wenn du das 4x pro Woche machst hast du ganze 20min Belastung. Die ist zwar hoch und setzt natürlich Reize allerdings kommt man so auch niemals auf das Verhältnis 10%/90% Belastung

Kleines Rechenbeispiel für eine 15h Woche
20% 180min
10% 90min
Selbst 90min sind schon nicht einfach zu verkraften. Je höher der Wochenumfang desto niedriger auch der prozentuale HIT Anteil.

Meiner Meinung nach kann auch die Pausenzeit ein wenig länger sein (natürlich nicht übertrieben) denn umso härter kann ich die Belastungszeit gestalten, denn die ist es die Zählt. Nach 30sek allout brauch ich halt auchmal 2min bis ich die Leistung wiederholen kann.

[tria ghost]

Zitat von Klugschnacker

Meines Wissens nach bezieht sich das auf die Herzfrequenz. Allerdings habe ich natürlich nicht alle aufgeführten Studien angesehen.

Für einige Sendungen habe ich mich näher mit dem Paper auseinandergesetzt und mir dieselbe Frage wie Du gestellt. Ich hatte mir damals notiert, dass sich die Angaben auf die Herzfrequenz beziehen. Allerdings ohne Gewähr.

Die Prozentzahl ist auf die VO²max abgebildet. Auf Herzfrequenz muss die anders sein.
65% VO²max sind ca. 78%HZmax (natürlich Personenabhängig)
Höchster Wert der Fettverbrennung bedeutet übrigens nicht, dass dies für einen Ausdauerathleten ideal ist - dabei werden auch schon ordentlich (und zu viele für z.B. Langdistanz) Kohlenhydrate verballert.
Hier wäre eher 65-75%HZmax der Idealwert was in VO²max 45-59% entspricht.

[su.pa]

Im aktuellen Trail-Magazin steht ein Beitrag zu dem Thema.

Als Beispiel-Einheiten für Ultraläufer für die 20% schnell werden vorgeschlagen:

4-5 x 8 min im 10-km-Wettkampftempo - 10 Sek mit 5 min Trabpause und
5 x 5 min im 5-km-Wettkampftempo mit 2 min Trabpause

jeweils zzgl. 2 km Ein- und Auslaufen.

Für die Ermittlung der Anteile am Gesamttraining rechnet man aber schon die komplette schnelle Einheit, also incl. Pausen, Ein- und Auslaufen oder?