No more Junkmiles - Mein Einstieg ins wattbasierte Training

[TriSG]

Gefällt mir der Blog hier...
Werde ich in jedem Fall weiter verfolgen.
Finde besonders cool, dass du Freeletics einfach so dabei noch weiter durchziehst.

[noam]

Heute gibt es kein Foto für euch, aber ihr dürft euch natürlich trotzdem weiter rege hier beteiligen.

Nach dem Frühstück gabs erstmal zwei Mal Ares und dann ging das Freizeitprogramm los.

Keine Bilder gibts, weil wir gestern mitm Kanadier die Wasserstarßen rund um Timmel unsicher gemacht haben. Natürlich kamen wir hinten raus unter Zeitdruck, so dass das Paddeln dann doch noch in Stress ausgeartet ist. Zumal meine Mitfahrer nicht mehr könnten und ich dann den Motor spielen musste. Da hab ich die Klimmzüge von Ares schon verflucht


Abends musste der Hund noch besaßt werden. So gabs noch nen gemütlichen 10km Lauf durch das ostfriesische Moor. Bin die km pyramidenförmig gelaufen. Heißt gemütlich mit 5 min/km angefangen und denn schnellsten km ( km 6) auf 3:15 min / km gelaufen und danach wieder langsam auf 5 min/ km entschleunigt. Der Hund fand das klasse. Ich fands anstrengend, meine Füße meckern nicht. Perfekt!

Heute war dann mal tatsächlich ausruhen und rumgammeln angesagt. Da ging's mit dem Hündchen ans Wasser, so dass die Wasserratte ihren Spaß hatte. Ich hab mich nicht getraut das Telefon mit ans Wasser zu nehmen, da unsre Prinzessin nicht die umsichtigste im Umgang mit Beinen ist, die im Weg zum Ball rumstehen

Ich hoffe, dass ich morgen den FTP Test fahren kann. bin mir aber noch nicht sicher , ob ich den auf dem TT oder RR fahre. Eigentlich müsste ich ja pro Rad einen fahren, um den Einfluss der Sitzposition auf die Leistung Rechnung zu tragen. Wobei ich eh zu 70% auf dem RR trainiere und das TT dieses Jahr wettkampfmäßig nur über eine OD bewegt wird, wo Packung eher zu vernachlässigen ist. bzw mein tRaining bis dahin eh kein sinnvolles Pacing zulässt

[TriSG]

Zitat von noam

... das Laufen ist eine Katastrophe.

Zitat von noam

So gabs noch nen gemütlichen 10km Lauf durch das ostfriesische Moor. Bin die km pyramidenförmig gelaufen. Heißt gemütlich mit 5 min/km angefangen und denn schnellsten km ( km 6) auf 3:15 min / km gelaufen und danach wieder langsam auf 5 min/ km entschleunigt. Der Hund fand das klasse. Ich fands anstrengend, meine Füße meckern nicht. Perfekt!

Findest du das nicht ein Bisschen unverschämt?

Bisher dachte ich, dass ich recht passabel laufen kann, aber mit 3:15/km hätte ich schon arg zu kämpfen.

[noam]

Naja, immer wenn ich gemütlich sage, verdrehen immer alle die Augen Ich kann einfach nicht gemütlich. Gerade stupides langsam Laufen macht mich wahnsinnig. Darum hab ich auch so Probleme mit dem Pacing beim langen Radfahren, da ich einfach immer Gelegenheiten suche mich abzuschießen

5:00
4:45
4:35
4:20
4:10
3:16
4:20
4:45
4:55
5:00

Ist jetzt auch nicht soooooo schlecht. Aber nach dem All Out 1000er war mir ziemlich schlecht, wobei ich zu meiner Ehrenrettung sagen muss, dass mein Lauftrainer auch für einen kurzen Adrenalinkick
gesorgt hat, in dem sie wie eine bekloppte hinter 2 Katzen her ist. Und mich dann zu einem Rennen herausgefordert hat Sie hat lachend gewonnen.

[anneliese]

Zitat von noam

Ist jetzt auch nicht soooooo schlecht. Aber nach dem All Out 1000er war mir ziemlich schlecht, wobei ich zu meiner Ehrenrettung sagen muss, dass mein Lauftrainer auch für einen kurzen Adrenalinkick
gesorgt hat, in dem sie wie eine bekloppte hinter 2 Katzen her ist. Und mich dann zu einem Rennen herausgefordert hat Sie hat lachend gewonnen.

Dein Trainer hat auch Vier-Bein-Antrieb. Das ist immer unfair.

[noam]

Diese Ausreden lässt sie leider nicht gelten. Ich erzähl ihr das vor allem immer beim Trailrunning, dass niedriger Schwerpunkt und Quattro einfach unfair sind, gefühlt lächelt sie dann immer nur müde und scheint sagen zu wollen, dass ich aufhören soll nach Ausreden zu suchen, sondern einfach mal die Zähne zusammenbeißen soll.


Heute scheint es mit dem CP20 Test nichts zu werden. Petrus glaubt wieder hier alles an Wasser auskübeln zu müssen, was er so finden kann.

[noam]

Zitat von noam

Heute scheint es mit dem CP20 Test nichts zu werden. Petrus glaubt wieder hier alles an Wasser auskübeln zu müssen, was er so finden kann.

So Ausreden als Ausreden enttarnt. Freunde das erwarte ich eigentlich von euch. So ein kleiner Arschtritt schadet nicht!

Nachdem Petrus den Wasserhahn abgestellt hat, bin ich dann noch aufs Rennrad und auf gings.



Gestern keine Belastung, heute ausgeschlafen und kein Freeletics, also bestens vorbereitet die Kuh fliegen zu lassen.

Nach Hunter und Coggan soll man ja bevor man den 20min Test fährt erst einmal den Körper vorbelasten. Da mir das zu umständlich war, das Beispieltraining ins Garmin zu hacken, hab ich mich nur grob daran orientiert. Nach 10 war ich aus der Stadt raus. Dann hab ich ertsmal den Kreislauf in Schwung gebracht, in dem ich 5 x 1min mit 110 u/min getreten habe und dann wieder 1min normal. Dann ein wenig ne passende Straße gesucht um 5 x 20 sec anzutreten (mit 1min Pause). Wie man im Garmin sieht ist Zählen anscheinend Laktatabhängig



Danach 10min GA1 gekurbelt, Pinkel- und Fotopause und dann gings ans eingemachte. Nach 10min dachte ich meine Beine fallen gleich ab. WKO4 sagt für diese Runde 321 Watt Durchschnitt und 327 NP. Scheint als ob ich sehr gleichmäßig getreten habe. Dies bedeutet eine FTP von 310 Watt (man nimmt doch zum rechnen die NP - 5% oder?). Bei meinem derzeitigen Gewicht von 75kg bedeutet das 4,1 Watt/kg. Ist denk ich nicht so schlecht, aber noch deutlich ausbaufähig.

Ist nur die Frage ob es einfacher ist die kg zu reduzieren oder die Watt zu steigern



Der Storch fand mich übrigens sehr interessant und ist mir nen Stück gefolgt, naja vielleicht wars auch nen Geier und der hat gehofft, dass ich gleich vom Rad falle. So hab ich mich zumindest gefühlt!

[noam]

Heute Kaiserwetter!



Aber zwischen zwei Nachtdiensten ist die körperliche Bereitschaft einen rauszuhauen doch eher gering. Und noch geringer wenn nach 6 Uhr Feierabend der Postbote um 10:30 Uhr sturmklingelt um ein Paket für die Nachbarn abzugeben (meins kommt leider erst morgen).

So wurde erst einmal zuhhaue relativ unmotiviert Zeus absolviert. Zu meiner Überraschung reichte es trotz absoluten Erschöpfungserscheinungen zu einer persönlichen Bestzeit. Anscheinend geht kurz und knackig trotz deutlich zu wenig schlaf doch noch relativ gut.

Anschließend gings dann aus Rad. Hier merkte ich dann, dass der CP20 Test doch Spuren hinterlassen hat und die Regeneration durch den Nachtdienst nicht unbedingt gefördert wurde. Weil kurz und schmerzhaft beim Freeletics schon so gut funktioniert hat, hab ich mich spontan entscheiden heute was im Bereich Kraft und Trifffreuqenz zu machen. So bin ich 5x 1min (1min Pause) mit 60 u/min bei 450 Watt gefahren (leichte Steigung) und anschließend nach 15min lockerem Kurbeln 5x 1min (1min Pause) 400 Watt bei min 110 u/min. Es ist deutlich schwieriger bei der hohen TF kontrolliert, gleichmäßig Leistung abzugeben.



Den Rest der 3h Ausfahrt bin ich dann im Ausdauerbereich im welligen Terrain auf der Suche nach neuen schönen kleinen guten Wegen gefahren und habe auch den ein oder anderen unbekannten Weg gefunden.

Jetzt ist Nachtdienst und morgen gehts nach Ostfriesland