20-25km innerhalb einer Koppeleinheit bisher genau 1x.
4-6x so eine Einheit ist halt ein Brett, daher frag ich nach.
.
Wie Arne schon geschrieben hat: Das ist wöchentliches Programm vieler Pläne. Das machst du zwei mal, dann schießt du das locker aus der Hüfte, kein Problem!
Und es ist auch wirklich sehr gut, gelegentlich vorher noch ne Stunde zu schwimmen!
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My road to Kona: 12:26/11:38/11:18/12:10/10:24/10:55/10:04/9:57/9:22/9:27/9:51/9:28/10:39
My road to BJJ black belt: white 11/2017, blue 07/2019, purple 06/2023, brown xx/20xx, black xx/20xx
Bzgl. den Gels kann ich 3-rad nur bestätigen. Ich habe ebenfalls so ziemlich alle Gels bereits durch. Irgendwann, vorzugsweise bei 35°C und völliger Erschöpfung, wird es zur Qual sich das Zeug rein zuziehen. Extremes Beispiel hier wäre der Dreiländergiro bei dem ich letztes Jahr teilgenommen habe. Ich habe mich zu wenig ernährt und daher war am Ofenpass sprichwörtlich der Ofen aus. Das Isozeugs in der Radflasche war kochend heiß. Ich hab einfach nichts runter gebracht. Ich wusste ich muss mir jetzt ein Gel reinziehen sonst gehen die Lichter aus, aber die Vorstellung an ein Gel hat mich schon fast würgen lassen. Tja und das war das erste mal dass ich unter Extrembedingungen ein SiS Gel genommen habe. Selbst bei Hitze hatte das noch irgendwie einen erfrischenden Beigeschmack (vor allem die vom Bild oben). Zudem ist man da nicht zwingend auf Wasser angewiesen, was bei mir ja ohnehin kochend heiß war.
Mittlerweile habe ich die SiS Gels in jeglicher Extrembedingung getestet und bin nach wie vor zu 100% überzeugt davon. Empfohlen wurde mir das von einem Profiradler aus dem Radioshack Team, der meinte dass auch viele seiner Kollegen mit dem Magen Schwierigkeiten haben.
@Arne
Natrium kann ich doch auch über Salz zuführen oder? Mir gefällt es sehr gut, dass in ziemlich allen SiS Produkten nicht soviel "Zeug" drinnen ist. Die Inhaltsstoffeliste sind deutlich kleiner als beispielsweise die von Powerbar.
__________________ Rule 72 //Legs speak louder than words.
Hab mir gerade mal die 18h Pläne angeschaut und bin in der Build Phase fündig geworden.
Da lieg ich ja dann gar nicht so schlecht mit meinem Vorhaben.
=> Wird knallhart durchgezogen.
Hinter dem "Ich bekomme nichts mehr runter"-Problem steckt weniger ein unangenehm süßer Geschmack der Gels, sondern folgende beiden Gründe (gilt natürlich nicht immer und nicht für jeden).
1. Dehydrierung
2. Zu hohe Nahrungsaufnahme
2 ist oft eine Folge von 1. Es ist Zweierlei, wie viel man sich an Kohlenhydraten zuführt, und was Magen und Darm verarbeiten können. Beispielsweise könnte man sich 200 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde einpfeifen, Magen und Darm können aber in diesem Beispiel nur 50 bzw. 40 Gramm pro Stunde verarbeiten. Dadurch sammeln sich im Magen Gel und Isoplörre an. Man fühlt sich randvoll, steht aber kurz vor einem Hungerast.
Ist der Körper bereits dehydriert, verlangsamt sich dadurch die Resorbtionsgeschwindigkeit von Magen und Darm. Verschärfend wirken Hitze und zu hohes Tempo.
Abhilfe: Für bessere Hydrierung sorgen, außerdem auf eine Wettkampfernährung mit einer höheren Resorbtionsgeschwindigkeit setzen. Für beides ist Natrium wichtig, für die schnellere Resorbtion außerdem ein individuell optimales Zuckerspektrum.
Das genannte Gel enthält ausschließlich Maltodextrin als Energieträger, was bei bereits vorhandener Dehydrierung eine gute Wahl ist. Es fehlt jedoch Natrium für eine bessere Hydrierung und eine schnellere Resobierung im Darm. Ein zu geringer Natriumgehalt ist der Nachteil vieler Gels.
Das Aufstocken mit Cola bringt ebenfalls keinerlei Natrium. Ich würde es im Rahmen von 3-rads Strategie weglassen, und zwar aus zwei Gründen:
1. Als Energieträger wird Cola überschätzt, denn sie wird langsamer resorbiert als gute Sportgetränke und liefert vergleichsweise wenig Energie.
2. An der Kotzgrenze geht Cola immer. Allerdings ist die Übelkeit häufig eine Folge der Dehydrierung, und Cola verschärft dieses Problem (weil es nicht isotonisch ist und kein Natrium enthält). Die Kotzgefühle sind eine Folge eines zu vollen Magens. In dieser Situation ist reines Wasser am besten, um danach wieder auf Iso umzuschwenken.
Darüber muss ich jetzt nachdenken.
Erstmal.
Wie bereits erwähnt hatte ich in den letzten 3 Jahren mit beschissenen Bedingungen.
3x Regen und kalt, 1x Magen/Darm im Vorfeld.
Bei diesen Rennen passt dann das Konzept eh nicht mehr und zwar von vorne bis hinten nicht.
Cola gehörte bisher stets zu meiner Strategie und zwar beim laufen ab km1.
Meine Gels in der aero Flasche fürs Radfahren sind mit natriumreichen Wasser verdünnt.
Anonsten nehme ich fürs erste 1,5l ebensolches Wasser in den radflaschen mit.
Man könnte jetzt noch mit salztabletten hantieren,
auf dem Rad und auch beim Lauf.
Ich hab in meinem ersten LD Jahr auch Koppleeinheiten mit ziemlich langem Lauf gemacht. Rad waren 4-6 Stunden, Lauf dann 1:45 - 2:15 Die längste Einheit war 180km + 27km und in 8,5 Stunden durch.
Angefangen hab ich bei 5,5 Stunden und jede Woche 30' dazu. Die Aufteilung war wie es sich gerade ergeben hat.
Zwischendrin hat es sich dann schon mal ergeben, dass ich die letzten 5km mehr oder weniger heim gewandert bin.
Ich muss allerindgs dazusagen, dass die Intensität sehr nieder war. Hart ist es über die Dauer von selbst geworden.
Sonntag war dann nur wenig und ganz lockeres Training angesagt - dafür Familientag. Montag gings wieder normal weiter.
Ich hab dabei sehr viel gerlernt in Bezug auf Ernährung, Hitzemanagement und pacing. Hauptpunkt war allerdings die "Angst" vor der langen Distanz.
Beim 2. und 3. mal bin ich am Samstag härter geradelt (150 - 165km) und "nur" 5 - 12km gelaufen, dafür am Sonntag 25 - 30km harter Lauf. (bzw. Wk Tempo plus 15 Sekunden gestartet und bis KWT - 15' gesteigert.
Kann nicht genau sagen was mir am Ende mehr gebracht hat.
PS. In der LD hat der Lauf in beiden Varianten immer ziemlich gut geklappt ;-) Bzw. war am Ende von der Intesität am Rad abhängig.
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