Pacing beim Marathon (IM)

[Danksta]

Ich find diese Selbstkontrolle sehr einfach. Ich hab bei meinem ersten Ironman derart beim Lauf gelitten, da weiß ich, was ich nicht will. Wenn ich auf der zweiten Hälfte Gas gebe, ist das wirklich früh genug.

In FFM hab ich bei km1 auf die Uhr geguckt: 4:45, oha! Also drosseln und durchlaufen.

Daher Taktik beim Lauf:
1. Runde - nicht zu schnell laufen
2. Runde - Ernährung
3. Runde - Tempo nicht absacken lassen
4. Runde - beißen

[felix__w]

Zitat von Danksta

Wenn ich auf der zweiten Hälfte Gas gebe, ist das wirklich früh genug.

Eigentlich wüsste ich es ja. In Pentciton hatte ich auf der ersten Marthonhälfte Probleme (starker Gegenwind) und ich wurde oft überholt. Ziemlich genau bei Wendepunkt/Halbmarthon ging der 'Knopf' auf und es lief. Das war dann ein geniales Gefühl alle wieder zurück zu holen und dauerend an Uebrholen zu sein. Leider hatte ich damals den HM nicht gestoppt.
Warum ich dann ich Frankfurt so schnell angelaufen bin weiss ich auch nicht. Ev. die Euphorie wegen der überaschend schnellen Ardzeit? Die anderen die schneller liefen?
ich versuche es jedenfalls in acht tagen besser zu machen.

Felix

[ElDonno]

Wo wir schon beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara (bis jetzt nur HM), Laufen ist bei mir die Stärkste Disziplin, Split beim langen Lauf (GA1): 4:30-4:40 (je nach Gelände). Habe bei den Koppeleinheiten auch das Gefühl, dass ich nicht viel langsamer bin, auch wenn ich vorher auf dem Rad geballert habe kann ich noch gut laufen. Die einzigen Male wo ich eingegangen bin lag's an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung, Beine waren immer OK, lediglich die Endbeschleunigung tut schon weh.

[Gonzo]

Zitat von ElDonno

Wo wir schon beim Thema sind: wie kriege ich denn eine realistische Pace für meinen IM-Marathon raus?

Ein paar Infos: ist mein erster Mara (bis jetzt nur HM), Laufen ist bei mir die Stärkste Disziplin, Split beim langen Lauf (GA1): 4:30-4:40 (je nach Gelände). Habe bei den Koppeleinheiten auch das Gefühl, dass ich nicht viel langsamer bin, auch wenn ich vorher auf dem Rad geballert habe kann ich noch gut laufen. Die einzigen Male wo ich eingegangen bin lag's an der Hitze bzw. unzureichender Kühlung, Beine waren immer OK, lediglich die Endbeschleunigung tut schon weh.

Kommen viele Kriterien ins Spiel, daher recht schwierig zu beantworten. Was hast Du denn für eine Single-Marathonzeit stehen?

[maggusH]

So ich muss den Thread mal nochmal herauskramen. Hatte am Sonntag mein LD-Debüt in Roth und bis auf das Laufen war eigentlich alles super.
Allerdings hat mein Pacing beim Laufen nicht gepasst: Ich bin den ersten km in 4:40min/km gelaufen (da geht es bergab) danach ein paar km mit nem 5er Schnitt und gegen Ende hatte ich km mit 6:30min/km mit Gehpausen. Insgesamt ist eine 4:05 rausgekommen. Das ich zu schnell angelaufen bin ist mir klar. Nur wie schnell hätte ich anlaufen sollen/können. Also mal ein paar Daten von mir:
Solo-Marathon PB 3:40 (aus 2005)
GA1 Läufe in der Vorbereitung waren immer 5er Schnitt
Koppelläufe waren auch 5er Schnitt (dann meist aber nicht mehr ganz GA1), haben sich aber immer noch halbwegs locker angefühlt
Ach ja noch was: Ich habe beim Radfahren definitiv nicht überzockt, sondern bin sogar mit niedrigerem Puls als geplant gefahren.

Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

[Axel]

Da passt aber was bei deinen Daten nicht.

Wenn du die langen Läufe im 5er-Schnitt laufen kannst ist dein Marathon-solo-PB viel zu schlecht. Vielleicht hast du aber in den letzten 2 Jahren viel trainiert und der PB ist wenig aussagekräftig?!

Andererseits: Marathon solo 3:40 und dann auf 3:15 IM-Marathon anlaufen ist schon ziemlich doof...

Denke aber das der Marathon-solo-PB überholt ist und dann warst du mit deinem Pacing schon nicht so weit daneben. Einbruch kann Folge von zu wenig KH-Zufuhr und mentaler Faktoren sein.

Axel

Zitat von maggusH

So ich muss den Thread mal nochmal herauskramen. Hatte am Sonntag mein LD-Debüt in Roth und bis auf das Laufen war eigentlich alles super.
Allerdings hat mein Pacing beim Laufen nicht gepasst: Ich bin den ersten km in 4:40min/km gelaufen (da geht es bergab) danach ein paar km mit nem 5er Schnitt und gegen Ende hatte ich km mit 6:30min/km mit Gehpausen. Insgesamt ist eine 4:05 rausgekommen. Das ich zu schnell angelaufen bin ist mir klar. Nur wie schnell hätte ich anlaufen sollen/können. Also mal ein paar Daten von mir:
Solo-Marathon PB 3:40 (aus 2005)
GA1 Läufe in der Vorbereitung waren immer 5er Schnitt
Koppelläufe waren auch 5er Schnitt (dann meist aber nicht mehr ganz GA1), haben sich aber immer noch halbwegs locker angefühlt
Ach ja noch was: Ich habe beim Radfahren definitiv nicht überzockt, sondern bin sogar mit niedrigerem Puls als geplant gefahren.

Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

[chick]

Zitat von maggusH

...
Wie bestimmt ihr euer WK-Tempo? Ich bin mir sicher, dass ich schneller gekonnt hätte mit einer geschickteren Renneinteilung...

Viele Grüße,
Markus

Grob orientieren kann man sich an dem Greifplan für Marathon und zwar an den errechneten Zeiten für den langen Lauf (ca. 35km). Also Zielzeit (Solo-)Marathon 3h30, Zeit für extensiven Dauerlauf 5:40min/km. Bei den Greifplänen werden natürlich Zeitintervalle angegeben, ich habe mich an der unteren Grenze orientiert. Hatte gut funktioniert!

Deine Daten solltest du tatsächlich mal überprüfen. Mit 5min/km loszulaufen, war ja arg optimistisch .

[maggusH]

Zitat von chick

Grob orientieren kann man sich an dem Greifplan für Marathon und zwar an den errechneten Zeiten für den langen Lauf (ca. 35km). Also Zielzeit (Solo-)Marathon 3h30, Zeit für extensiven Dauerlauf 5:40min/km. Bei den Greifplänen werden natürlich Zeitintervalle angegeben, ich habe mich an der unteren Grenze orientiert. Hatte gut funktioniert!

Deine Daten solltest du tatsächlich mal überprüfen. Mit 5min/km loszulaufen, war ja arg optimistisch .

Ok, du sprichst hier vom Training und nicht von der Geschwindigkeit im IM-Marathon? Genau da liegt mein Problem. Meine PB im Marathon aus 2005 kann man in die Tonne treten. Seit dem habe ich mich ziemlich weiterentwickelt.
Ich hatte als Orientierung nur meine langen GA1-(Anschluss-)Läufe (5:00min/km) bzw. lange Tempowechselläufe (z.B. 24km zw. 4:40-5:10min/km). Deswegen die Idee mit 5:00min/km anzulaufen.
Lag ich damit dann falsch?

auf 3:15 IM-Marathon anlaufen ist schon ziemlich doof...

Zu den 4:40 sollte ich evtl. dazusagen, dass es gut bergab ging...

Markus

Ergänzung: Evtl. lag es wirklich an der Ernährung. Wasser, Cola + 1 Gel sind wol etwas zu knapp kalkuliert.