The average healthy but sedentary, college-aged male has a VO2max of approximately 45 mL/min/kg. However, I have seen it argued based on studies of, e.g., aboriginal tribes (and there are population data from Europe as well as military inductees here in the US to suppor the conclusion) that the "default" VO2max of the average human male is closer to 50 mL/min/kg, and the only way to get below this is to assume a couch-potato lifestyle, gain excess weight, etc. (and/or grow old, of course). So, I'll go with that latter number.
With short-term training, VO2max increases by 15-25% on average, with another perhaps 5-10% possible (on average, anyway) with more prolonged and/or intense training. That gives a total increase of 20-35%, so I'll go with 30% just for argument's sake.
So, if VO2max is, on average, 50 mL/min/kg and increases by, on average, 30%, that means that the average Joe ought to be able to raise their VO2max to about 65 mL/min/kg with training. Indeed, there are many, many, many, MANY amateur endurance athletes with VO2max values of around that number (not to mention the fact that athletes in team sports with an endurance component - e.g., soccer - often have a VO2max of around 60 mL/min/kg, something that is also true in other sports that you don't normally consider to be of an endurance nature, e.g., downhill skiing or motocross - i.e., motorcycle - racing).
The question then becomes, how high might functional threshold power fall as a percentage of VO2max (again, on average), and what does this translate to in terms of a power output? The answer to the former is about 80% (LT, on average, being about 75% of VO2max in trained cyclists), which means that in terms of O2 consumption, a functional threshold power corresponding to a VO2 of 65 mL/min/kg * 0.80 = 52 mL/min/kg could be considered average. If you then assume an average cycling economy of 0.075 W/min/kg per mL/min/kg, this equates to...
3.9 W/kg
Von der genannten VO2 des "average Joe" bin ich also gar nicht viel entfernt. Wobei ich zum Testzeitpunkt noch 2,5 kg mehr gewogen habe. Keine Ahnung, ob sich das darauf auswirkt.
Was mir auffällt, ist dass meine VO2 Kapazität nicht zu meiner Laufleistung passt. Mein VDOT nach Jack Daniels wäre im September eher 8 Punkte niedriger gewesen. Die VDOT setzt sich, soweit ich weiß, aus VO2 und vVO2, d.h. der Geschwindigkeit welche man an an der VO2 Laufen kann, zusammen. Habe ich das so richtig im Kopf? Habe leider sein Buch nicht mehr. Aber das würde für mich ja bedeuten, dass es mir beim Laufen an Ökonomie und den orthopädischen Vorraussetzungen fehlt, um meine VO2 auszunutzen.
Das ist andererseits sicherlich nicht verwunderlich, da ich ja noch nicht lange und nicht viel laufe und entsprechend noch an der Effizienz arbeiten muss. Ich habe ja zB auch immer eine niedrige Schrittfrequenz und kam bei meinen besten Läufen auf 160 - 170 S/min. In der Regel ist sie aber niedriger. Andererseits, kann ich meine Rad VO2 überhaupt 1:1 auf das Laufen übertragen?
Was mir auch auffällt, ist dass die Formeln von Coggan zum ausrechnen der FTP aus der VO2max, bei mir sehr genau passen.
Was mich verwundert, ist mein höchster Laktatspiegel. Ein Freund, der auch die Studie gemacht hat, kam auf 13,xx mmol, während ich ja nur auf 11,xx kam.
Was hat dein Freund für eine sportliche Vergangenheit? Was macht der sonst sportlich?
Ich würde aktuell sicher einen Test bezüglich Laktatverträglichkeit früher abbrechen, als wenn ich die nächsten 6 Monate viel daran arbeite.
Wie hattest du deine VDOT bisher ermittelt? Aus Solowettkämpfen, aus dem Triathlon, aus Intervallen?
Mein Freund hat keinen besonders sportlichen Background. Läufervergangenheit bis HM, aber bisher kein Kontakr zu Intervalltraining und fährt noch nicht sehr lange Rad. Es wäre spannend mehr Laktatwerte zum Vergleich zu kennen.
Ich habe Gestern einige der Bewegungstests von Kelly Starrett aus dem Buch Dekbound gemacht.
Gut ist mein Bewegungsumfang der Quadrizepsmuskeln, Hüftstreckung, Kniebeugung, Schulterbeugung, Schulter Außen- und Innenrotation, Latissimus, Trizeps, Zehenstreckung, Handgelenkstreckung und Unterarmmuskeln.
Eingeschränkt bin ich bei der Hüftbeugung durch Adduktoren & Leiste, Sprunggelenksbeweglichkeit (Dorsalflexion) und der hinteren Muskelkette (Po, Oberschenkel).
Bei der Hüftbeugung und der hinteren Muskelkette ist das nicht überraschend, dass habe ich ja bereits gewusst. Ich habe leider auch das Gefühl, hier mit den Übungen der Physio nicht mehr weiterzukommen. Die Übungen sind immer noch sehr gut, um die Wirbelsäule sowie den Rücken zu entlasten und das Becken gerade auszurichten. Aber einen größeren Bewegungsumfang habe ich so zuletzt nicht mehr erreicht. Bei den meisten Übungen aus dem Kelly Starrett Buch geht es mir leider genau so. Wobei ich alle Übungen nochmal ausprobiert habe und einige jetzt wieder öfter machen werde.
Zwei der Tests die mir wirklich schwer fallen, kann ich ja mal beschreiben.
Das eine ist der Squat-sit, bei dem man in einer tiefen Kniebeuge sitzt. Hier fällt es mri schwer, den Rücken gerade zu halten, wenn ich ganz unten bin. Außerdem fällt es mir schwer, die Knie nach außen zu drehen, da merke ich Widerstand in der Hüfte. Das dritte Problem ist eine enorme Spannung im Schienbein durch die fehlende Beweglichkeit im Sprunggelenk. Abgesehen vom Rücken war das früher aber auch so. Den Rücken habe ich früher aber etwas besser hinbekommen. Zumindest ist es aber schmerzfrei. Noch deutlicher wird dies, bei einer tiefen Kniebeuge mit den Füßen direkt nebeneinander. In dieser Haltung komme ich gar nicht nach unten.
Der zweite Test ist ein runterbeugen. Das heißt bei geradem Rücken und gestreckten Beinen in der Hüfte beugen und es sollte ein 90 ° Winkel erreicht werden. Das schaffe ich nicht annähernd und es spannt auch total im Rücken und schmerzt leicht beim beugen. Ohne gestrecke Beine bekomme ich den 90 ° Winkel problemlos hin, was ja irgendwie auch verdeutlich, dass es ein Problem der Hüftbeugung ist.
Ich bin mir nur nicht so ganz sicher, wie ich die Hüfte besser bearbeitet bekomme. Und beim Sprunggelenk habe ich bislang noch keine Übung gefunden, bei der ich das Gefühl, dass es etwas bringt.
Wenn hier also noch jemand eine gute Idee hat, immer her damit
Ich weiß natürlich nicht wie eingeschränkt du bist aber es sollte schon angemerkt werden das es grundsätzlich verschiedene Hüftbauweisen gibt und nicht jeder gleich beweglich werden kann.
Hast du Voodoofloss zu Hause und schon probiert. Ich erreiche damit sehr viel
Ich bin sicherlich kein Beweglichkeitswunder, aber aktuell bin ich ja stärker eingeschränkt als normal. Das heißt, es geht auf jeden Fall noch besser.
Das Floss ding habe ich leider nicht. In meinem Repertoire sind Bälle, Blackroll, Fahrradschläuche und Therabänder.
gemeinsam zwiften |
youtube |
forum heute
Rechner
