Im Winter mache ich nur den Stufentest bei Trainerroad auf dem Rennrad. Das meiste Training läuft bei mir dann eh auf der Rolle und da funktioniert der Ramp Test ziemlich gut – zumal ich ihn nicht Ansatzweise so hart finde wie der herkömmlich 5min +20min Allout. Da bin ich schon nach den 5min zerstört.
Mangels geeigneter längerer Strecken fahre ich im Sommer den 2x8min FTP Test draußen auf dem TT.
Wenn Du noch nicht soo lange dabei bist und Dich schon ein bisschen mit Trainingssteuerung beschäftigt hast, würde ich mir die Kosten für einen Trainer erst mal noch sparen. Du wirst wahrscheinlich mit konstantem Training auch so noch ordentlich schneller (es sei denn, Du stellst jetzt schon fest, dass Du Plateaus erreichst).
Wenn es dann um die letzten % für die Hawaii Quali geht, kannst Du Dir immer noch Gedanken machen, wem Du Dich anvertrauen willst (und bringst dann schon einiges an Erfahrung mit, wie sich bestimmte Einheiten bei Dir auswirken).
So wie angegeben bin ich den CP20 gefahren. Bei den 5min all out hatte ich 320W NP.
Die Leistung bringe ich aber nur auf dem Roadbike auf der Strasse.
Auf der Rolle kann ich 300W keine 5 min fahren. Deswegen ja die Frage inwieweit das überhaupt umrechenbar ist. Bei TrainerRoad hab ich ein FTP von 255W eingestellt. So kann ich die Sweetspot Intervalle so fahren, dass auch der letzte noch geht. TrainerRoad Steuer ich über den Vector an meinen Tri Bike. In TP hab ich zur richtigen Berechnung aber die FTP vom letzten Test auf der Straße angegeben.
Ich möchte halt nur vermeiden in Roth auf dem Rad wieder zu überzocken. Zeit liegen lassen möchte ich aber auch nicht.
Sobald das Wetter es zulässt, werd ich den CP20 nach dem Fitting mal auf dem Tri Bike fahren.
Ich hatte letztes Jahr bei einer olympischen Distanz (für nur den Radpart) 300 Watt NP für knapp über eine Stunde somit war das auch mehr oder weniger meine FTP. Das könnte ich auf der Walze aber niemals als FTP nehmen, denn das könnte ich nie treten obwohl die Werte der Walze mit den Werten die ich selber an den Pedalen Messe übereinstimmen.
Normalerweise muss ich auf der Walze so ca 20 Watt weniger als FTP einstellen
So, mal ein kleiner Abriss was mein Training für Roth gerade so macht:
Seit gestern bin ich jetzt im 23-Wochen Trainingplan von Matt Fitzgerald den es auf TP zu kaufen gibt. Hier hab ich dieses Jahr den Level 3 genommen, nachdem ich letztes Jahr mit dem Level 2 trainiert habe. Der Plan basiert auf dem bekannten 80/20 Prinzip.
Ich hab in den letzten Wochen nochmals meine Schwellen ermittelt und diese in TP hinterlegt. Laufen aktuell bei 4:15, Rad bei 274 Watt und Schwimmen bei 1:50/100m.
Der Plan sieht immer 3 Wochen Belastung und eine Woche Entlastung vor. Die längste Woche hat 19h. Im Schnitt sind es ca. 12,5h. Die längste Koppeleinheit sind 6h Rad gefolgt von 1h Laufen. Einmal 2 Wochen vor Roth und einmal 4 Wochen vor Roth. Montag ist immer ein Ruhetag/Stabitraining angesagt.
Die letzten Woche liefen recht gut. Gestern konnte ich 20x100m Schwimmen in 1:35-1:40, war für meine Verhältnisse sehr zufrieden. Die Schwimmeinheiten lass ich weiterhin von meiner Trainerin planen.
Schwimmen werde ich Anfangs auf 2x pro Woche reduzieren, dafür immer zwischen 3.000 und 4.000m. Ich möchte den Fokus etwas aufs Radfahren setzen.
Außerdem möchte ich dieses Jahr versuchen wirklich 80% locker und 20% sehr hart zu trainieren. Letztes Jahr war die Verteilung etwas 65/35. Nach dem Motto mehr hilft mehr, aber ich denke das ist gerade kontraproduktiv bei dem Trainingsansatz.
Hat einer hier Erfahrungen mit 80/20 Plänen von Matt Fitzgerald gemacht? Wie hat es bei euch funktioniert?
Nein keine Erfahrungen.
Aber bist du sicher, dass deine schwelle im Schwimmen bei 1:50 liegt!? o.0
Ansonsten würden mir Zeiten (Bestzeiten aller 3 Disziplinen) und mal so eine typische Woche mit deinen Zeitvorgaben interessieren
Meine Schwelle sollte bei um 1:50/100m liegen, komischerweise kann ich relativ gut 1:45-1:50 Schwimmen über längere Strecken. Aber viel schneller geht irgendwie nicht. Ich bin Ende Dezember 3.800m auf der Langbahn in 1:06 geschwommen, also 1:45er Pace, meine 400m Bestzeit hingegen liegt bei 6:45 und die 100m in 1:30. Also irgendwie nicht so prickelnd auf den kürzeren Distanzen.
Beim Laufen hab ich aktuell als Bestzeit eine 3:19 im Marathon, gelaufen in FFM letztes Jahr auf 10km ne knappe 42er und auf 5km ne 20:10 stehen.
Rad liegt mein FTP wie geschrieben bei ca. 275W bei 73kg. Also 3,75W/kg. Das ist sicher noch sehr ausbaufähig!
Zu Beginn ist der Plan jede Woche ähnlich aufgebaut. Im Laufen gibt es 1x Intervalle, 1x LDL und einmal Tempolauf/Recon. So z.B. gestern 10x1min in 3:45er Pace mit 2min Erholung. Die langen Läufe am WE (später dann am Mittwoch wenn am So. gekoppelt wird) laufe ich in 5er pace oder knapp darunter. Dabei bin ich bei 70-75% der Hfmax. Mittlerweile ist 5er pace meine Wohlfühlpace (war vor einem Jahr noch Richtung 5:30-5:45) da hat sich also schon was getan. Die Tempoläufe lauf ich in 4:35-4:45 bei ca. 80-85% Hfmax.
Rad ist zu Beginn 4x/Woche. 2 GA1 Einheiten á 1h wobei ich hier Überlege die zusammen zu fassen zu einer längeren Einheit, bringt denke ich mehr. Einmal Intervalle z.B. morgen 3x5min an der Schwelle und eine längere Einheit mit ein paar kurzen Intervallen knapp über der Schwelle. z.B. am Samstag 2h dabei 6x2,5 min bei ca. 105% vom FTP. Das verschiebt sich dann zu längeren Einheiten am WE. In der Spitze eben Koppeln 6h Rad + 1h Laufen.
Schwimmen aktuell 2-3x/Woche mit 3000-4000m. Ich denke im Schwimmen werde ich mich nicht mehr signifikant verbessern ohne deutlich mehr Zeit zu investieren. Mit einer 1:05 wäre ich zudem sehr zufrieden in Roth. Denke mit NEO ist das durchaus machbar für mich.
In 3 Wochen hab ich jetzt noch eine Bike-Fitting by MyPosition gebucht. Bin schon sehr gespannt was dabei raus kommt. Als ersten Schritt hab ich mir für mein Trinity ein paar neue Extensions von Zipp, die Vuka Evo 110 montiert und meine Armpads auf 10° angestellt (dafür hab ich mir im 3D-Drucker einen Keil gebastelt). Durch die leicht angestellten Ellebogen habe ich das Gefühl deutlich stabiler auf dem Auflieger zu liegen. Auch sind meine Handgelenke jetzt nicht mehr so angewinkelt und entspannter. Fühlt sich deutlich besser an. Nur einen neuen Sattel muss ich jetzt finden, von meinem ISM bekomme ich, wenn ich auf der Rolle fahre, immer scherzhafte Druckstellen. Dauert dann immer 2-3 Tage bis es nicht mehr schmerzt.
Hm, hört sich gut an, und wenn ich das mit meinen Werten vergleiche, bin ich gar nicht so weit weg Schwimmen leicht dahinter, Rad gleich und laufen (deutlich) vorn, aber ich bleibe auf jeden Fall dabei und lese gerne weiter mit
Kannst ja mal Bescheid geben, was beim Bikefitting rauskam, und v.a. was sie so verändert haben und wie du dich jetzt damit fühlst
Bezüglich ISM, genau das selbe habe ich auch. Auf meinem MTB kann ich bequem sitzen. Klar tut auch da der Arsch irgendwann weh, aber nicht so wie bei dem ISM. Vor allem ist dann der Schmerz nach 1-2 Stunden wieder weg und macht keinen "Muskelkater" von 2-3 tagen... Werde im Sommer mal diesen auf das Rennrad schrauben und schauen, ob das auch mit Auflieger was taugt
... So z.B. gestern 10x1min in 3:45er Pace mit 2min Erholung.
... Die langen Läufe am WE laufe ich in 5er pace oder knapp darunter. Mittlerweile ist 5er pace meine Wohlfühlpace
... Die Tempoläufe lauf ich in 4:35-4:45
Ich finde die Differenz zwischen LDL und TDL zu gering - oder würde es nicht TDL nennen. IMHO ist in der aktuellen Saisonphase deine Tempoeinteilung genau richtig (80% langsam, 20% schnell(er als WK-Tempo)), aber die Zeiten passen nicht. der Unterschied von knapp 5 und 4:40 klingt eher nach Unterschied zwischen lockerem Lauf lang und lockerem Lauf kurz.
TDL wäre doch bei deinem Tempo eher was um 4:15 /km.
Super-und locker würde ich lieber auf 5 beschränken anstatt auf 4:40-pimpf
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