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You can not buy happiness,
but you can live triathlon
and that is even better.
Tri addicted since 1987.
Supports clean, doping- and drafting-free sport.
Keep TRI-ing!
ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:
a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause
Gesamtdauer 1.5h
Wie man sieht ist der Fokus Kraft, weils mir da am meisten mangelt.
Ziele die nächsten Wochen / Monate
1) die 30/30 auf 60/60 zu erhöhen dann auf 3'
2) Den Widerstand bei "d" erhöhen, aber bei "i" gleichlassen, aber Dauer erhöhen, bis ich im Frühjahr bei 5-8' angelangt bin.
Grüße
Holger
Wie fährst du die 30/30 ?
Ich mache zur Zeit 10* 30/2:30 Intervalle, fahre die 30-er aber am Anschlag. Ich brauche dann die 2:30 Erhohlungs-Intervalle. 30/30 müsste ich um Einiges langsamer machen.
Da sind die "Billats 30/30" gemeint. Bei dieser Trainingsmethode fährt man 30 Sekunden im VO2Max Tempo und danach 30 Sekunden ganz locker. Das Tempo an der VO2max kann man 6 Minuten lange durchhalten. Wenn man gut trainiert ist hält man diese 30/30 Intervalle um die 15x durch, danach dürfte es ziemlich hart werden die Leistung zu halten. Vllt. könnt ihr ja mit diesem Hintergedanken das richtige Tempo treffen .
Der Vorteil an dieser Trainingsmethode ist, dass in der kurzen 30 Sekunden Pause scheinbar auch noch ein Traininseffekt erzielt wird, weil das System erstmal weiterhin voll arbeitet. Man kriegt Quasi einen "geschenkten" Trainingseffekt. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Einheit schon durchaus hart ist, aber sehr dankbar.
Fraser hat die 30/30er ja schon erklärt. Ich bin die letzten Winter als Haupteinheit gefahren (also 2 x 12 x 30/30) und bin da wirklich an die Grenze gegangen. Das ist das Schlimmste gewesen, was ich je gemacht hab. Gerade in der 30s-Pause sitzt man auf dem Rad (ich auf dem Ergo) und hat das Gefühl zu ersticken. Kurz bevor die Pause um ist, ist der Atemreiz wieder fast weg und man kann die nächsten 30s durchballern. D.h. die Sauerstoff-Not kommt immer gerade gegen Ende der Belastungsphase und erreicht ihr Maximum danach.
Sau fies.
Im Rahmen des Fahrtspiels fahr ich sie moderater (weil ja noch einiges hinterher kommt). Die ersten fahr ich mit hoher TF, weil dort die Sauerstoff-Erfordernis höher zu sein scheint (ich keuch da mehr). Die zweiten dafür mit dickerem Widerstand (90TF). Bei dieser Version ist es für die Beine härter als für die Lunge. Mach das, weil power mein zentraler Begrenzer ist.
Und longtrousers: Klar, bei den 30/2:30 (oder 30/4:30, wie das setup bei den original Gibala-Intervallen ja war), trittst du einen weit höheren Widerstand, als bei den 30/30er. Das würde bei denen nicht mal ansatzweise funktionieren. Bei mir ist der Widerstand fast doppelt so hoch.
Das Belastungsgefühl bei den 30/30ern ist so, dass die ersten 3 angenehm hart sind, die nächsten 3 eklig und bei den letzten beiden hoffe, dass es bald vorbei geht.
Fraser hat die 30/30er ja schon erklärt. Ich bin die letzten Winter als Haupteinheit gefahren (also 2 x 12 x 30/30) und bin da wirklich an die Grenze gegangen. Das ist das Schlimmste gewesen, was ich je gemacht hab. Gerade in der 30s-Pause sitzt man auf dem Rad (ich auf dem Ergo) und hat das Gefühl zu ersticken. Kurz bevor die Pause um ist, ist der Atemreiz wieder fast weg und man kann die nächsten 30s durchballern. D.h. die Sauerstoff-Not kommt immer gerade gegen Ende der Belastungsphase und erreicht ihr Maximum danach.
Sau fies.
Im Rahmen des Fahrtspiels fahr ich sie moderater (weil ja noch einiges hinterher kommt). Die ersten fahr ich mit hoher TF, weil dort die Sauerstoff-Erfordernis höher zu sein scheint (ich keuch da mehr). Die zweiten dafür mit dickerem Widerstand (90TF). Bei dieser Version ist es für die Beine härter als für die Lunge. Mach das, weil power mein zentraler Begrenzer ist.
Und longtrousers: Klar, bei den 30/2:30 (oder 30/4:30, wie das setup bei den original Gibala-Intervallen ja war), trittst du einen weit höheren Widerstand, als bei den 30/30er. Das würde bei denen nicht mal ansatzweise funktionieren. Bei mir ist der Widerstand fast doppelt so hoch.
Das Belastungsgefühl bei den 30/30ern ist so, dass die ersten 3 angenehm hart sind, die nächsten 3 eklig und bei den letzten beiden hoffe, dass es bald vorbei geht.
Grüße
Holger
Danke für eure Antworten. Ich werde die Billats 30/30 heute mal ausprobieren, ist mal wieder was Anderes.
ich mach den ganzen Winter über auf dem Ergo im Studio eine von Arnes Fahrtspiel abgwandelte Einheit:
a) 20' einfahren
b) 8 x 30/30 mit 130Umin.
c) 3' set Pause
d) 8 x 30/30 mit 90Umin. (wirken beide völlig unterschiedlich!)
e) 3' set Pause
d) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
f) 3' set Pause
g) 5 x 1' stehend dicker Widerstand (55Umin.); 1' Pause
h) 3' set Pause
i) 5 x 2' dicker Widerstand (55Umin.); 2' Pause
j) 3' set Pause
Gesamtdauer 1.5h
Grüße
Holger
Moin,
auch ich (als Einsteiger) hätte da mal ein paar Verständnisfragen, meine Unwissenheit sei mir im Vorwege verziehen
Ich habe die Möglichkeit auf einem Spinningrad und auf einem Ergometer zu trainieren.
1: Kann ich das o.g. Programm auf dem Spinningrad 1:1 umsetzen?
2: Lasse ich dann bei b) und d) den Widerstand gleich?
3: Was bedeutet 3' set Pause, 3 Minuten komplett Pause?
4: Was bedeutet VO2Max Tempo, volles Rohr in die Pedale?
Ist die Dauer dieses Intervalltrainings für mich zu lange?
Hintergrund: Ziel ist die Raddistanz beim OM 2015 sub 06:00 zu fahren, habe seit 08.08.14 bis jetzt 1250 km GA1/GA2 abgespult (1000 km auf dem Rad, 250 km auf dem Spinningrad). Jetzt wollte ich mal mit Intervalltraining starten
Bin für jede Antwort dankbar
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