Warum flach wenn es auch steil geht?!

[muntila]

Zitat von Pippi

Wünsche gute Besserung.

Danke dir, die Erkältung ist nun glücklicherweise durch. Gestern abend habe ich nach 5 sportfreien Tagen gut eingepackt einen vorsichtigen 30min Lauf gemacht und das hat ganz gut geklappt. Heute dann wieder mit dem geplannten Training angefangen: 2,5h Radfahren (50km, 1600hm, 171W). Mittlerweile ist es ganz schön kalt geworden hier.

Wegen der Erkältung musste ich ja den geplanten CP60 auf dem Rad ausfallen lassen. So wie das ausschaut werde ich den Test wohl auch nicht mehr nachholen in diesem Jahr, es sein denn, es gibt die nächsten 2-3 Wochen nochmals richtig gutes Wetter.

Extra für den CP60 habe ich mir einen neuen Vorbau gekauft. Von -17° bin ich nun auf -41° und habe dadurch schätzungsweise 2cm gewonnen. Genauer kann ich es leider nich sagen, da ich vergass, die alte Einstellung zu messen.

Auf der geplanten ziemlich flachen 7km Pendelstrecke fuhr ich vor 3 Monaten mit der alten Sitzposition und ohne das Aeromaterial 40km in 1:00:37h bei 258W. Ich schätze meine FTP aktuell etwa auf 270-275W. Ich würde eigentlich schon ganz gerne wissen, was dass jetzt für einen Schnitt gibt. Hoffentlich wird es vor dem Winter noch einmal etwas wärmer.

[muntila]

Das sind die Wetterprognosen für diese Woche, ich glaub ich werde mich am Wochenende noch für ein letztes Mal für dieses Jahr aufs Zeitfahrrad schwingen.


Heute habe ich dafür schon mal die Systeme scharf gestellt: 3x[10x(30/30)] mit je 10min Pause in 455/458/473W

Der letzte Satz wird etwas durch den allerletzten Intervall verfälscht, welcher ich richtig vollgas in 567W gemacht habe. Ohne diesen wäre der Schnitt bei 463W.

Das ganze mit dem RR an einer sehr wenig befahrenen 5% Steigung. Die Pausen müsste man wohl GA1 machen, aber aus "technischen" Gründen bin ich da halt nur kurz zurückgerollt, musste mich beeilen bei Zeiten wieder unten zu sein und hatte im Schnitt vielleicht nur 60W. Dies stört mich aber im Moment nicht wirklich, da ich denke, zu diesem Saisonzeitpunkt spielt die Pause bei solchen Intervallen eher eine untergeordnete Rolle. Wichtig sind mir hauptsächlich die kurzen, sehr intensiven Belastungsintervalle.

[Acula]

Die Pause ist bei 30/30 IVs eigentlich egal, da dein Körper den Großteil der 30 Sekunden ja eh noch im "VO2max Modus" ist und noch kräftig weiter arbeitet. Das macht die Intervalle ja auch so effektiv.

[muntila]

Diese Woche kam ich auf genau 11h verteilt auf 10 Einheiten:

M: 0:45h Kraft + 1:00h Schwimmen (15x200m in ø3:16)
D: 1:13h Rennrad (3x[10x(30/30)] mit 462W)
M: 1:06 Laufen (ABC + 16x200m in ø35,8s mit 90s Pause)
D: 1:34h Laufen (18,3km/150hm/ 74%HFmax)
F: 1:29h Rennrad (sehr locker)
S: 0:28h Laufen (ABC) + 0:35h Kraft + 0:50h Schwimmen (viel Brust und Rücken + Rollwende üben )
S: 2:00h Zeitfahrrad (CP60: 277W)

Wegen Uni und Arbeit musste ich die intensiven Einheiten alle auf den Wochenanfang verschieben. Deshalb mit einer gewissen Vorbelastung am Donnerstag in den langen Lauf und natürlich einen richtig heftigen Muskelkater davon getragen. Bisher längster Lauf war 1:15 in der Vorwoche. Ich denke nicht, dass es eine zu grosse Steigerung war, vermutlich lag es am Training vom Vorabend. Jedenfalls hatte ich bis Samstagabend richtig schlechte Beine und deshalb bis dahin auch nur sehr lockeres Training.

Zum heutigen CP60: Die Beine fühlten sich beim Einfahren gut an, Muskelkater war weg und ich zuversichtlich. Ich dachte mir, den CP60 speichere ich als eigenständige Einheit ab, das erleichtert dann das Analysieren. Das Analysieren solcher Einheiten macht mir immer sehr viel Spaß und entsprechend habe ich mich beim nach Hause fahren darauf gefreut. Ja und mein Garmin Edge510 überschreibt halt alle Einheiten immer fortlaufend und so war dann beim Einlesen nur das Ausfahren drauf. Vom Gefühl her ist das für einen Technik-Abhängigen wie mich als hätte das Training nicht stattgefunden. Ich dachte ich hätte dieses Problem mit dem Garmin endlich in den Griff bekommen, tja... falsch gedacht Kollege!

Also aus dem Gedächtnis:
Am Ende hatte ich 277W drauf, was aktuell knapp 4,4 W/kg sind. Damit bin ich super zufrieden, ich konnte mich schön steigern gegen Ende hin und bin gefühlt ziemlich gleichmässig gefahren. Weniger schön war der Blick auf die Durchschnittsgeschwindigkeit: 40,7 km/h. Herbe Enttäuschung, habe ich doch mit mindestens 42km/h gerechnet und sogar auf 43km/h gehofft.

Die Bedingungen waren allerdings auch nicht ganz einfach: Zeitfahrrad komplett mit Aero-Material genau wie weiter oben abgebildet, 5km Pendelstrecke inkl. 7 Wenden, ca. 90hm, zu Beginn Wind direkt von vorne/hinten welcher ab der Hälfte praktisch verschwand, zu Beginn 16°C und am Ende nur noch 13°C.

Speziell die Temperatur hat mich wohl etwas ausgebremst. Nächsten Sommer werde ich es aber sicher noch einmal versuchen. Das war es dann aber erstmal für die nächsten paar Monate mit dem BMC, ab nun nur noch Rennrad. Da ich glaube, die 277W sind nicht wirklich ein guter Referenzwert fürs kommende Training mit dem Rennrad, werde ich vermutlich bereits in zwei Wochen den nächsten Test machen, diesmal aber sicher nicht mehr über 60min.

[~anna~]

Zitat von muntila

Zum heutigen CP60: Die Beine fühlten sich beim Einfahren gut an, Muskelkater war weg und ich zuversichtlich. Ich dachte mir, den CP60 speichere ich als eigenständige Einheit ab, das erleichtert dann das Analysieren. Das Analysieren solcher Einheiten macht mir immer sehr viel Spaß und entsprechend habe ich mich beim nach Hause fahren darauf gefreut. Ja und mein Garmin Edge510 überschreibt halt alle Einheiten immer fortlaufend und so war dann beim Einlesen nur das Ausfahren drauf. Vom Gefühl her ist das für einen Technik-Abhängigen wie mich als hätte das Training nicht stattgefunden. Ich dachte ich hätte dieses Problem mit dem Garmin endlich in den Griff bekommen, tja... falsch gedacht Kollege!

Hut ab, dass du wirkliche CP60-Tests fährst!! Da gibt's glaub ich nicht viele, die das machen... Und mein Beileid bzgl. der verlorenen Daten . Verstehe ich gut .

Kann man das eigentlich irgendwie abstellen, dass der Edge (bei mir: 800) immer überschreibt?? Am Anfang war das bei mir nicht so und seit ein paar Wochen tut er das auch bei mir und ich hab schon ein paar Trainings verloren...

Nimmst du den Glocknerkönig als Vorbereitungswettkampf mit?

[Pippi]

Finde den 60min Test gut.

Wie hast du die Intervalleinheiten über den Winter geplant?

Beim Radfahren kommt die Form mit ein paar Intervallen sehr schnell.
Pass auf, dass du nicht in Frühform kommst und du noch richtig heiss auf's Training bist, beim Radfahren, wenn es richtig zählt.

[muntila]

@Anna: Das mit dem Garmin ist eine komische Sache. Lange Zeit war alles normal und auf einmal ist immer nur noch die letzte Tour abgespeichert. Hier im Forum gab mir mal gemand den Tipp, es könnte mit der intelligenten Datenaufzeichung und dem Powermeter zu tun haben. Das hat tatsächlich funktioniert, aber eben nur für eine kurze Zeit.

Vorhin habe ich noch etwas rum probiert und dabei bemerkt, dass der Speicher voll ist obwohl nur eine kleine 30min-Einheit drauf ist. Also mal die ganzen Fremdsprachen runter geschmissen und nun scheint es wieder zu funktionieren. Die Frage ist halt wie lange und was ich machen werde, wenn der Speicher wieder voll ist obwohl nichts sichtbares drauf ist.

Glocknerkönig würde mich schon reizen, allerdings möchte ich Anfang Juni oder Ende Mai noch eine MD als Vorbereitung machen und genau am 7.6 wäre halt Rapperswil, welches von der Anreise für mich sehr praktisch und daher finanziell günstig ist.

@Pippi: Ich werde durch den Winter ähnliche Intervalle wie jene von dieser Woche machen. Ich denke die haben eine gute Wirkung, machen viel Spass und sind ja Grundlage. Also mache ich mir nicht so Sorgen um eine Frühform. Base/Build haben bei mir dann ja wieder die normale Dauer. Nur die Prep-Phase ist sehr ausgedehnt.

[muntila]

http://connect.garmin.com/activity/627086617

Heute habe ich das erste Mal 30x(30/30) mit 150% (ø424W) auf dem Rad gemacht. Bisher fuhr ich 30s-Intervalle immer mit 3 Sätze und je 10 Wiederholungen bei 160%. Die heutige Einheit hat mir aber nicht wirklich zugesagt. Ich werde wohl in Zukunft wieder etwas härter fahren, dafür mit 2x10min Pause zwischen drin. Wenn man wenig Zeit hat ist es aber ganz praktisch so.

Bei Regen und 1°C war es so richtig mies zu fahren, jedoch ist es dann doch ein ziemlich cooles Gefühl, wenn man nach so einer Einheit und nach einer heissen Dusche am Schreibtisch sitzt und die Fahrt analysiert (und das Trainingslager bucht ). Denn passend zum Wetter habe ich heute endlich das Trainingslager gebucht. Zwei Wochen Mallorca im März

Und da ich schon am Geld ausgeben war, habe ich mich auch gleich noch für Rapperswil eingeschrieben. Eigentlich habe ich eine etwas kleinere MD im Mai oder Anfang Juni gesucht. Ich habe mich bei der Suche ganz schön schwer getan. Entweder sagten mir die Strecken nicht zu oder die Anfahrt war zu weit. In die engere Auswahl kam beispielsweise der Austrian ½ Iron-Triathlon. Doch da wären es über 12h Zugfahrt gewesen (einfach!). Und so habe ich mich dann doch für den 70.3 in Rapperswil entschieden. Mein WK-Plan für nächstes Jahr steht nun mal provisorisch:

April/Mai: 2-3 Volksläufe 12-20km
Mitte Mai der erste Triathlon (kleine VD hier in der Region)
7. Juni: MD Rapperswil
27. Juni: KD Spiez
15. August: LD Embrun
29. August: Ötztaler/Alpenbrevet


So komme ich auf etwa 8 Wettkämpfe, was eher viel ist für meine Verhältnisse. Sicher sind bis jetzt nur die MD, KD und LD. Für den Ötzi werde ich wohl eh keinen Startplatz bekommen und ob ich dann das Alpenbrevet wirklich mache, mal schauen. Ich glaube, der Plan wird sich noch ein paar mal ändern, aber man muss die grossen Rennen ja schon so früh buchen...