und erneut die erste Intervalleinheit nach Carlos absolviert.
12x400 sub 85 Sek.
Machen wir es kurz, Sch%&ß Wind, Dank 13°C und Sonne war mir ordentlich warm und langsamster 400er mit 84 Sek, schnellster 79,8 (war aber auch der Letzte, da wusste ich ich muss nicht noch einen laufen). Jetzt ordentlich Essen und schnell regenerieren!
Zu den Intervallen hab ich ihm schon geschrieben, daher gleich mal kleiner Themawechsel:
Ich sehe bei Necon folgendes Problem:
Er will aktuell viele Einheiten in der Woche unterbringen (11-12 Stück), hat aber eigentlich keine Zeit (weil er Prüfungen hat worauf er lernen muss) und macht sich daher Stress.
Mal eine Idee:
Die Keysessions müssen stehen, alles andere kann/darf ausfallen, aber man kann sie natürlich in den Plan schreiben.
Da momentan der HM als nächstes ansteht, wären die Keysessions IMHO: IVs, TDLs, „langer“ Lauf.
Schwimmen ist bei ihm gesetzt am Dienstag und Mittwoch, Krafttraining am Montag und Freitag. Zeit für lange Läufe und lange Rad ist am Wochenende.
@Nik: Was stellst du dir unter kurze Rad IVs vor? Könnte man die am Tag vor dem Lauf TDL machen? Tut vielleicht die ersten 2 Wochen weh, dann sollte man/er sich daran gewöhnen? Oder besser die Rad IVs am Tag nach dem TDL?
Mal ein Vorschlag wie die Woche aus meiner Sicht aussehen könnte:
Montag: Kraft, Rad (kurze IVs)
Dienstag: schwimmen (früh), TDL (Abends)
Mittwoch: schwimmen (früh), Rad (kurze IVs, statt Montag, NIKs Meinung abwarten)
Donnerstag: Lauf locker, Rad locker oder Klettern
Freitag: Laufen – Intervalle (früh), Kraft
Samstag: lange Rad (90k+)
Sonntag: langer Lauf (max. 25k)
Mein persönlicher Vorschlag wäre ja, um das ganze etwas zu entlasten (denn Pause ist da wirklich gar keine drin): Am Wochenende lange Rad und langer Lauf verbinden. Also z.B. 80-90k Rad und 15-20k Laufen. Das ist auf Dauer sicher nicht das schlechteste und man kann sich am WE auch mal einen Tag Pause gönnen oder noch was lockeres einschieben (3. Schwimmeinheit z.B.)
IVs unter 20min Gesamtlänge tun genau nix am nächsten Tag weh. Die tun dem TDL sogar gut. Darüber wirds nach meiner Erfahrung kritischer. Ob man sich daran gewöhnt? Also ähemmm, wir reden hier von Training. An Training sollte man sich nie gewöhnen, sonst stimmt was nicht.
Die Frage war wohl eher: Kann er die schnell genug verdauen? Tja, dass muss er selbst rausfinden, ich kanns. Das hat sehr viel mit Trainingserfahrung und Grundlagen zu tun. Macht man nun bestimmte Intervalle dann gewöhnt man sich natürlich daran - wenn man sie immer gleich macht. Aber die sollten ja gesteigert werden...
Was für IVs? zB.:
4x4min bei 3min Pause. Ein Klassiker, immer gut oder
2x10x30/30, 40/20, 20/40 intermittierende. Auch ein Klassiker, auch immer gut oder halt irgendwas selbgestricktes, völlig egal, schön hart aber nicht zuviel!
Ich hab zB letztens mal so nette 2min Ivs mit 2min Pause gemacht und immer um 10W gesteigert: 370,380,390,400,410 W. Dann hatte ich keine Lust mehr, kann man aber auch mehr davon machen. Diese kurzen IVs halt penetrant über der Schwelle.
Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Also damit hin und wieder Luft an die ganze Sache kommt, kann ich Donnerstag gar nichts machen, oder je nach Gefühl denn Donnerstag ist der Einzige Tag an dem nichts spezielles ansteht. Und leider bin ich momentan nicht sehr flexibel mit meinem Zeitmanagement. Alle 3-4 Woche werde ich einfach eine Ruhewoche einstreuen. 1-2 Tage gar nichts tun. Die Keyeinheiten werden erhalten bleiben, aber der Rest fällt aus oder wird nach Gefühl gemacht.
Wenn ich Nik richtig verstehe, dann kann ich die IV´s am Rad sowohl Montag als auch Donnerstag machen, da sie mich nicht allzu lange aufhalten sollten in der Regeneration. Ich sollte nur schauen, dass ich am Tag nachdem TDL nicht zu viel mache, da dieser einfach mehr Regeneration braucht!
Nach Watt kann ich sie leider nicht steuern, darum werden sie nach Gefühl und Puls gefahren. Ob auf der Walze oder draußen werde ich dann wohl Wetter abhängig machen!
IVs unter 20min Gesamtlänge tun genau nix am nächsten Tag weh.
Zumindest wenn man muskulär einigermaßen robust ist... (was auf Necon wahrscheinlich zutrifft).
Ich persönlich muss mich da glaub ich bisschen mehr zurückhalten; hab gestern 18x(1'/1') Vollgas an einer Rampe gemacht und jetzt zieht's so komisch im linken Quadrizeps, dass ich statt der geplanten Pässerunde in der Sierra heute nur locker rumgerollt bin, um mir keine Zerrung oder sowas einzuhandeln...
Da gebe ich dir absolut Recht. Aber ich glaube Rad IV´s verkrafte ich besser als Lauf IV´s vor allem da ich bei den Rad IV´s noch nicht so an meine Grenzen komme!
Weil wir gerade beim Rad sind. Heute bei traumhaften Wetter 87 km in 3:15 und Adjustage kurz-kurz, zwar noch mit Weste und kurzem T-Shirt darunter, aber schön wars. Puls im Schnitt 129, 26,5 km/h, 800 HM mit einer max Steigung von 17%.
Heute hatte ich starke Radbegleitung. Die ersten 2 Stunden sind wir brav herum gerollt, aber gegen Ende wurde es dann teilweise doch noch ernsthaftes Radfahren, dabei waren Antritte über Kuppen, kleine Hügel auf Zug hochfahren und meine Lieblingsdisziplin überholen von Mopeds!
Die Hüftbeuger haben am Anfang ein bisschen gejammert, aber im Großen und Ganzen rollte es gut und rund!
Eigentlich muss man bei so einem Wetter wie heute raus und 120 km Radfahren und danach noch locker 20 km hinten drauf laufen.
Nun mein Tag war ganz anders. Aufgestanden um 5:45 erstes Frühstück, gelernt, gegen 9 kam meine Freundin vorbei als Laufboxenstop => zweites Frühstück und Kaffee, wieder gelernt, kleines Mittagessen (ja Hobbit sein wäre mein Traum), wieder gelernt. Schluss endlich Schnauze voll gehabt und zum Laufen aufgebrochen.
Beine waren nicht ganz frisch und vor allem die Beinbeugern waren etwas müde. Aber es lief eigentlich gut. Die ersten 10 km waren wieder leicht schneller als letzte Woche und der Puls war ähnlich gut wenn nicht sogar ein Stückchen besser. (vorm weg Laufen Ruhepuls 44 im sitzen) Also top motiviert noch 2 km weiter in den Graben hinein gelaufen. 2 km bedeuten in dem Graben leider 70 HM mehr, also war das Tempo natürlich mal dahin und auch zurück konnte ich das nicht mehr holen da es für einen schnellen Schritt zu steil ist (zumindest an einigen Stellen). Aber gut zurück bei meiner 10 km Markierung dachte ich mir ab jetzt wird Druck gemacht und Zeit aufgeholt. Ich möchte die 24 km unter 2 h laufen. Dann begann aber leider die Misere. Ich konnte auf diesem angenehmen Gefälle, kein Tempo machen. Die Schrittweite wurde immer kleiner, die Schritte aber nicht schneller und der Puls blieb oben. Das kam mir schon etwas eigenartig vor, aber noch dachte ich mir nichts, die Muskulatur fühlte sich eigentlich gut an und ich hatte nicht das Gefühl sehr angestrengt zu sein. Nach ca 18 km war es dann so weit. BUMMMMMMMM! und aus wars.
Muskeln begannen zu ziehen, Tempo ging runter, Puls ging hoch. Da ich zu diesem Zeitpunkt noch "mitten im Nirgendwo" war, weiter gelaufen und gehofft, dass es besser werden würde. Nach weiteren 2 km dann bei einer Tankstelle angehalten und etwas getrunken. Denn darin lag des Rätsels Lösung. Ich hatte heute den ganzen Tag nur einen Kaffee und 1 Liter Wasser getrunken.
Also sauber in de Dehydrierung gelaufen.
Dann der Klassiker. Bei der Tankstelle total unkontrolliert getrunken, was auf den nächsten paar km zu leichten Magenproblemen geführt hat.
Aber gut was solls. Bin dann langsam nach Hause gelaufen und hab die Runde etwas abgekürzt.
Heraus kamen 2 Stunden, 23.3 km und ein riesen Durst, der schön langsam gestillt ist.
Ich hoffe mein Körper nimmt mir das nicht zu übel heute!
Wochenzusammenfassung:
14:21
2x Kraft
2x Schwimmen 3,4 km
3x Laufen 50 km
3x Rad 156 km
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