02 - Preprepphase

[dickermichel]

Habe übrigens eine interessante Beobachtung gemacht:
Ich mache ja seit drei, vier Wochen regelmäßig eine Morgenübung:
Klimmzüge - Liegestütz - Kniebeugen - und das dreimal.
Da ich dabei inzwischen schon bei einer relativ hohen Anzahl von Wiederholungen angelangt bin, ist das natürlich auch spürbar - und zwar wenn ich danach Laufen gehe. Da merke ich die Beine ganz erheblich, zum einen die Knie, zum anderen die ... ...ähm...Pobacken...Letzte Woche, als ich die 60 Runden im Level 4 gemacht habe, hatte ich zwar am nächsten Tag keinen wirklich spürbaren Muskelkater (obwohl es meine erste 20min-Übung war), aber die 18km, die ich gelaufen bin, waren seeeeehhhhr anstrengend....
Daher mache ich es inzwischen so, daß ich direkt vor dem Laufen NICHT meine Morgenübung mache, sondern im Laufe des Tages oder gar nicht, wenn ich keine Zeit oder Lust habe.

Gruß: Michel

[machmal]

Zitat von dickermichel

Habe übrigens eine interessante Beobachtung gemacht:
Ich mache ja seit drei, vier Wochen regelmäßig eine Morgenübung:
Klimmzüge - Liegestütz - Kniebeugen - und das dreimal.

Machst Du jeweils soviele Wiederholungenbis nichts mehr geht, oder hast Du ein Limit?
MAcht das Sinn das jeden Tag zu machen? Ich denke Variation ist auch dabei Trumpf.

Gruß vom Holger

[Hubschraubär]

LEVEL 1
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden
trivet- 36 Runden
garuda - 21 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58
Hubschraubär - 4:48
strwd - 3:17
garuda - 4:49

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58
Hubschraubär - 3:51

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 / 29 Runden
felixheine - 50 Runden
Obelix - 28 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50
Obelix - 4:09

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20 / 3:39
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden
felixheine - 33 Rd


3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30

-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48/5:18
felixheine - 6:27

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
mauna_kea - 4:45
-------------------------------------------------------------
Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

------------------------------------------------------------

[/quote]

So, level 1 ist geschafft.
Im Vergleich zu den ersten beiden Einheiten war die dritte ja ein Kindergeburtstag.

Zitat von machmal

Machst Du jeweils soviele Wiederholungenbis nichts mehr geht, oder hast Du ein Limit?
MAcht das Sinn das jeden Tag zu machen? Ich denke Variation ist auch dabei Trumpf.

Gruß vom Holger

Das Problem ist unser "Triathlondenken"
Schwer das aus dem Kopf zu bekommen und zu glauben, dass auch "nur" 5 Minuten mal gut sein können.

Variation ist beim Crossfitten das Grundprinzip. Unser Eingewöhnungsplan hier verstößt dagegen, weil wir nur 3 Übungen machen. Später sieht das anders aus, wie ihr ja im Plan sehen könnt.

natürlich bleiben 200 Kniebeugen irgendwo im mittleren Körperbereich hängen, wäre ein Wunder wenn man die nicht spürt.
Man sollte normalerweise sogar einen Leistungsschwund in den ersten Wochen einkalkulieren, da wir uns ja bisher spezialisiert haben, was jetzt durch andere Belastunegn nicht mehr der Fall ist.

echtes Crossfit+umfangreiches Training klappt nicht.
es fehlt die Regeneration.
Deshalb baue ich den Plan ganz langsam auf, Stufe für Stufe.
Erst ab Januar kommen die richtigen Einheiten in den Einzelsportarten dazu. Bis dahin sollten wir uns ans Crossfitten gewöhnt haben.
Wer das ignoriert, wird nicht viel davon haben.

[Obelix]

Ähnliche Erfahrungen wie der Michel habe ich auch gemacht. Natürlich auf extrem viel niedrigerem Niveau, aber vielleicht dennoch vergleichbar...? Gestern vor der 5 min-Einheit wollte ich ne Runde laufen gehen, ca. 8 km, anschließend Crossfitten. Es sah nach Regen aus, viel Bock hatte ich auch nicht, also direkt Crossfit. Danach sah´s allerdings witterungsmäßig besser aus, also habe ich versucht zu laufen, mußte aber unterwegs umkehren und den Rest gehen, es ging überhaupt nix mehr.

Ich denke, man kann vielleicht vor dem Crossfit ne kleine lockere Laufrunde machen, aber ne richtige Laufrunde ist mit Crossfit nicht vereinbar, da würde man sich wohl auf die Dauer kaputt machen. Naja, jetzt weiß ich's und stelle mich entsprechend drauf ein... Macht das Ganze aber auch sehr interessant!

Man kann 2 Einheiten am Tag machen, allerdings sollten dazwischen 2-3 Std Pause sein.

Wer nach ner Crossfiteinheit noch locker laufen kann, hat falsch trainiert.
Ihr werdet es ja sehen.

[felixheine]

Zitat von mauna_kea

Wer nach ner Crossfiteinheit noch locker laufen kann, hat falsch trainiert.

Ich war gestern nach der Level 3.1. Übung noch 40min Laufen und kann eure Behauptungen leider nicht bestätigen. Ich bin bewusst ohne Pulser und Zeitnahme gelaufen, und es hat tierisch Spaß gemacht. Außerdem habe ich schön nach Crossfit-Manier zwei Bergläufe inkl. 2x15 Liegestütze auf dem Gipfel eingebaut. Sehr geil!

Felix

[Lecker Nudelsalat]

LEVEL 1
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden
trivet- 36 Runden
garuda - 21 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58
Hubschraubär - 4:48
strwd - 3:17
garuda - 4:49

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58
Hubschraubär - 3:51
strwd - 2:31

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 / 29 Runden
felixheine - 50 Runden
Obelix - 28 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50
Obelix - 4:09

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20 / 3:39
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden
felixheine - 33 Rd


3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30

-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48/5:18
felixheine - 6:27

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
mauna_kea - 4:45
-------------------------------------------------------------
Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

------------------------------------------------------------

1.3 fertig

Die Übung liegt mir, oder ich komme langsam in Form.

Hab sogar freiwillig ein paar Kniebeugen mehr gemacht.

Gruß strwd