Road to Roth 2024 (former: Auf zur ersten Langdistanz - Ironman Austria 2019?)

[Joesoletti]

Wie ist die Radstrecke in Graz. Flach und gegen 60-70km dann ein Berg?
Bin letzte Woche noch 4 x 15min 70.3 Tempo gefahren, danach kurz und schnell gekoppelt.
Dann einmal 12x3min 90% FTP mit 2min Rest und auch kurz schnell gekoppelt.
Einmal lang 5,5h Rad und 17km gelaufen, alles ruhig und
Einmal 30km gelaufen mit 5km 4:05 - 4:10min/km zum Schluss.

Diese Woche dann nochmals kurze 90% FTP Intervalle, auch schnelle kurze Laufintervalle gekoppelt.
Nochmals eine 4h Ausfahrt ruhig + eine lockeren Koppellauf
und ein längerer Lauf mit kurzen 70.3 Intervallen mittendrinn.

Lg, Martin

[Nole#01]

Die Radstrecke hat keine nennenswerte Steigungen bis auf den einen Berg. Den bin ich noch nicht mit dem TT gefahren. Mit Rennrad ging der aber ganz gut. Ich denke die Radstrecke ist bei günstigem Wind schnell.

Letzte Woche habe ich ja Ruhewoche gemacht. Drum möchte ich diese Woche noch voll durchziehen und nächste Woche auch nur ein wenig rausnehmen. Ich nehm den 70.3 einfach so mit. Wird schon klappen.
Bin generell noch unschlüssig. Am Wochenende möchte ich noch rund 3h Rad inkl. Programm mit lang koppeln machen. Ein langer Lauf mit EB bzw. Ein Laufworkout ist geplant. Wie genau und wie ich das diese Woche am Besten unterkriege entscheide ich dann morgen.

Anfang der nächsten Woche noch einmal lang Rad + kurz Koppeln mit Race Pace Abschnitten und 3 Tage vor dem Rennen noch ein Laufworkout. Der Rest ruhig.

Für diesen Sonntag habe ich geplant mit vollem Rennequipment auf der Wettkampfstrecke zu fahren und mal schauen was geht.

[Joesoletti]

Klingt nach einer guten Strategie. Pass nur auf das du nicht überziehst, hab inzwischen gelernt dass ein gutes Rennergebnis besser wirkt als zuviel Belastung und ein schlechtes Ergebnis.

Werde nach Graz nochmals 4 Tage rausnehmen und dann mit Ende der Woche nochmals eine überlange Einheit starten. Und dann die nächste 2 Wochen mit der länge der Einheiten runter fahren aber die Intensität gleich behalten.

Falls du am Sonntag Abend noch Zeit hast, mich würde noch die Relation der Wattwerte zu der Geschwindigkeit von der 70.3 Strecke interessieren die du ihm Rennoutfit gefahren bist.
Bist du schon mal St. Pölten gestartet? Ist der Berg mit dem Anstieg nach Krustetten vergleichbar?

Vielen lieben Dank,
Martin

[Nole#01]

Zitat von Joesoletti

Klingt nach einer guten Strategie. Pass nur auf das du nicht überziehst, hab inzwischen gelernt dass ein gutes Rennergebnis besser wirkt als zuviel Belastung und ein schlechtes Ergebnis.

Werde nach Graz nochmals 4 Tage rausnehmen und dann mit Ende der Woche nochmals eine überlange Einheit starten. Und dann die nächste 2 Wochen mit der länge der Einheiten runter fahren aber die Intensität gleich behalten.

Falls du am Sonntag Abend noch Zeit hast, mich würde noch die Relation der Wattwerte zu der Geschwindigkeit von der 70.3 Strecke interessieren die du ihm Rennoutfit gefahren bist.
Bist du schon mal St. Pölten gestartet? Ist der Berg mit dem Anstieg nach Krustetten vergleichbar?

Vielen lieben Dank,
Martin

Werde das Wochenende noch durchziehen. Langer Lauf und lange Koppel Kombi und dann nächste Woche schauen was ich wirklich mache und versuchen für den 70.3 fit zu sein. Lieber etwas mehr rausnehmen als platt an der Startlinie zu stehen. So viele Rennen gibt es nicht, da wäre es schade sich vorher abzuschießen.

Morgen wird das Rad rennfertig gemacht. Neue Conti 5000 inkl. Schwalbe Aerothan kommen rauf. Für hinter dem Sattel wird der zweite Halter abmontiert und das Trinksystem zwischen den Armen montiert. Vor dem Rennen kommt dann noch der Beinpelz ab. Sollte in Summe hoffentlich 10 Watt bringen.

In St. Pölten war ich noch nicht am Start, kann dazu also leider keinen Vergleich beitragen. Bin noch nicht sicher, ob ich die Strecke zur Gänze abfahre. Habe auch geplant 2x30min etwas auf Zug fahren und den Anstieg in Racepace hochfahren. Kann dann aber gerne ein paar Daten liefern.
Ich rechne mal mit ca. 230 Watt NP eher weniger und hoffe auf 38-40km/h Schnitt. Je nach Wind kann der einiges ausmachen.

Näheres dann am Sonntag.

[Nole#01]

Heute also die Strecke abgefahren in vollem Rennoutfit mit neuen Reifen.
Bin nicht direkt am See gestartet, dürften also 2-3km fehlen. In Summe dürften es wohl etwa 88km sein.

In Kalsdorf wurden quer über die Straße wohl Leitungen verlegt. Ich hoffe sie asphaltieren da noch drüber, ansonsten sehe ich da schon Flaschen liegen und Athleten Reifen flicken. Das ist wirklich ziemlich übel. In Weitendorf bei der Abbiegung dürfte es wohl eine Änderung zu meinem letzten Wissenstand geben. Musste dann an einer Baustelle wenden und etwas umdisponieren. Sollte sich aber nix geschenkt haben.

Bei ca. km20 gibts einen leichten Anstieg. Ich hoffe da ist die erste Labe. Eingezeichnet ist sie davor, aber da ist man ziemlich flott unterwegs. Würde also wenig Sinn machen. Der richtige Anstieg ist bei ca. Hälfte des Rennens. Bis dahin ist es eher etwas wellig und nicht so richtig schnell. Der Anstieg lässt sich sehr gut fahren und ist nicht besonders steil. Bin ich heute recht locker mit 200W und vernünftiger Trittfrequenz hoch. Irgendwo hier am Anstieg befindet sich Labe 2. Anschließend folgt gleich eine flotte Abfahrt. Geht eigentlich gut. Nur die letzte Kurve unten ist etwas tückisch. Da ist es etwas wellig, sollte man vielleicht etwas vorsichtig sein. Ab dann wird es schnell. Nur mehr großes Blatt. Bis zur Wende in Peggau leicht „bergauf“. Bei der Wende ist dann Labe 3. Und ab da geht die Post ab. Die letzten ca. 20km dann in Vollaero mit knapp 50 Sachen in die Stadt.

So richtig schnell waren die Bedingungen heute nicht. 20 Grad und eigentlich wenig Wind. Aber auf meinen Standardstrecken hatte ich mit schlechterem Setup schon bessere Werte. In Zahlen:
84,7km / 2:32:05 / 184W NP / 175W / 33,4km/h / 500HM

Wenn es noch Fragen gibt einfach melden oder auf Strava reinschauen. Ich schätze in vollem Renntrim dürften realistisch geschätzt 37-38km/h Schnitt für mich drin sein.

Edith: Die Stelle an der Baustelle wo ich umdisponiert habe bin ich zuverälligerweise genau so gefahren wie die Strecke nun geplant ist. Der Track passt somit.

[Joesoletti]

Danke für deinen ausführlichen Bericht. Dann hoffen wir dass das Wetter mitspielt und es auch nicht extrem heiß wird.

Bin gestern noch die zweite Schleife des Ironman Austria ohne Faaker See gefahren und hatte auf 65km auch in etwa 500HM. Bei 216NP und 200W Durchschnitt kamen 34,4km/h raus, wobei ich in Klagenfurt am Südring bei 6 Ampeln gestanden bin.

Dann bin ich mal gespannt auf den 70.3 in Graz. Den Schwarzlsee kenne ich gar nicht und in der Stadt war ich das letzte mal als Kind :-)
Freue mich aber riesig dass es dieses Jahr endlich einen Bewerb gibt und wieder ein bisschen Race Action herrscht :-)

Ich wünsche dir fürs Rennen alles Gute und vielleicht sieht man sich auf der Strecke oder im Ziel.
Du kommst wahrscheinlich aus Graz Umgebung oder?

Liebe Grüße,
Martin

[Nole#01]

Ich wohne in Graz, also vom Ziel keine 5km entfernt.
Obwohl ich zum Schwarzl nicht weit habe, bin ich dort noch nie drinnen geschwommen. Würde ganz gerne am Samstag noch kurz drin schwimmen, sonst wird es für mich im Rennen eine Premiere dort. Die Stimmung beim Laufen in der Stadt wird hoffentlich klasse, die Strecke zeigt Potential dafür. Vom Wetter her dürfte es wohl ziemlich heiß werden. Soll mir aber recht sein.

Bin ja heuer schon in Stubenberg gestartet, da war es auch heiß. Aber habe jetzt schon richtig Bock auf das Rennen. Inkl. dem ganzen drumherum und großteils auf meinen Standard Trainingsstrecken.

Ich wünsche dir auch Alles Gute fürs Rennen und würde mich freuen wenn wir uns im Ziel sehen.

Hau rein und Viel Erfolg schon mal!

[Michi1312]

Also 500HM auf 90km sind ja sehr überschaubar - das ist knapp nur 1/3 von Klagenfurt...also dürt schon sehr zügig dahin gehen in der Steiermark....

Vom Wetter her dürfts super werden...

Viel Spass und Erfolg