Jetzt musst du mir kurz helfen. EB = Entwicklungsbereich, Sb=?, und was zur Hölle soll 1 min All-out ?
EB= Entwicklungsbereich
SB=Spitzenbereich (?)
Ich arbeite dann nach diesem Puls Schema:
Ga1 65-75%
Ga2 75%-80%
EB 80-90%
SB >90%
Die 1 Minute All-Out ist bei mir dann noch das letzte bisschen und tut einfach nur weh
Zwischen Puls um die 90% und All-Out (dabei komme ich auch an meinen MaxPuls) merke ich doch einen deutlichen Unterschied.
Allerdings fande ich das schon eher schwer verdaulich, zumindest musste ich danach kurz von der Rolle runter und mich hinsetzen
Aber ein Abfahrt würde es auch tun
Respekt übrigens, dass du das noch weiter mit den Kniebeugen versuchst. Ich muss bei mir leider feststellen, dass es nicht geht. Meine Beine sind einfach zu sehr gefordert durch die Squats, auch wenn ich mitlerweile sogar Spaß dran gefunden habe
Danke für die Erklärung.
Also ich bezweifle das ich draußen auf der Ebene in der Lage bin wirklich im SB Bereich zu fahren, aber vielleicht mach ich das am Berg, da geht das sicher!
Kniebeugen bin ich weit runter gegangen mit dem Gewicht und werde nun ganz langsam steigern, damit sich wirklich alles anpassen kann.
So lange Intervalle muss ich dafür fahren? Vielleicht sollte ich einfach damit beginnen meinem Körper zu zeigen, dass es auch beim Radfahren Laktat gibt, dafür müssten kürzere Dinge reichen oder?
Die Treppe macht man statt den Intervallen oder? Also zumindest steht bei der Beschreibung, dass man einmal die Woche die Treppe statt der schnellen Einheit laufen soll. Und sonst würde ich ja einmal schnelle Intervalle und einmal Treppe laufen, das wäre schon ziemlich hart. Denn der TDL ist nicht so schnelle wie die Treppe.
Außer ich verstehe den TDL falsch. Ich würde den irgendwo zwischen HM und Marathon Tempo ansiedeln. Ooder gehört er zwischen 10er und HM Tempo? Weil dann wäre ich wieder beim Treppen Tempo bzw darunter, aber das könnte ich jetzt noch nicht über 10 km Laufen, denn sonst bräuchte ich die Treppe nicht!
Also zum TDL: Ein TDL sollte wohl so gelaufen werden, dass der ordentlich intensiv ist, aber man bis zum Schluss sein Tempo durchlaufen kann. Halt gerade so. Üblicherweise so bis maximal 1h. Ich lauf normalerweise einfach einen schnellen 10er oder 15er. Wichtig ist mir, dass die letzten Kilometer die (knapp) schnellsten sind. Ich sag mal 88% der Hfmax, also im Grunde an der Schwelle. Natürlich knapp unter dem 10/15km WK-Tempo aber nicht sehr knapp. Ich lauf den 10er flach in ca. 40min, im WK könnte ich wahrscheinlich so 38:xx laufen. Denke ich.
TDLs können aber auch in Teilstücke mit Pausen durchgeführt werden. Wikipedia schreibt unter dem Begriff "Tempodauerlauf":
Zitat:
Alternativ kann die Gesamtbelastung in Einzelstrecken von 2000 bis 5000 m mit aktiven Pausen (langsames Laufen) zwischen 3 und 10 Minuten aufgeteilt werden. Dabei wird neben der Ausdauer auch die Fähigkeit zum Laktatabbau gefördert.
Das wäre also dann die Greiftreppe!
Bzgl der Intervalle zur Verbesserung der Schwellenleistung am Rad: Laktatverträglichkeit heißt ja im Grunde dem Körper beizubringen, mit den Stoffwechselabbauprodukten klar zu kommen. Laktat alleine ist ja nicht das Problem - im Gegenteil: Es ist ein hochenergiereiches Stoffwechselprodukt, welches nach neuesten Erkenntnissen dem Verbrennungsprozess einfach nochmal zugeführt wird und woraus einfach erneut Energie gewonnen wird. Laktattraining heißt demnach diesen Prozess zu trainieren und das scheint am besten dadurch zu funktionieren, in dem man möglichst lange mit möglichst hohem Laktat trainiert. Wie oben wäre das zB der TDL oder die Greiftreppe. Es braucht allerdings auch einige Zeit, bis ordentlich Laktat da ist, deswegen sollten die IVs mindestens 7min lang sein und in Summe auch mal über 1h (zB 4x20min). Mit den kurzen IVs trainierst Du eher dein Herz-Kreislauf-System (VO2max), es geht also um die aeroben Kapazitäten. Natürlich schwemmt da auch Laktat an, aber der Trainingsreiz auf die laktatverarbeitenden Prozesse ist zu kurz, weswegen sich da laut Theorie in diesem Sinne wenig tun kann.
Wohl es ja auch nicht schadet und es natürlich auch so zu einer Verbesserung kommen sollte, aber halt auf einer anderen Ebene.
Lg Nik
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Danke für den ausführlichen Beitrag. Das Laktat zur Energieversorgung dient hab ich auch vor ein paar Monaten gelesen. Ist somit auch nicht der Grund dafür das der Muskel mit der Zeit übersäuert, sondern sollte dies noch etwas hinaus zögern.
Somit stellen sich nun neue Fragen.
Erstens: Soll ich nun Treppe und TDL machen, wenn das eigentlich das Gleiche ist, oder soll ich Treppe und Intervalle laufen? Wobei bei mir der TDL vermutlich eher so Richtung 4:30 oder leicht darunter gehen wird. Vielleicht auch darüber, je nachdem ob ich ihn vorm oder nachdem Frühstück laufe.
Zweitens: Was mach ich nun am Rad und wann? Im April ist der HM und der Haupt WK ist erst im Ende Juli. Soll ich erst nachdem HM mit gezielten Intervallen anfangen, soll ich jetzt nur kurz fahren was meine eigentlich Idee gewesen wäre? Jetzt schon 4x8 oder ähnliches zu fahren kommt mir sehr lange und früh vor!
Danke für den ausführlichen Beitrag. Das Laktat zur Energieversorgung dient hab ich auch vor ein paar Monaten gelesen. Ist somit auch nicht der Grund dafür das der Muskel mit der Zeit übersäuert, sondern sollte dies noch etwas hinaus zögern.
Somit stellen sich nun neue Fragen.
Erstens: Soll ich nun Treppe und TDL machen, wenn das eigentlich das Gleiche ist, oder soll ich Treppe und Intervalle laufen? Wobei bei mir der TDL vermutlich eher so Richtung 4:30 oder leicht darunter gehen wird. Vielleicht auch darüber, je nachdem ob ich ihn vorm oder nachdem Frühstück laufe.
Zweitens: Was mach ich nun am Rad und wann? Im April ist der HM und der Haupt WK ist erst im Ende Juli. Soll ich erst nachdem HM mit gezielten Intervallen anfangen, soll ich jetzt nur kurz fahren was meine eigentlich Idee gewesen wäre? Jetzt schon 4x8 oder ähnliches zu fahren kommt mir sehr lange und früh vor!
Mach die Treppe, aber keinen TDL. Achte darauf auch genug ruhige Kilometer zu sammeln. Das Gras wächst nicht schneller, wenn du daran ziehst. Interessant wäre allerdings mal einen knalligen TDL zu rennen (nicht WK, also voll aus dem Training und nicht am allerletzten Zacken), das sollte dann ca. das HM-Tempo sein und somit auch mit dem Treppentempo korrelieren. Evtl. noch 5sek wegrechnen, je nach Ermüdungsgrad beim TDL.
Am Rad mach die Kurzen die du angedacht hast.
Ideen dazu:
2x10x30/30 oder 20/40 oder 40/20
4x4 bei 3 min Pause
alles volle Möhre auf Anschlag.
Bleib bei den Radintervallen bei der Belastungszeit unter 20min, dann wirst du das nach Eingewöhnung ganz gut vertragen.
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Failing Forward. Wer sich nicht bewegt, spürt seine Fesseln nicht. (Rosa Luxemburg)
Ich habe etwas bedenken für den HM nur eine Tempo Einheit zu machen. Andererseits hab ich keine wirklich langsame Einheit, da ich den 20er am Sonntag ohnehin im GA2 laufe. Ich werde auf jeden Fall darüber nachdenken und vielleicht ist es gar nicht so ungeschickt Freitag keinen TDL zu machen und stattdessen 12-16 km locker zu laufen.
Einen 10er möchte ich 2-3 Wochen vor dem HM ohnehin noch Laufen um zu sehen wo ich ungefähr stehe, denn wenn da keine tiefe 42 auf der Uhr steht, brauche ich den HM unter 1:30 nicht zu probieren sondern mach wirklich eine Tempoeinheit aus ihm.
Die Radintervalle werde ich so machen Danke. Vielleicht werde ich doch den Lauf von Donnerstag auf Mittwoch legen, dann könnte ich am Donnerstag die Radintervalle fahren ohne die Treppe zu beeinflussen oder die Regeneration der Treppe zu beeinflussen.
Ich habe etwas bedenken für den HM nur eine Tempo Einheit zu machen. Andererseits hab ich keine wirklich langsame Einheit, da ich den 20er am Sonntag ohnehin im GA2 laufe. Ich werde auf jeden Fall darüber nachdenken und vielleicht ist es gar nicht so ungeschickt Freitag keinen TDL zu machen und stattdessen 12-16 km locker zu laufen.
Einen 10er möchte ich 2-3 Wochen vor dem HM ohnehin noch Laufen um zu sehen wo ich ungefähr stehe, denn wenn da keine tiefe 42 auf der Uhr steht, brauche ich den HM unter 1:30 nicht zu probieren sondern mach wirklich eine Tempoeinheit aus ihm.
Die Radintervalle werde ich so machen Danke. Vielleicht werde ich doch den Lauf von Donnerstag auf Mittwoch legen, dann könnte ich am Donnerstag die Radintervalle fahren ohne die Treppe zu beeinflussen oder die Regeneration der Treppe zu beeinflussen.
MMn ist so ein halbgarer TDL nicht viel wert, ausser dass er ermüdet und damit wichtigere Einheiten verhindert. Diese kurzen Radintervalle haben den Vorteil, dass sie nicht stark ermüden und dass die inner 24h gut verdaut sind. Nicht so ein g'scheiter TDL. 48h Minimum. Deswegen wäre es auch eine Überlegung beim Laufen kurze IVs zu veranstalten in einem Tempo (teilweise deutlich) über 10k WK-Tempo. Bleibt die Gesamtdauer der IVs unter 20min ermüden die nicht all zu sehr, im Gegenteil - sie schieben das Lauftempo gut an.
Nachteil ist, dass die muskulär natürlich schon stark fordern und nach der Zeit schon eine ordentliche muscle soreness kulminiert. Wenns zum Zwicken anfängt: Mal eine Woche auslassen.
Vorschlag: TDL - 2 Tage locker - kurze Lauf IVs - 1Tag locker-kurze Rad IVs - 1Tag locker - TDL.
Wie nun die kurzen Lauf IVs?
Bsp:
10x300m in 60s, 60s Pause (3min20sek/km - hängt stark von deinen Schnelligkeitsfähigkeiten ab)
6-8x600 in 132s (3min40sek/km)
5-6x800 in 190s (3min57sek/km)
4-5x1000 in 240s (4min/km)
Nur so als Idee...
Nik
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MMn ist so ein halbgarer TDL nicht viel wert, ausser dass er ermüdet und damit wichtigere Einheiten verhindert. Diese kurzen Radintervalle haben den Vorteil, dass sie nicht stark ermüden und dass die inner 24h gut verdaut sind. Nicht so ein g'scheiter TDL. 48h Minimum. Deswegen wäre es auch eine Überlegung beim Laufen kurze IVs zu veranstalten in einem Tempo (teilweise deutlich) über 10k WK-Tempo. Bleibt die Gesamtdauer der IVs unter 20min ermüden die nicht all zu sehr, im Gegenteil - sie schieben das Lauftempo gut an.
Nachteil ist, dass die muskulär natürlich schon stark fordern und nach der Zeit schon eine ordentliche muscle soreness kulminiert. Wenns zum Zwicken anfängt: Mal eine Woche auslassen.
Vorschlag: TDL - 2 Tage locker - kurze Lauf IVs - 1Tag locker-kurze Rad IVs - 1Tag locker - TDL.
Wie nun die kurzen Lauf IVs?
Bsp:
10x300m in 60s, 60s Pause (3min20sek/km - hängt stark von deinen Schnelligkeitsfähigkeiten ab)
6-8x600 in 132s (3min40sek/km)
5-6x800 in 190s (3min57sek/km)
4-5x1000 in 240s (4min/km)
Nur so als Idee...
Nik
Das wäre so im großen und ganzen Carlos Ansatz gewesen einmal kurz und heftig einmal tdl. Hat nicht geklappt oder ich habs mit den Zusätzen übertrieben oder keine Ahnung? Wobei deine Intervalle etwas langsamer wären.
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