Hey starker Wettkampf und super Zeiten die du da fabrizierst.
Bin schon sehr gespannt wie die weitere Saison bei dir verläuft und wohin sich deine Form entwickelt
Danke nochmal für den Bierartikel.Wovon leben die?
Sie ernähren sich vom Zucker im Bier. Diesen wandeln sie dabei in Alkohol um. In den Zeiten in denen nicht gebraut wird, leben sie im Holz wo sie quasi Sommerschlaf halten. In dieser Zeit ernähren sich nicht, sondern überdauern nur.
Wer selber Brot backt und dabei Sauerteig benutzt, kann das ganze selbst ausprobieren. In den aktiven Phasen ernährt sich der Sauerteig von Mehl und Wasser. Streicht man ihn aus und trocknet ihn 2-3 Tage an der Luft, hält er sich anschließend in einem Schraubglas mehrere Jahrzehnte. Mit Wasser und Mehl kann man ihn aber jederzeit wieder aktivieren.
Am Donnerstag gab es die erste Tempoeinheit auf dem TT-Bike. Auf meiner Strecke gibt es leider 2 Rampen die zusammen mit ihrer kurzen Abfahrt etwas den Rhythmus stören. Dazu kommen dann noch zwei S-Kurven, bei denen man den Tritt verliert, aber ansonsten kann man eigentlich schön konstant fahren.
Insgesamt wurden es dann 1:15 h, 38,5 km, 168 Höhenmeter und 30,6 km/h. Interessant sind aber ja eigentlich nur die Intervalle. Ich war mir vorher nicht sicher, in welchem Bereich ich genau fahren möchte. Ich habe dann einfach versucht zwischen Sweetspot und der FTP zu landen. Das erste Intervall war leider ziemlich zäh, da ich in den Anstiegen zu spät geschalten habe und dadurch teilweise eine sehr niedrige Trittfrequenz hatte. Von der intensität her war es aber total okay. Das zweite Intervall ging gefühlt etwas besser, aber auch hier war ich zu oft zu spät am Schalthebel. In der Pause zwischen dem zweiten und dritten Intervall habe ich mein Knie dann wieder gespürt und beschlossen nur 3*10 Minuten zu fahren, anstatt 4*10 Minuten. Da ich abends Knieschmerzen hatte, sollte sich das als richtige Entscheidung herausstellen, denn sie wurden nicht besonders schlimm und am Freitag war bereits alles gut. Das dritte Intervall ging aber auch noch problemlos.
1) 34,9 km/h, 77 rpm, 208 W und 208 W NP, außerdem 136 bpm
2) 34,5 km/h, 84 rpm, 202 W und 206 W NP, außerdem 135 bpm
3) 37,9 km/h, 82 rpm, 213 W und 215 W NP, außerdem 137 bpm
Ich habe die Intervalle schon als anstrengend wargenommen, aber es wäre sicherlich auch mehr gegangen. Das der Puls so niedrig ist überrascht mich ehrlich gesagt. Aber vielleicht fahre ich die Intervalle nächstes mal etwas härter. Nach dem ersten Intervall habe ich 5 Minuten Pause gemacht und nach dem zweiten Intervall 4 Minuten. Ansonsten bin ich soweit zufrieden. Die Strecke ist glaube ich nciht super schnell und es war am Donnerstag recht windig. Gefahren bin ich einen Rundkurs, den ich im Intervall nicht ganz geschafft habe. Zusammen mit der Pause, bin ich aber über den Startpunkt hinausgekommen, so dass ich jedes Intervall etwas weiter vorne angefangen habe.
Die Intervalle verdeutlichen tatsächlich schön wie unpräzise die Höhenerfassung von Polar ist.
Der erste Anstieg jedes Intervalls ist der selbe "Berg" und er befindet sich jedesmal auf einer anderen Höhe und hat eine andere Form
Und das ist die Strecke. Die unrhythmischen Stellen sind im Dorf unten links, im Dorf oben zwischen 6 und 3 und dann die rechts Kurve nach der 3 bis zur 5 (Anstieg) + die Abfahrt danach. Letztere ist zwar gut für die Geschwindigkeit, aber nicht so der Knüller, wenn man konstant treten will.
Am Montag gab es außerdem den ersten Tempowechsellauf. Beim Tempo habe ich mich an den Empfehlungen der Leichtathletik Coaching Academy orientiert und wollte immer 1 km 100 % vom WK-Tempo und 85 % vom WK-Tempo laufen. Mein aktuelle 10er Zeit dürften ~ 39 Minuten sein. Da ich hoffe im Juli 38 Minuten laufen zu können, habe ich dann auch die Geschwindigkeiten für den 38 Minuten 10er genommen. Groß ist der Unterschied aber nicht. Das Ziel waren also 3:48 und 4:28 Minuten, gelaufen bin ich im Unistadion auf der Bahn.
Nach 3,15 km warm up in 16 Minuten habe ich mich noch gut gefühlt, aber die Zeiten waren an diesem Tag zu hart für mich.
3:58
4:41
3:54
4:52
4:01
4:46
3:54
4:51
Der Puls bei den langsamen Abschnitten war im Schnitt 159, die schnellen hatten 165 bis 169 Schläge pro Minute.
Energetisch und vom Herz-Kreislauf-System her ging es sogar, aber ich habe es einfach nicht geschafft schneller zu laufen. Es wurden dann nur 8 km TWL, da ich am Ende des vierten langsameren Abschnitts total eingebrochen bin und dann auf die letzten beiden Kilometer verzichtet habe. Der Weg nach Hause war dann auch ziemlich hart und ich habe für die 1,6 km auslaufen über 10 Minuten gebraucht.
Im Tempo-Bereicht fehlt bei mir also noch einiges.
Die letzte Woche war soweit ganz okay, auch wenn mich die Hitze am Wochenende sehr unvorbereitet getroffen hat. Ich bin einfach kein Hitze Mensch, auch wenn ich es eigentlich warm mag.
Am Montag gab es wie bereits berichtet den TWL. Am Dienstag war ich beim Vereinsschwimmen, allerdings sind wir nicht viel geschwommen. Es wurden 1300 m und paar Kraftübungen. Außerdem haben wir die Schwimmvideos aufgenommen, die mir definitv weiterhelfen werden.
Am Mittwoch gab es einen lockeren 8 km Lauf in 5:03 mit einer Herzfrequenz von 141 S/min. Auch hier hatte ich eine niedrige Schrittfrequenz von 78. Abends gab es noch eine lockere Radtour mit 42 km in 1:40 h, aber ich habe zum Ende hin mein Knie ziemlich geschont, da es sonst Probleme bereitet hätte.
Über die Rad-Intervalle habe ich ja auch schon zwei drei Worte verloren. Umrahmt wurde die Einheit von einer Runde schwimmen im See und einem Koppellauf. Im See ging es vor allem darum, mal den Neo zu testen und das kalte Wasser zu fühlen. Laut meiner Uhr wurden es 1,1 km was auch ungefähr hinkommen könnte. Da der See aber total bescheuert abgezäunt war, konnten wir immer nur so 100-150 m am Stück schwimmen und mussten dann umdrehen und zurück schwimmen. Deshalb sind wir dann auch nicht wirklich am Stück geschwommen, aber haben in den Abschniten immer ein wenig da drafting, orientieren und das aussteigen aus dem Wasser sowie Neo ausziehen geübt.
Der Koppellauf nach den Intervallen war auch gut und ging mit 4:01 min/km (144 S/min), 4:34 min/km (147 S/min), 4:37 min/km (143 S/min), 4:21 min/km (147 S/min), 4:20 min/km (152 S/min) und 4:14 min/km (158 S/min). Das entsprach auch dem Plan. Im Wettkampftempo starten und dann progressiv laufen. 2 km in 4:35, 2 km in 4:20 und der letzte in 4:00, welchen ich nicht getroffen habe.
Am Freitag gab es dann nochmal 1950 m beim Vereinsschwimmen, wo meine Trainerin jede Woche versucht mir mithilfe der absurdesten Übungen ein Gefühl für meine instabile Hüfte zu geben
Am Samstag wollte ich einen progressiven Dauerlauf absolvieren, der allerdings auch nicht gut geklappt hat. Geplant war es im Dauerlauf 1 Tempo zu starten und dann nach jedem Drittel das Tempo zu erhöhen. Also 5:04 (DL-1), 4:50 (DL-2.1) und 4:35 (DL-2.2). Entwickelt hat sich mien Tempo auch, aber in die falsche Richtung Es wurden dann 5:08, 5:02, 5:06, 5:10, 5:16, 4:52, 5:05 und 6:13. Am Ende hatte ich leichte Hüftschmerzen und habe eingesehen, dass das an diesem Samstag nichts mehr wird.
Am Sonntag gab es dann eine längere Radtour in der Gruppe mit dem TT. 2:36 h, 75 km und 142 W (160 NP). Es war also im Grundlagenbereich, aber es gab schon einige harte Abschnitte. Vor allem an den Bergen muss ich eher meine Schwellenleistung oder teilweise sogar mehr treten um dran zu bleiben. Irgendwann habe ich dann etwas rausgenommen um mein Knie nicht zu sehr zu belasten. In den flachen Abschnitten hätte ich auch immer gut den Anschluss geschafft, da unsere Schwimmtrainerin aber ebenfalls abgehängt wurde war ich mit ihr am Hinterrad dann nicht ganz so flott, so dass die anderen dann auch immer etwas rausgenommen haben. Das fahren in der Gruppe hat halt schon den Nachteil, dass Anstiege und Führungsarbeit zu hart sind und die anderen Abschnitte der Tour eher zu locker.
Das radeln und laufen war diese Woche dann echt in Ordnung, klar es geht noch etwas mehr, aber es liegt immernoch über meinem Durchschnitt. Beim Laufen war es sogar die umfangreichste Woche. Das Problem war auch diese Woche wieder das schwimmen und fehlende Stabitraining, aber es hat sich halt nicht anders ergeben durch das filmen und schwimmen im See. Am Donnerstagabend ist außerdem das Zirkeltraining ausgefallen (Feiertag) und wir haben dann die Gelegenheit genutzt um auf das bestandene Staatsexamen unserer Trainerin anzustoßen.
Die Zusammenfassung bestätigt die positiven Tendenzen beim radeln und laufen und den Abfall beim schwimmen.
Etwas überraschend werde ich am Sonntag doch in Darmstadt starten. Es steht die Volksdistanz der dritten Hessischen Triathlonliga an und ich werde mich über 750 m Schwimmen im See im Stegstart, 20 km auf der Bundesstraße und 5 km Laufen rund um den See quälen dürfen.
Beim Laufen und Radfahren bin ich denke ich okay dabei, natürlich nicht richtig gut, aber es sollte schon passen. Kritisch wird es beim schwimmen, da befürchte ich das unsere besseren Athleten mir bereits 2 Minuten oder mehr aufdrücken werden. Aktuell sieht es auch Neoverbot aus, aber dann kann ich mir wenigstens den Stress mit dem umziehen sparen.
Gestern gab es einen letzten Wettkampftest. Es wurden wieder 3*10 Minuten mit 5 Minuten Pause. Die verte Wiederholung habe ich mir wieder geschenkt, aber diesmal nicht wegen dem Knie, sondern um mich nicht zu viel Erholungszeit zu benötigen. Die Intervalle haben echt gut geklappt, diesmal mit 217, 213 und 215 W, also bei zwei Intervallen gute 10 W mehr. Damit komme ich auf dieser Strecke immerhin auf 36,5 km/h auf dieser Strecke (Polar knapp drunter, Garmin knapp drüber). Diesmal bin ich die Einheit, abgesehen von cool down und warm up, komplett auf dem Auflieger gefahren. Ich habe nochmal die Extensions etwas reingedreht und das scheint besser zu sein. So wurden es 40 Minuten in Position, genug für eine VD. Am Anfang war es unangenehm im Trizeps, aber mit der Zeit wurde es tatsächlich entspannter. Kurz raus aus dem Auflieger musste ich nur bei den beiden S-Kurven, beim schalten (zumindest mit einem Arm) und trinken.
Dafür das ich weder einen Aerohelm, noch ein Scheibenrad habe, scheine ich zumindest recht flott zu sein mit wenig Leistung. Was gut ist, denn ich trete auch nicht viel
Anschließend gab es noch einen Koppellauf mit 3:53 min/km, 4:10 min/km, 3:50 min/km. Das Tempo stimmt also auch hier. Der zweite Kilometer war zwar langsam, aber das sehe ich total unkritisch. Auf dem Stück muss ich immer die Autobahnbrücke hoch und runter und da verliere ich wirklich bestimmt 10-15 s. Eine Beobachtung die ich schon oft gemacht habe.
Was steht diese Woche also noch an?
Ich werde wohl 2 mal schwimmen gehen, auf das Zirkeltraining verzichten und auch auf lange Radtouren verzichten. Vielleicht am Mittwoch nochmal Tempo laufen und abends locker ausfahren? Mal schauen. Am Donnerstag werde ich wohl mit einem Vereinskollegen das wechseln üben. Also vor allem das Rad schieben + aufsteigen + absteigen. Außerdem schnell in die Laufschuhe zu kommen, denn die sind nicht auf einen Wettkampf vorbereitet.
Ansonsten habe ich auch keinen großen Plan. Der Wettkampf hat eine schnelle Strecke soweit ich das beurteilen kann. Der Lauf ist eine Pendelstrecke mit 3 Runden, das Radfahren sind 2 Runden auf der komplett gesperrten Bundesstraße. Höhenmeter dürfte es nicht viele geben. Das schwimmen im See verläuft in einer Art verkürztem Viereck. Bei Meiner Schwimmleistung dürfte es auch nicht zu voll für mich werden. Der Weg zwischen Schwimmaustieg und ende von WZ1 sieht recht lang aus.
Pacing beim schwimmen finde ich schwierig, ich werde einfach alles raushauen was ich besitze. Auf dem Rad bin ich mir unsicher, die 215 W von Gestern kann ich locker fahren. Eigentlich müsste aber auch etwas mehr gehen. Meine FTP dürfte ja eher bei 225-230 W liegen. Die Strecke hat zumindest nicht viele enge Kurven, ich sollte also in der Lage sein konstanter zu fahrne und die hohen Spitzen zu vermeiden. Ich würde vielleicht mal 220 W anpeilen oder bei gutem Wetter (also Windstille) 37 km/h. Beim Lauf sollten 3:54 min/km drin sein. Ich denke, dass werde ich versuchen zu treffen auf den ersten 3 km und danach dann versuchen Leute einzuholen und mich so von Person zu Person zu saugen. Das hat beim letzten Lauf zumindest gut geklappt.
Ich bin mir auch unsicher wie ich trinken soll. Meine Flasche mit Schlauch habe ich noch nicht fertig (undicht ) und anders kostet das trinken natürlich auch einiges an Zeit. Eventuell könnte ich auch einfach in T1 und T2 ne Flasche hinstellen und jeweils einen großen Schluck nehmen.
Für Tipps, vor allem auch zum wechseln, bin ich wie immer dankbar.
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Es wurden dann 5:08, 5:02, 5:06, 5:10, 5:16, 4:52, 5:05 und 6:13. Am Ende hatte ich leichte Hüftschmerzen und habe eingesehen, dass das an diesem Samstag nichts mehr wird.
) und anders kostet das trinken natürlich auch einiges an Zeit. Eventuell könnte ich auch einfach in T1 und T2 ne Flasche hinstellen und jeweils einen großen Schluck nehmen.
