Hawaii-Quali, ich krieg dich!

[aims]

Zitat von 3-rad

nein.
Laufpause seit 4 Wochen und irgendwas muss ich ja machen.

Zitat von 3-rad

Ich krieg ihn doch hoch und zwar so was von.

Da fallen mir spontan noch Alternativen ein.


Ich habe mir gestern, das letzte mal vor dem Wettkampf am Sonntag, nochmal lauftechnisch in die Fresse gehauen:

10x200m Intervalle:

• 02:58 min/km
• 02:46 min/km
• 02:46 min/km
• 02:43 min/km
• 02:41 min/km
• 02:43 min/km
• 02:53 min/km
• 02:47 min/km
• 02:45 min/km
• 02:44 min/km

Ich habe keine Ahnung ob das schnell oder langsam ist.
Also gefühlt war es für meine Verhältnisse schnell aber wie ist es gemessen am 2h40 Marathonziel?

Gibt es auch einen "Rechner" um die Pace für die kurzen Intervalle zu ermitteln? Oder hat jemand hier Erfahrungen damit? Vielleicht ist die Distanz aber auch zu kurz und unspezifisch um von der Marathonzeit abgeleitet zu werden.

Greif gibt mir für 2h40 FMP folgende Tempi für >1000m Intervall vor:

• 1000 m Wiederholungen: 3:18 bis 3:23 min/km
• 2000 m Wiederholungen: 3:20 bis 3:26 min/km
• 3000 m Wiederholungen: 3:28 bis 3:33 min/km

War mir fehlt sind Zielzeiten für

200m
400m
800m (müsste ja ca. 3:15 sein, abgeleitet vom 1000m IV)

Was versuchst Du mit 10x200m zu trainieren?

Wie gestaltest Du die Pause?

Machst Du die auf der Bahn?

[aims]

Zitat von captain hook

Was versuchst Du mit 10x200m zu trainieren?

Wie gestaltest Du die Pause?

Machst Du die auf der Bahn?

Damit versuche ich einen unspezifischen Trainingsreiz zu setzen und mich innerhalb von 10 Wochen auf 1000er Intervalllänge hochzuarbeiten.
Der Muskelkater der letzten Woche hat den Trainingsreiz deutlich bestätigt. Ebenso erhoffe ich mir dadurch Fortschritte beim Laufstil und der Ökonomie.

Letzte Woche am Berg, diese Woche in der Ebenen und wenn es in Richtung 1000er geht vielleicht auf der Bahn.

Hier mein Plan für die wöchentliche Intervalleinheit der nächsten 18 Wochen:

[Sense-]

mal wieder extrem detaillierte Planung, gefällt mir

Wie hast du den das Tempo bei den 200er gemessen, wenn du nicht auf der Bahn warst?

Hab vor einigen Tagen 8x 30sec/30sec gemacht.
Wollte danach am PC die Garmin Daten auswerten, aber da gab es irre große Schwankungen was ich auf Messungenauigkeit geschoben habe.

Wie macht Du die Pause?

@Sense: 30/30 sind intensive IVs. Die würd ich aktuell nicht machen. Lieber 2min Pause (als langsame LaufPause) und dafür die Geschwindigkeit hoch. Oder wofür trainierst Du aktuell Deine Laktattoleranz?

[thunderbee]

@aims. Schau mal beim Jack Daniels vorbei! ;-) 200er so um die 36 sekunden oder 3 Min / km.

[aims]

Zitat von Sense-

mal wieder extrem detaillierte Planung, gefällt mir

Wie hast du den das Tempo bei den 200er gemessen, wenn du nicht auf der Bahn warst?

Hab vor einigen Tagen 8x 30sec/30sec gemacht.
Wollte danach am PC die Garmin Daten auswerten, aber da gab es irre große Schwankungen was ich auf Messungenauigkeit geschoben habe.

Einfach mit der Garmin gemessen/geschäzt. Kann gut sein das da ein ziemlicher Messfehler drin ist. Deswegen werde ich ab den 400ern auf die Bahn ausweichen.

Zitat von captain hook

Wie macht Du die Pause?

Ganz langsam die gleiche Strecke wieder zurückgegangen.
Also fast 3min Pause und wieder völlig erholt ins nächste IV gestartet.

Quelle: www.runsmartproject.com

Rep Pace

Variety: Pace reps and strides.

Intensity: Reps are fast, but not necessarily "hard," because work bouts are relatively short and are followed by relatively long recovery bouts. Recoveries are to be long enough that each run feels no more difficult than the previous run, because the purpose of Reps is to improve speed and economy and you can not get faster (nor more economical) if you are not running relaxed. If it takes 3 minutes recovery between Rep 400s, then that is what is needed. Reducing rest time between individual work bouts does not make for a better workout, in fact it probably makes for a worse workout because the short rests could increase the stress and lead to poor economy. Think of Reps as similar to current 1500 or mile race pace.

Purpose: To improve your speed and economy.

Zitat von thunderbee

@aims. Schau mal beim Jack Daniels vorbei! ;-) 200er so um die 36 sekunden oder 3 Min / km.

Guter Tipp. Dann liege ich ja mit gelaufenen 2:47min/km gar nicht so schlecht. (wenn der Messfehler nicht zu groß ist.)

[Sense-]

Mit immer derselben Strecke passt das vermutlich besser mit der Genauigkeit. Ich hab vorher den Garmin programmiert alle 30sec zu piepsen und neue Runde anzufangen und bin einfach den Radweg geraudeaus entlang gelaufen.

@ hook
Ich laufe die nicht Vollgas. Geht mir eher darum mal aus dem normalen Schlappschritt rauszukommen. Ziel ist die Laufmotorik und Lauftechnik zu verbessern. Die 30sec Pause dann einfach locker weiterlaufen! So sollte die Laktattoleranz nicht wirklich angesprochen werden, denke ich.