02 - Preprepphase

@felix
du machst mir angst. bei 16 am stück ist natürlich die zeit sehr gut. da muss ich einige pausen einlegen.
Level 5 brauchst du ja gar nicht zu machen, bis dahin geht ja unser richtiger plan los, ausserdem gibts ja immer die möglichkeit zu splitten, dh kurze pausen einzulegen zwischen den wiederholungen.
ich glaub auch die härtesten crossfitter schaffen keine 100 am stück. hab bisher nur so was von 30-50 gelesen.

hab übrigens ne neue lieblingsübung:
http://www.youtube.com/watch?v=rYH2QQ_JrS8

[Steppison]

LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58

-------------------------------------------------------------
LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 Runden
felixheine - 50 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20

-------------------------------------------------------------
LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30

-------------------------------------------------------------
LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
mauna_kea - 4:45
-------------------------------------------------------------
Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

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heute mit ca. 15 Frauenblicken einer Aerobic-Gruppe im Rücken endlich mal signifikant unter 5min bei Level 2 Übung 2 geblieben

dafür haben sich meine Arme noch nie soooo ausgelutscht angefühlt

nächste Woche dann Level 3, ich ahne böses

frauen zur leistungssteigerung. man sieht: da ist immer noch was drin.

[felixheine]

Zitat von mauna_kea

@felix
du machst mir angst. bei 16 am stück ist natürlich die zeit sehr gut. da muss ich einige pausen einlegen.

Sorry, hab mich missverständlich ausgedrückt. 16 Stück nacheinander sind wirklich hart, ich musste auch Pausen machen, die letzten 4 gingen nur noch einzeln.

Zitat von mauna_kea

hab übrigens ne neue lieblingsübung:
http://www.youtube.com/watch?v=rYH2QQ_JrS8

Sein Bein sieht aber nicht gut aus, wohl gebrochen und bei der Reha die Zeit fleißig mit der Definition des Oberkörpers verbracht.

[dickermichel]

Mal eine Frage zu Klimmzügen an der Klimmzugstange:

Wenn ich den Klimmzug in der Abwärtsbewegung komplett nach unten ausführe, komme ich mit den Knien auf den Boden. Weil das nervt, beginne ich mit der Zugbewegung nach oben, BEVOR ich am tiefsten Punkt (= komplett ausgestreckte Arme) bin. D.h. ich mache den Klimmzug komplett unter Spannung.
Nun meine ich mich zu erinnern, daß es sowieso besser ist, Bewegungen NICHT bis zur kompletten Streckung/Entlastung o.ä. auszuführen - ist das noch richtig?

Gruß: Michel

Natürlich wäre es "die" richtige Klimmzugübung, wenn man komplett ausgestreckt ist, die Arme etwas auseinander hat und langsam auf und ab geht.

Aber wie ihr sicher schon gemerkt habt, geht es beim Crossfitten nicht unbedingt um isoliertes gezieltes Muskelaufbauen, sondern um komplexe Belastungen und Bewegungen. Deshalb sind Varianten wie Kipping, Negative, nicht ganz nach unten, was auch immer jederzeit möglich. Es gibt auch die Variante, dass man sich bis zur Brust hochzieht.
Für die reine Muskelkraft werden wir ab Januar (wenn wir uns an den Scheixx gewöhnt haben) einiges mit der Langhantel machen.

michel, dir sei verziehen.

[AndreasW]

Nur um da mal kurz was zu zu sagen:
Komplett gestreckete Arme und dann wieder hochziehen sind nicht gut für die Ellenbogen, weil die ersten paar Grad Beugung dann rein aus den Sehnen heraus gezogen werden. Muskeln kommen erst nach ein paar Grad Beugung ins Spiel. Es ist daher empfehlenswert eine gewisse Restbeugung um Arm zu haben.

[derstoermer]

LEVEL 1:
1Kl---2Li---3Kn 20min
garwin - nach 11min und 26Runden Stop
steppison - 34 Runden
outergate - 40 Runden
sausemarcus - 46 Runden
bleierpel - 35 Runden
mauna_kea - 36 Runden
Obelix - 30 Runden 15 Minuten
derstoermer - 26 Runden
felixheine - 48 Runden
joschij - 43 Runden
Hubschraubär - 27 Runden
strwd - 32 Runden

2Kl---6Li--10Kn 5 Runden
garwin - 3:41 min
steppison - 4:06
mauna_kea - 4:00
Obelix - 3:36
sausemarcus - 4:20
outergate - 3:15
derstoermer - 3:07
felixheine - 3:00
joschij - 2.58

10Kl---21Li---21Kn
garwin - 4:00 min
steppison - 2:55
mauna_kea - 3:00
Obelix - 2:26
outergate - 2:40
sausemarcus - 3:00
derstoermer - 3:05
felixheine - 2:00
joschij - 1:58

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LEVEL 2:
1Kl---3Li---4Kn in 20min
garwin - 31 Runden
machmal - 45 Runden
steppison - 31 / 34 Runden
mauna_kea - 31 / 36 Runden
sausemarcus - 42 Runden
derstoermer - 27 / 29 Runden
felixheine - 50 Runden

3Kl---8Li--13Kn 5 Runden
garwin - 4:48
machmal - 4:03
steppison - 4.58 / 5:02 / 4:49
mauna_kea - 6.12 / 4:50
felixheine - 3:50

13Kl---26Li---26Kn
garwin - 3:22
machmal - 3:24
steppison - 3:25 / 3:20
mauna_kea - 4:07 / 3:20
felixheine - 2:20

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LEVEL 3:
2Kl---3Li---5Kn 20min
machmal - 30 Runden
mauna_kea - 28 / 31 Runden

3Kl---10Li--16Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:05 / 5:20 / 4:59
machmal - 04:36
felixheine - 4:20

16Kl---33Li---33Kn
mauna_kea - 4:20 / 4:00
machmal - 03:18
felixheine - 3:30

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LEVEL 4:
2Kl---4Li---6Kn in 20min
mauna_kea - 26/27 Runden
machmal - 29 Runden

4Kl---12Li--20Kn 5 Runden
mauna_kea - 6:34/5:48

20Kl---41Li---41Kn
dickermichel - 3:01
mauna_kea - 4:45
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Level 5 (dickermichellevel)

jetzt kommen schon "richtige" crossfiteinheiten, die wir "Normalsterblichen" ab nov. auch machen - kann aber jeder nach Lust und laune jetzt auch schon probieren

1. Cindy
20 Minuten soviele Runden wie möglich - (Rekord ist 40 !)
5 pullups/10pushups/15squats

2. angie - jede Übung erst vollständig beenden, bevor die nächste beginnt - auf Zeit (geht auch mit jeweils 50 zu Anfangs)

• 100Pull-ups
• 100Push-ups
• 100Sit-ups
• 100Squats (michel darf auch 200 machen )

3. Helen (Rekord ist hier 6:59) Video

3 Runden

• 400 Meter Laufen
• Kettlebell swings (geht auch mit Kurzhanteln 8/12/16/20 oder 24kg - vorsichtig anfangen)
• 12 Pull-ups

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Level 2 muss wiederholt werden. Zeit von Übung 2 reichte nicht
Bei Übung 1 ne leichte Steigerung zu erkennen.