würde auch gerne hier mitmachen. Ich (Aktuell nur Läufer, Triathloneinstieg ist lediglich geplant ) bin letztes Jahr im September meinen ersten Marathon in Berlin 3:12 gelaufen. Bin im November wieder ins Training eingestiegen und nach guter Vorbereitungs- und Grundlagenphase hatte ich dann ab Mitte Januar einen 3 wöchigen Trainingsausfall, bin dann aber in den 8 Wochen danach ganz gut in Schwung gekommen und über 10km und Hm (letzten Sonntag) neue Bestzeiten gelaufen ( 40:15 und 1:28:43).
Damit ist der erste Saisonhöhepunkt abgehakt, Problem ist jetzt, dass der zweite Höhepunkt (Frankfurt-Marathon Ende Oktober) noch über 7 Monate weg ist, so dass ich nochmal neu aufbauen werde, also April nochmal viel unspezifisches und dann Mai,Juni,Juli klassische Grundlagenblöcke mit ein paar 10er Wettkämpfen und dann noch 10 Wochen spezielle Marathonvorbereitung. Angepeiltes Ziel ist eine Sub3:06, das wird schwierig genug, die Unterdistanzen werd ich mindestens auf 39:40 und 1:27:40 bekommen müssen dazu.
Aktuell frag ich mich gerade, ob ich den Umfangshöhepunkt (vermutlich einige Wochen mit ~120-130 WKM) der Grundlagenphase sehr nah an den 10-Wochen-Marathonplan ranlegen sollte (werd mich da an Steffny orientientieren, mit dem ich gut klarkomme...), oder lieber 4-5 Wochen vorher um dann nochmal vor dem Marathonplan richtige Intensitäten machen zu können. Habe aber Schiß, dass ich mental wie auch physisch bis Ende Oktober auf der Strecke bleibe bzw. zu früh in Form komme.
Freue mich jedenfalls auf Diskussionen und gegenseitige Motivationen hier.
Aktuell frag ich mich gerade, ob ich den Umfangshöhepunkt (vermutlich einige Wochen mit ~120-130 WKM) der Grundlagenphase sehr nah an den 10-Wochen-Marathonplan ranlegen sollte (werd mich da an Steffny orientientieren, mit dem ich gut klarkomme...), oder lieber 4-5 Wochen vorher um dann nochmal vor dem Marathonplan richtige Intensitäten machen zu können. Habe aber Schiß, dass ich mental wie auch physisch bis Ende Oktober auf der Strecke bleibe bzw. zu früh in Form komme.
Freue mich jedenfalls auf Diskussionen und gegenseitige Motivationen hier.
Hallo Antracis,
ich würde die letzte Variante wählen, das wäre eine klassische Italienische Periodisierung wie z.B. von Renato Canova praktiziert.
Basisblock, 10km/HM Block, Marathonblock
Ich habe letztes Jahr nach einem Plan von Marius Bakken trainiert, der diesen Ablauf verwendet und fand es gut, wobei der 10k/HM Block recht kurz war, ich glaube so 3-4 Wochen .
würde auch gerne hier mitmachen. Ich (Aktuell nur Läufer, Triathloneinstieg ist lediglich geplant ) bin letztes Jahr im September meinen ersten Marathon in Berlin 3:12 gelaufen.
...Sub3:06, das wird schwierig genug,
Aktuell frag ich mich gerade, ob ich den Umfangshöhepunkt (vermutlich einige Wochen mit ~120-130 WKM) der Grundlagenphase sehr nah an den 10-Wochen-Marathonplan ranlegen sollte
Du bist beim ersten eine 3:12 gelaufen, willst Umfänge um die 130km machen und hast als Ziel 3:06.
Das passt nicht zusammen.
Steffny ist zwischen 70-100km bei 3:00 soweit ich mich erinnere, mehr als solide 60er Wochen brauchts nicht vor dem 3:00 Plan. Konzentriere dich die Zeitvorgaben im Plan zu erfüllen und nicht nur auf die Umfänge zu schauen.
HM PB muss gegen, besser unter 1:25
Danke für die Rückmeldung. Die Überlegung hatte ich auch schon, das Problem ist aus meiner Sicht, das Steffny selbst in seinen 10 Wochen so eine Periodisierung vorsieht, er geht ja über einen 10er aus dem Trainings heraus, einem voll gelaufenen 10er zum HM und dann zum M, so dass wenn ich das vorher mache, die Luft zu schnell raus ist.
Zitat:
Zitat von coffeecup
Steffny ist zwischen 70-100km bei 3:00 soweit ich mich erinnere, mehr als solide 60er Wochen brauchts nicht vor dem 3:00 Plan.
Dir auch erstmal Danke für die Rückmeldung. Steffny ist im Schnitt immerhin bei 90WKM, in der Spitze bei 116WKM. 60er Wochen werden mir nicht reichen, dann ist der Sprung in die 100er zu groß für meine Knochen, zumal die Intensitäten dann ja auch durchaus anziehen. Aber 130 ist wahrscheinlich auch übertrieben, ich denke aber, das im Grundlagenblock vorher wenige Wochen über 100 guttun, auch schon für die orthopädische Anpassung, natürlich nur als Spitze, also bsp. 1 Woche 80, 2. Woche 90, 3 Woche 100, dann eine Woche 50-60. Meinst Du , es ist so zu viel ? Ich bin ja aktuell fast nur Läufer, habe also keine Radkilometer. Koppeln mit Spinning und Rudern ist zwar anfangs geplant, aber es wird noch nicht so viel werden. Vielleicht in der Spitze nur bis 110 einmalig gehen, dann hätte ich über 16 Wochen bei kontinuierlicher Steigerung und regelmäßiger Entlastung im Schnitt knapp über 70WKM.
Zitat:
Konzentriere dich die Zeitvorgaben im Plan zu erfüllen und nicht nur auf die Umfänge zu schauen.
Die Zeitvergaben hab ich letztes Jahr schon geschafft, bis auf die Intervalle in der Spitze, die hab ich auf die 3:12er Pace interpoliert. ( Die Intervalle hätte ich so auch geschafft, aber dann wäre ich nach 3-4 Wochen muskulär Baden Gegangen, Steffnys Intensitäten sind ja einzeln relativ moderat, aber in der Summe kommt doch nach ein paar Wochen was zusammen...)
Zitat:
HM PB muss gegen, besser unter 1:25
Wirklich für eine 3:06 ? Bin letztes Jahr mit HM PB 1:31 die 3:12 gelaufen, was ich für den ersten Marathon ziemlich optimal fand.
Hätte jetzt gedacht, dass nach den gängigen Formeln eine hohe 1:27 ausreicht ? Klar ist es dann nicht sicher, aber es geht ja einfach um ein Maximalziel, wenn alles gut läuft. 1:25 werd ich in dieser Saison definitiv nicht schaffen, so gut kenne ich nach 2 1/2 Jahren Lauftraining meinen Körper, das notwendige Training in dieser Saison dafür schaffe ich orthopädisch nicht. Aber wie gesagt, wegen Kritik poste ich hier, Einwände gerne mehr, ich bin ja noch in der Planung.
Zitat:
Wie groß und schwer bist du?
40 LJ, 1.77m, 72 Kilo aktuell WKgewicht, zum Marathon wäre aus meiner Sicht nahe 70 Kg ideal, weniger geht aber kaum, bin eher muskulös-athletisch gebaut, nicht Modell klapperige Hungerharke.
Dir auch erstmal Danke für die Rückmeldung. Steffny ist im Schnitt immerhin bei 90WKM, in der Spitze bei 116WKM. 60er Wochen werden mir nicht reichen, dann ist der Sprung in die 100er zu groß für meine Knochen, zumal die Intensitäten dann ja auch durchaus anziehen. Aber 130 ist wahrscheinlich auch übertrieben, ich denke aber, das im Grundlagenblock vorher wenige Wochen über 100 guttun, auch schon für die orthopädische Anpassung, natürlich nur als Spitze, also bsp. 1 Woche 80, 2. Woche 90, 3 Woche 100, dann eine Woche 50-60. Meinst Du , es ist so zu viel ? Ich bin ja aktuell fast nur Läufer, habe also keine Radkilometer. Koppeln mit Spinning und Rudern ist zwar anfangs geplant, aber es wird noch nicht so viel werden. Vielleicht in der Spitze nur bis 110 einmalig gehen, dann hätte ich über 16 Wochen bei kontinuierlicher Steigerung und regelmäßiger Entlastung im Schnitt knapp über 70WKM.
Wirklich für eine 3:06 ? Bin letztes Jahr mit HM PB 1:31 die 3:12 gelaufen, was ich für den ersten Marathon ziemlich optimal fand.
40 LJ, 1.77m, 72 Kilo aktuell WKgewicht, zum Marathon wäre aus meiner Sicht nahe 70 Kg ideal, weniger geht aber kaum, bin eher muskulös-athletisch gebaut, nicht Modell klapperige Hungerharke.
Gruß
Sascha
Hi,
ich würde auch sagen wenn du deinen ersten M auf 3:12 gelaufen bist, solltest dir den 3:00 Plan vornehmen und SUB3:00 laufen...das dürfte eigentlich kein Problem sein.
Grundlage vor dem Plan ist OK wie du beschrieben hast. 130km würde ich lassen, höchstens du willst gegen 2:45
Ja Steffny wird unterschätzt, nicht die Einzeleinheiten killen sondern die Summer fordert ganz schön.
Die WK kannst bzw. musst du all-out laufen damit der Plan funktioniert, sind immer nach einem Block und er plant genug Regeneration ein, da macht dir keinen Kopf.
Greif geht eher über die Intensität im Training und weniger über WK. Wenn dir das mehr liegt überlege dir den Greif zu nehmen.
Beide Pläne sind sich ähnlicher als man glaubt.
Bis zum Frankfurtmarathon ist es ja nun noch sehr lange hin. Bis einschließlich Juli würde ich an deiner Stelle erstmal voll auf 10er und HM Bestzeit gehen. Anders ausgedrückt: Die Aerob-Anaerobe Schwelle leicht in höhere Geschwindigkeitsbereiche schieben. Umso verträglicher werden dann im Spätsommer die schnellen Einheiten.
Ergänzend ein kleines aber feines Athletikprogramm (die deutlich bessere Alternative zu Fülleinheiten), welches vorallem auch die Beinmuskulatur kräftigt. Das gibt wertvolle Kraftreserven fürs Laufen und reduziert die Verletzungsanfälligkeit.
Ein oder zwei ruhige Regenerationswochen bevor die eigentliche Marathonvorbereitung losgeht und es geht ab.
Die Detailplanung für die Marathonvorbereitung würde ich nicht vor Juni angehen. Erstens ändert sich bis dahin eh alles noch tausend mal, zweitens wird es sonst auch mental schwierig durchzuhalten.
Ok, da habe ich doch erstmal schon einen lockeren Plan, 3-4 10er WKs wollte ich bis zum Beginn des M-Planes eh laufen, und eh jetzt die nächsten 4-6 Wochen den Crosstrainings- und Kraft/Athleticsplan hochfahren, das schont auch den Bewegungsapparat.
Sub3 ist mir aber noch zu ambitioniert dieses Jahr, sollten im Spätsommer die Zeiten nur so purzeln, können wir nochmal darüber reden, aber ich bin echt nicht der robusteste Läufer. Ich hab eine klare Vorstellung, welche Intensitäten ich dafür trainieren müsste und glaube, die verkrafte ich erst nächstes Jahr (da sind dann im Frühjahr HH und im Herbst Berlin geplant). Letztes Jahr wollte ich auch im HM schon auf Sub 1:30 gehen, war auch anfangs gut unterwegs, und dann kam eine Gürtelrose, Achillessehnenbeschwerden und ich bin monatelang an einer ernsthaften Plantarfascitis entlanggeschrammt.
Nach entsprechend vorsichtigem Winteraufbau dieses Jahr bin ich seit Oktober beschwerdefrei.
Ich mach jetzt erstmal locker weiter und arbeite mich unter die Sub40 auf 10.
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) bin letztes Jahr im September meinen ersten Marathon in Berlin 3:12 gelaufen. Bin im November wieder ins Training eingestiegen und nach guter Vorbereitungs- und Grundlagenphase hatte ich dann ab Mitte Januar einen 3 wöchigen Trainingsausfall, bin dann aber in den 8 Wochen danach ganz gut in Schwung gekommen und über 10km und Hm (letzten Sonntag) neue Bestzeiten gelaufen ( 40:15 und 1:28:43). 
