Herzfrequenzvariabilität
Ich möchte nun dieses Thema zum Abschluss bringen.
Wir haben gelernt, dass das Herz in Ruhe bzw. ausgeruht sehr ungleichmäßig schlägt, wenn sich die Belastung steigert wirds gleichmäßiger.
Zeichnet man diesen Effekt auf, dann sieht man, dass bei 50-55 % der maximalen Sauerstoff- Aufnahme (VO2 max) ein Plateau erreicht wird, bei dem sich trotz steigender Belastung die Variabilität kaum noch ändert. (sie steigt zwar bei höchsten Belastungen wieder an, doch das soll uns nicht interessieren)
Dieser Beginn des Plateaus entspricht mit ca. 65% Hfmax dem Beginn des Ausdauertrainings. Das heisst es werden Trainingsreize je nach Dauer spürbar, die auf unser Immunsysten, Kreislaufsystem etc. positiv wirken.
Interessant ist, das dieser Punkt nicht fix ist, sondern sich je nach Vorbelastung, privatem Stress, Lebenswandel, Krankheit etc. ändert.
Sind wir top fit ist er höher, sind wir angespannt ist er niedriger.
Unser Privatleben + unser Sportleben wirken also massiv auf diesen Punkt ein und wir können an dessen Höhe unseren Nervenstresszustand (will ich mal so nennen) messen.
Bingo.
Der Test
Ich habe im Keller ein Spinningrad stehen, dass ich täglich für den Own Zone Test benutze(n) kann. Als Uhr verwende ich eine ältere Polar M52, die in der Lage ist den Pwn Zone Basic Wert zu ermitteln. Ist der test einwandfrei verlaufen, bekomme ich zwei Werte angegeben. Der niedrigere entspricht dem obengenannten Punkt, an dem das Ausdauertraining beginnt. Der höhere ist durch addieren von 30 Schlägen entstanden und stellt der Pulswert für den aerob/anaeroben Übergang dar.
Andere Polar Uhren können noch auf Own Zone Low und High eingestellt werden, und geben somit andere Belastungsbereiche an.
Bei einer Vergleichsmessung mit Laktatmessungen sind folgende Ergenisse herausgekommen:
Link:
http://www.pulsaktiv.de/3_Thema/Arch.../thema_04.html
und als Grafik
http://www.pulsaktiv.de/3_Thema/Arch...ma_04_Abb.html
1. Die vom Hersteller definierten Trainingsbereiche konnten von der Untersuchungsgruppe bestätigt werden:
2. OwnZone® Low betraf die Bereiche 62,7 % bis 73,5 % der Hfmax (altersbezogen 120,1 - 140,1 Herzschläge/min)
3. OwnZone® High betraf die Bereiche 73,5 % bis 83,6 % der Hfmax (altersbezogen 140,1 - 160,1 Herzschläge/min)
4. Das Training in der OwnZone® Low liegt im aeroben Bereich und beansprucht im Mittel 60 % der maximalen Sauerstoffaufnahme.
5. Die individuelle Laktatschwelle (IAS) wird im OwnZone® Training „High„ nicht überschritten und liegt bei 86,8 % der Hfmax bzw. 79,9 % der VO2max.
Zu beachten ist ferner, dass der Pulswert Sportartspezifisch ist. Das heisst, wenn ich einen Radtest mache, muss ich ca 10% dazu addieren, um Werte fürs Laufen zu bekommen oder einen Lauftest machen.
Es empfiehlt sich evtl. ein paar mal beide Tests parallel durchzuführen, um ein Gefühl für den Unterschied zu bekommen. Danach reicht der Radtest aus.
Warum der Test auf dem Hometrainer ?
Ganz einfach:
Er ist so unkompliziert zu jeder Tageszeit
vor dem Training durchführbar,
jederzeit reproduzierbar, da die Randbedingungen immer gleich bleiben
und die Pulswerte lassen sich sehr präzise einhalten, was den Test deutlich beschleunigt und Fehlmessungen vermeidet.
In 90% der Fälle habe ich bereits nach 3 Minuten (2. Stufe) ein OZV Ergebnis, was eine korrekte Messung bedeutet.
Ich beginne die erste Stufe mit Puls 90-95 und steigere in der zweiten auf 105 -110.
Was kann man nun mit den Werten anfangen ?
Grau ist alle Theorie, praktische Beispiele müssen her.
Hier meine Messergebnisse der letzten Woche. Zu beachten ist, das der Own Zone Wert immer vor der Trainingseinheit gemessen wurde, also im Grunde die Belastung des Trainings am Vortag wiedergibt.
So -- 2 Std. Rad, davon 1 Std Spinning (mittlere Belastung)
Mo 110 - 2km Schwimmen 4*500 mit 25 m Sprints
Di 114 - 2 Std Spinning, mittel, kurzzeitig intensiv
Mi 108 - 1:40 Laufen locker
Do 112 - 1 Std Spinning locker bis mittel+1 Std Pilates
Fr 110
Man kann schön sehen, dass das Schwimmen am Montag sozusagen Erholung war. Der Wert stieg auf 114 an. Das Dienstagspinnen drückte ihn wieder um 6 Punkte. Alle anderen Einheiten pendelten so um 110.
Selbst die lange Laufeinheit brachte kaum Veränderung, da sie zwar lange dauerte, aber wenig intensiv war.
Um jetzt herauszufinden bei welchen Werten man ausgeruht ist und bei welchen gestresst, hilft natürlich nur regelmäßiges Messen und vergleichen. Auch an Ruhetagen empfielt sich ein Test.
Aus alten Werten weiss ich, dass bei mir bei 115 alles top ist, und bei Werten um 100 Ruhe angesagt ist. Den Tiefstwert von 97 hatte ich einmal nach einer Intervalleinheit mit 10*1000m Laufen.
Manchmal bekommt man merkwürdige Werte, die nicht zu passen scheinen. Ich hatte zb. schonmal einen niedrigen Wert, obwohl ich nicht hart trainiert hatte. 3 Tage später war die schönste Erkältung da.
Auch der übermäßige Konsum von Kaffee zeigt sich negativ im OZV.
Wenn ich also meine letzte Woche analysiere, dann ergibt sich das Bild, dass ich zwar hier und da belastet war, aber trotzdem immer im grünen Bereich geblieben bin. So wie es in der Prepphase ja momentan sein sollte.
Das wars erstmal. Jetzt seid ihr dran.
Viel Spaß beim "wissenschaftlichen" trainieren, probieren und feilen am neuen Trainingsplan.
Bei Fragen, stehe ich natürlich zur Verfügung (wenn ich helfen kann), allerdings gehe ich jetzt erstmal ne Stunde laufen.
Mein Own Zone Wert ist ja recht gut heute
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für son quatsch.
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(früher)
