Ernährungsplan

[jürsche]

Tja, Dombrowski, das haste nu davon, dass du als gelernter Fitnesssportler in nem Forum voller verfressener Triathleten um Beurteilung eines ausgeklügelten Ernährungsplans bittest - jeder brüstet sich damit, was er alles für ungesunde Sachen isst

Nee, im Ernst: Wenn du künftig intensiver ins Ausdauertraining einsteigen möchtest, wirst du merken, dass du mit deinem "Definitionsplan" dem Verhungern nahe sein wirst. Wenn du allerdings auf geplantes und abgewogenes Essen stehst (ich selbst neige gelegentlich auch dazu, besonders in Phasen mit etwas geringeren Trainingsumfängen, wenn's zur Sache geht, muss reigeschlichtet werden, was geht... ), empfehle ich dir wie einige meiner Vorredner, weniger Mahlzeiten und einen etwas geringeren KH-Anteil. Außerdem scheinst du, von der abendlichen Handvoll Nüsse abgesehen, Angst vor Nahrungsfett zu haben, die völlig unbegründet ist. Ein niedriger Fettanteil in der NAhrung führt nach heitigen Erkenntnissen sehr wahrscheinlich zu einem niedrigen Testosteronspiegel, also iss mehr Fett, dann kannste dir die Macawurzel wohl sparen (wenn die nicht sowieso rausgeschmissenes Geld ist).

Mahlzeit!

[Dombrowski]

ja stimmt.
Also dieses Maca ist sowieso draussen!
Omega 3/6 Fett werde ich mehr hinzufügen.
Momentan klage ich viel über Schlafstörungen und Muskelkrämpfe im Fußgelenk/Wadenbereich trotz Magnesiumeinnahme.
Außerdem habe ich eine schuppige Haut...

[runningmaus]

Zitat von Kinesis

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

@Kinesis: In dieser Dimension kann ich Dir leider keine Auskunft geben, sorry.
Mal sehen, ob sich noch einige von den Vieltrainieren hier melden, die können Dich da gewiss besser unterstützen.
(Meine Pulsuhr hat selbst für meinen Marathon nur knapp 2600kcal Verbrauch angezeigt, und mit ca. 1500kcal normalem Umsatz für mich als frau, kann ich das problemlos mit einem Siegereis zusätzlich zu den 3 Mahlzeiten erledigen... und es ist ja auch nicht immer nötig, jede verbrauchte Kcal zu 100% zu ersetzen)
grüßle

[jürsche]

Zitat von Kinesis

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir.

Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

Naja, vier große sind auch OK, "Snack" nachm Training, und auf dem Radl Essen und Trinken nicht vergessen dann gehts schon. Der TE hatte ja in sienem Anfangspost sieben Mahlzeiten drin. Ich nehm mal an, du trainierst im Sommer öfters mal auch zwei-oder gar dreimal täglich, da kriegst du so viele Mahlzeiten ja auch rein logistisch gar nicht unter, denn vollgefressen rennt und schwimmt sichs schlecht. Ich selber gehe in Zeiten intensiven Trainings (Frühjahrs-Radblock, Build-Phase...) gern auch nochmal nachts an den Kühlschrank, was ich sonst nicht tue

[Kinesis]

Gut, Dankeschön, dann probier ich das mal aus mit den 4 etwas größeren Mahlzeiten + Essen bei den langen Radltouren.

[alpenfex]

Zitat von Kinesis

Ich hab dazu eine Frage. Im Sommer brauch ich ca. 5000kcal/T. Normalerweise nehm ich 5-6 Mahlzeiten am Tag zu mir. Wie soll ich die auf nur 3 Mahlzeiten verteilen (gute 1600kcal/Mahlzeit)? Ob mein Magen das mitmacht?

Jeden Tag? Den ganzen Sommer? Wieviel Stunden am Tag machst Du denn Sport?

[Kinesis]

überwiegend körperliche Arbeit
+Fernstudium
+Training (letzten Sommer 20Std/W, radeln und fitness)
+schlechter Wirkungsgrad, ich muss von Haus aus mehr futtern wie viele andere

natürlich schwanken die Kalorienzahlen/T je nach Training, Arbeit... aber letzten Sommer (Juli, August) hab ich im Schnitt so viel gebraucht um nicht noch schmaler zu werden.

[Dombrowski]

Also ich habe mich nun auch auf 3 - 4 Mahlzeiten eschränkt.

Morgens:
Reichlich KH (70%) + Proteine (30%)
[Vollkorngetreide + einfach Zucker] [Käse]

Mittag:
Mix aus KH (40%) + Proteine (30%) + Fett (30%)
[Vollkorngetreide/Gemüse] [Fleisch] [mix aus gesättigt/ungesättigt]

Vor dem Training:
Mix aus KH (10%) + Proteine (20%) + Energy (70%)
[mix aus kurz- und langkettigen KH] [leicht verdaulich] [Taurin/Koffein]

Nach dem Training:
Wenig KH (20%)+ Viel Protein (80%)
[kurze KH] [Eiweißshake aus Ei/Soja]

Abends:
Keine KH + Viel Protein (80%) + Fett (20%)
[Fleisch/Käse/Magerquark] [ungesättigte]