Zitat:
Zitat von Bike-Felix
Wie sah dein Krafttraining denn genau aus? Übungen, Sätze, Wdh, Splits?
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Grundsätzlich: Vor jeder Übung aufwärmen mit sehr wenig Gewicht, z.B. nur mit Stange.
Ansonsten hatte ich ein paar Kernübungen und hab den Rest improvisiert, wie's halt grad in den Plan bzw. die Tagesform reingepasst hat. Übungen sind z.B.:
Beine/Rumpf (Gewicht immer so, dass der letzte noch technisch sauber geht):
- 5 x 4 tiefe Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern (nicht bis
ganz runter, ist schlecht für die Knie!)
- 4 x 4 Oberschenkelbeuger am Gerät
- 4 x 4
Kreuzheben
- 3 x 10-15 Ad-&Abduktor, jeweils links/rechts (4 Durchläufe): Manschetten an die Fußfesseln und dann mit 10kg-12kg Gewicht am Zugseilgerät auf einem Bein stehend (Balanceboard/weiche Matte ist noch besser) Zugübungen für Ad- und Abduktoren gemacht. Schwer zu erklären. Auf dem linken Bein stehend das Seil an der rechten Fußfessel befestigen und nach rechts außen ziehen, dann 180° drehen, das gleiche mit dem anderen Bein. Dann so stehen bleiben und auf dem linken Bein stehend das Seil an der rechten Fußfessel befestigen und nach innen ziehen (über den linken Fuß), dann 180° drehen und das gleiche auf dem anderen Bein. Dabei halt versuchen, Körperspannung zu halten und gerade zu stehen. Falls das nicht klappt, Gewicht niedriger
Geht auch mit einem Theraband
- 3 x 10 einbeinige Kniebeugen auf weicher Matte oder Balanceboard, das andere Bein dabei jeweils einmal nach vorn und einmal nach hinten strecken. Wem langweilig ist, nimmt dazu noch eine Stange auf die Schultern und hält die fest, damit man nur noch mit dem Rumpf balancieren muss und nicht mit den Armen
- (wenn's die Form zulässt) 5 - 15 reaktive Sprünge: von einer kleinen Kante oder einem Kasten hüpfen, mit nach oben gezogenen Fußspitzen und leicht angewinkelten Knien, dann so impulsiv und reaktiv wie möglich kurz vorm Aufprall anspannen, mit maximaler Körperspannung auf dem Vorfuß wieder hoch springen. Achtung, Hardcore! Nur machen, wenn man sich ganz langsam steigert und weiß, was man tut. Sehr hohes Verletzungsrisiko!
Arme/Rumpf (da war ich weniger kreativ):
- Bankdrücken
- Trizeps mittels Zugseil (von oben nach unten ziehen), oder Dips, oder
Nosebreaker
- Bizeps-Curls mit sz-Stange beidarmig oder Kurzhantel einarmig
- Lat-Zug am Turm
- einarmiges Reißen mit Cowbell
- normales Reißen mit Langhantel
- Übungen für die Schulter, z.B. Unterarme rechtwinklig und mit Kurzhanteln in den Händen Arme nach außen heben, bis die Ellenbogen auf Schulterhöhe sind und langsam wieder runter - keine Ahnung, wie die Übung heißt
Das sind jetzt oft nicht unbedingt klassische "Pumper-Übungen", sondern da ist halt auch viel Stützmuskulatur dabei, das hat bei mir gefühlt schon gut was gebracht und fand ich besser als immer nur Seitenliegestütz, das wird auf die Jahre etwas eintönig
Sätze und Wiederholungen habe ich dann über die Saison variiert. Im Winter halt mit vielen Wdh und wenig Gewicht angefangen, um dann bis April/Mai immer weiter Richtung wenig Wdh mit viel Gewicht zu gehen. In der WK-Phase dann Krafttraining halt nur noch begleitend eingestreut, mit den für mich wichtigsten Kernübungen (Kniebeuge, Latzug und Trizeps - plus jeweilige Antagonisten, mehr so fürs Gewissen
)
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