Erfahrungsgemäß sind für viele Leute die auf der Rolle ermittelten Werte nicht zu 100% auf die Straße übertragbar. Deshalb würde ich das vermeiden. Das ist so, als wenn man seine FTP für den Tri Einsatz auf dem RR bergauf ausfährt. Ersten ist es erfahrungsgemäß so, dass man am Berg etwass höhere Werte erzielen kann und zweitens muss man die Watt wenns drauf ankommt ja "in Position" erbringen und nicht am Oberlenker oder im Wiegetritt. Deshalb würde ich immer versuchen die Werte so dicht wie möglich am Anforderungsprofil zu ermitteln. Also auf dem TT Bike, in Position und auf einer flachen Strecke. Ich hatte noch nie Probleme damit das auf einer handelsüblichen Landstraße zu tun.
Zwischen zwei Nachtdiensten ist mir eigentlich immer zu wenig Zeit.
Heute bin ich relativ früh wach geworden und konnte nicht mehr einschlafen, da der kleine Sohn der Mieter über uns ja nun dank Sommerferien morgens zuhause seiner Langeweile lautstark frönt. Kinder halt...
Also wieder nachm Frühstück ans Freeletics WO gemacht und damit den Kreislauf in Wallung gebracht. Danach gings dann wieder aufs Rad.
Diesmal bin ich Richtung Nordkreis gefahren und habe mal ein Augenmerk auf meine Trittfrequenz gelegt, da ich gemerkt habe, dass ich wieder dazu neige permanent zu hart zu treten und ich habe ja gelernt, dass eine kraftvolle niedrige TF, schlecht für den Lauf ist. Da Lauf bei mir eh schlecht ist, muss ichs da ja nicht verkomplizieren
Dazu bin ich 5 x 7min gefahren. 5min min 110 u/min TF und dann 2min 70 u/min bei einer Zielleistung von 200 Watt (Anzeige im Garmin war auf 3s gestellt und schwankte immer zwischen 170 und 230 je nach Windstärke der Böen). Danach bin ich ein wenig rumgedümpelt und dann bin ich noch 5 x 45 sec all out mit 1:15min Pause gefahren. Das tat schon merklich weh. Ausgeruht bin ich sicherlich nicht und der Nachtdienst tut sein übriges dazu.
Auf dem Rückweg hab ich noch nen belgisches Jugendteam gesehen. 4 Mann auf Speci Venge mit Teamwagen. Sah schon sehr professionell aus. Hab allerdings nicht schnell genug geschaltet und das Handy im Trikot gelassen. Leider sind sie falsch abgebogen (ich musste ja langsam nach hause). Am Wochenende ist hier in Wallenhorst die 21. Internationale Niedersachsen-Rundfahrt der Junioren
Und er ist nicht abgesoffen. In meinem Lieblingsbad haben se "nun" (was soviel heißt wie "früher" wars noch nicht da) endlich eine "Schnellschwimmerbahn" eingerichtet.
Natürlich war keiner drauf, also meine Bahn
Hoch motiviert ins kühle Nass gesprungen. Hola is das kalt. Damit hab ich so gar nicht gerechnet. Und einfach mal drauf losgeschwommen. Nach 100m hab ich mich gefragt wie viel ich eigentlich schwimmen wollte und hab mich auf 400m eingerichtet. Nach 350m hab ich mir überlegt, dass 400m auch nichts halbes und nichts ganzes sind und habs mal ausgeweitet auf 1000m. Zufällig wusste ich noch, dass ich laut Beckenuhr (die große da im Hintergrund) ziemlich genau um viertel nach 6 losgeschwommen bin. So hab ich mir gedacht, hab ich auch gleich ne Orientierung, ob und wie viel Körner ich ins Schwimmtraining zu investieren habe, um ein halbwegs akzeptables Ergebnis zu erzielen. Naja, es kam natürlich wie es kommen musste. Nach 700m merke ich dass meine Schwimmbrille deutlich lockerer wird und eins der beiden Haltegummis gerade gerissen ist. Naja so nen Schwedenbrillengummi gammelt bei nichtbenutzen über min 2 Jahre einfach auch schon mal durch, wenn man in der Tasche des öfteren mal feuchte Sachen transportiert. Naja egal. Hielt ja noch. Also mit etwas bedacht die 1000 zuende geschwommen. Die Uhr zeigte 18:27 an. Würde bedeuten, dass ich bei 1min Messtoleranz die 1000m schlimmstenfalls in 13min geschwommen bin. Damit kann ich erstmal leben, ist aber sicher noch ausbaufähig, wenn ich mich mal öfter ins Wasser verirren sollte.
Nach den 1000m erinnerte ich mich daran, dass ich doch noch ne weiße Brille in der Tasche hatte. Diese ist für mich aber nicht freibadtauglich. Viel zu hell. Also schnell das Gummi umgefrickelt und noch n bissel locker hin und her gepaddelt. Soll heißen 10 x 75 (25 Beine 50 Arme mit Pullkick) ohne Pause und dann noch 5 X 100m Paddels 5,4,3,4,5er Zug auf 1:50 abschwimmen. Ging auch erstaunlich gut. Nur da ich mit Paddels für 25m 16 Züge brauche war die letzte Atmung vor der Rollwende immer wieder eine Herausforderung. Bei 3 und 4er Zug wars kein Problem. Und bei gefühlt gleicher Anstrengung bin ich beim 4er - Zug 3 sekunden schneller als bei wechselseitiger Atmung. Aber das war früher auch schon so. Früher bin ich auf Langstrecke wie Franzi immer 2,2,4 geschwommen und damit eigentlich am besten klargekommen, auch wenn immer und überall propagiert wird, dass man unbedingt wechselseitig atmen sollte.
Und damit man mich auch als Triathleten erkennt, hab ich mein Geraffel natürlich am Beckenrand aufgebaut
Für den, der die Radtrainigsstreifen nicht zu deuten weiß
Naja und jetzt Nachtdienst! Und morgen gehts mitm Rad nach Ostfriesland (160km Oneway) und passend hat der DWD erstmal eine Wetterwarnung für Sturmböen herausgegeben. Hoffentlich aus Südost. Dann wird die Reise etwas zügiger
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Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard
So meine Meinung bleibt: One Way Strecken sind doof. Aber gut für den Kopf.
Es kam natürlich wie es kommen musste. Entgegen der Meldungen kam der Wind in Bodennähe aus Nord-West und die Böen hatten harten Nordeinschlag. Also entweder schön von schräg vorn oder Seitenwind.
Veranstaltungen werden wegen Unwetterwarnung abgesagt und ich schwing mich aufs Rennrad.
Ziel der Übung war: Pacing. In der Vergangenheit habe ich bei den langen OneWayStrecken des Öfteren das Problem gehabt, dass die letzten 40km härter wurden als gedacht und das obwohl ich immer entsprechend auf der Herzfrequenz geachtet habe, dass ich nicht in zu hohe Bereiche komme. Gerade bei sehr viel Wind sind mir hinten raus die Körner ausgegangen, so dass ich an der Tanke Energie in Form von Cola nachschütten musste.
Da ich ja noch keinen CP20 Test gefahren bin, habe ich der Einfachheit halber mal 290 Watt als FTP angenommen. Für die Fahrt habe ich mir dann eine Zielpace im mittleren Ausdauerbereich (60 bis 70% FTP) vorgenommen um mal zu schauen, wie der gefühlte Verlauf der Fahrt wird.
Wie oben beschrieben, waren die äußeren Bedingungen eher nicht so toll. Schönwetterausfahrt ist was anderes. Mit dem TT wäre ich mit Sicherheit das ein oder andere Mal im Graben gelandet, wenn ich schon mit dem RR ab und an mal von ner Böe 50cm versetzt wurde und ich gehöre nun nicht zu den schmächtigen Radfahrern. Entsprechende Reaktionen und entsetzte Blicke in den Dorfdurchfahrten gabs von den wenigen Leuten die bei dem Mistwetter unterwegs waren. hab mich ein wenig wie in einem Endzeitfilm gefühlt. Es fehlten nur noch die Leute, die ihre Fenster mit Brettern vernagelten. Ich hab mir auch öfter die Frage gestellt, ob die Leute mehr wussten als ich.
Bevor ich zu den Ergebnissen und Rückschlüssen aus der Fahrt komme, muss ich noch schnell zwei Lobe (Lobs?) loswerden.
A) Meine Klamotten: Castelli Nanoflex Bib. Hält was sie verspricht. Zwar nicht wasserdicht, aber für 15° und Regenwetter genau richtig. Hält genau das an Wasser ab, was es braucht. Ich war sehr positiv überrascht. Dazu das Mavic Cosmic Wind Langarm Trikot + Craft Regentüte (wenns zu sehr geschüttet hat). Hat hervorragend funktioniert. Wind von vorn abgehalten und Regen hinten vom HR abgehalten. Hat besser funktioniert als gedacht.
B) Brouter als Streckenplanungshilfe. Hat mir eine sehr schöne Strecke zurechtgelegt. Hier eine Perfekte Anleitung zum Gebrauch. Sieht ja auf den ersten Blick nicht so einfach aus. Hat mich so sehr schön auf wenig befahrenen und auch guten Nebenstraßen geleitet. Für längere Strecken in unbekannten Gefilden sehr zu empfehlen.
Jetzt zur Fahrt an sich.
Feststellung 1:
Gerade durch den unregelmäßigen Schlafrhythmus ist mein Puls eine unzuverlässige Größe geworden. Oder ich bekomm ihn mittlerweile einfach nicht mehr so leicht hoch wie früher. Vielleicht gibts dafür auch blaue Pillen. Oder ich habe früher immer zu hart trainiert, was erklären würde, warum ich regelmäßig ins Übertraining gekommen bin oder einfach immer sehr lange regenerieren musste, um wieder qualitativ hochwertige Leistungen im Training abrufen zu können.
Feststellung 2:
Unglaublich wie Wind in der Lage ist einen unbewusst Körner zu ziehen. Bei leichtem Richtungswechsel etwas mehr Wind von vorn und die Leistung steigt unmerklich um 20 bis 50 Watt an. Auch ist man gerade bei Böen ähnlich wie bei kurzen Anstiegen immer geneigt die einfach wegzudrücken, was die Leistung immer kurz explodieren lässt. Ich kann mir vorstellen, dass gerade dies die Sachen sind, die einem langfristig bei längeren Dingern den Zahn ziehen.
Feststellung 3:
Der Plan ist voll aufgegangen. Ich habe versucht die Leistung immer im Bereich von 170 bis 190 zu halten und diese dann hinten raus immer leicht zu steigern. Ergo genau bewusst entgegen meinen früheren Erfahrungen zu fahren, um den Effekt, wenn es denn nicht am Pacing sondern an anderen Faktoren lag, dass ich hinten raus eingehe, zu verstärken. Ich musste zwar ab und an anhalten um die Regenjacke anzuziehen oder zu telefonieren, da manche Leute sich ja sorgen machen, aber so gut bin ich noch nie bis nach Ostfriesland durchgekommen.
Man kann sehen, dass ich mich nach 45min (aus dem Speckgürtel von OS raus) eingependelt habe und ab da an die Durchschnittsleistung immer leicht gesteigert habe, wobei die Herzfrequenz sich nur unwesentlich verändert hat.
Am Ende wars eine Durchschnittsleistung von 183 Watt und eine NP von 207 Watt. Damit bin ich denke ich sehr gut in den Zielvorstellungen geblieben. War zwar damit "nur" eine reine Ausdauerfahrt, aber eine Erfahrung mehr gemacht.
Feststellung 4:
Gut dass ich mir den Vector gegönnt habe. dadurch ist meine Motivation und Neugier auf Werte deutlich gestiegen und bei dem Sauwetter gestern wäre ich niemals mit einem Basso Diamante aus dem Haus gegangen! Vielleicht gibts das Rad irgendwann, wenn ich mal reich bin. In diesem Sinne:
Eigentlich wollte ich ja gestern dann mit dem Rd zurück nach Osnabrück. Aber zweimal wollte ich dann nicht durch Unwetter fahren und habe das Auto und den Laufcoach mitgenommen.
Also war gestern ein Faulenztag.
Heute gings dann mitm Hündchen erstmal zum Freelettieren. Kentauros, 100 Squats, 100 Burpees und 50 High Jumps. Joa danach war ich schon ziemlich matsch.
Heute Nachmittag wurden dann die WrightSocks getestet.
Erster Eindruck: Kuschelig. Ob das mal gut geht? Sind ja herausfordernde Bedingungen draußen. Unter normalen Umständen sind da Blasen vorprogrammiert.
Den Laufcoach aka Pacemaker geschnappt und auf gehts. Erster Eindruck: Warmes Gefühl am Fuß. Der Zweifel wächst. Nach 10min Warmlaufen bin ich im Wald angekommen und starte das Fährtenspiel. Ergo Ziel jeden km eine andere Geschwindigkeit laufen, aber alles im Rahmen. Dabei gabs bislang auch immer Blasen. Heute nicht!
Ergo erster Test bestanden. Aber bislang funktionierten neue Socken bei mir auch immer gut. Der Langzeittest wird es zeigen, aber ich versuche mal optimistisch zu sein.
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Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard
So meine Meinung bleibt: One Way Strecken sind doof. Aber gut für den Kopf.
Es kam natürlich wie es kommen musste. Entgegen der Meldungen kam der Wind in Bodennähe aus Nord-West und die Böen hatten harten Nordeinschlag. Also entweder schön von schräg vorn oder Seitenwind.
Veranstaltungen werden wegen Unwetterwarnung abgesagt und ich schwing mich aufs Rennrad.
Ziel der Übung war: Pacing. In der Vergangenheit habe ich bei den langen OneWayStrecken des Öfteren das Problem gehabt, dass die letzten 40km härter wurden als gedacht und das obwohl ich immer entsprechend auf der Herzfrequenz geachtet habe, dass ich nicht in zu hohe Bereiche komme. Gerade bei sehr viel Wind sind mir hinten raus die Körner ausgegangen, so dass ich an der Tanke Energie in Form von Cola nachschütten musste.
Da ich ja noch keinen CP20 Test gefahren bin, habe ich der Einfachheit halber mal 290 Watt als FTP angenommen. Für die Fahrt habe ich mir dann eine Zielpace im mittleren Ausdauerbereich (60 bis 70% FTP) vorgenommen um mal zu schauen, wie der gefühlte Verlauf der Fahrt wird.
Wie oben beschrieben, waren die äußeren Bedingungen eher nicht so toll. Schönwetterausfahrt ist was anderes. Mit dem TT wäre ich mit Sicherheit das ein oder andere Mal im Graben gelandet, wenn ich schon mit dem RR ab und an mal von ner Böe 50cm versetzt wurde und ich gehöre nun nicht zu den schmächtigen Radfahrern. Entsprechende Reaktionen und entsetzte Blicke in den Dorfdurchfahrten gabs von den wenigen Leuten die bei dem Mistwetter unterwegs waren. hab mich ein wenig wie in einem Endzeitfilm gefühlt. Es fehlten nur noch die Leute, die ihre Fenster mit Brettern vernagelten. Ich hab mir auch öfter die Frage gestellt, ob die Leute mehr wussten als ich.
Bevor ich zu den Ergebnissen und Rückschlüssen aus der Fahrt komme, muss ich noch schnell zwei Lobe (Lobs?) loswerden.
A) Meine Klamotten: Castelli Nanoflex Bib. Hält was sie verspricht. Zwar nicht wasserdicht, aber für 15° und Regenwetter genau richtig. Hält genau das an Wasser ab, was es braucht. Ich war sehr positiv überrascht. Dazu das Mavic Cosmic Wind Langarm Trikot + Craft Regentüte (wenns zu sehr geschüttet hat). Hat hervorragend funktioniert. Wind von vorn abgehalten und Regen hinten vom HR abgehalten. Hat besser funktioniert als gedacht.
B) Brouter als Streckenplanungshilfe. Hat mir eine sehr schöne Strecke zurechtgelegt. Hier eine Perfekte Anleitung zum Gebrauch. Sieht ja auf den ersten Blick nicht so einfach aus. Hat mich so sehr schön auf wenig befahrenen und auch guten Nebenstraßen geleitet. Für längere Strecken in unbekannten Gefilden sehr zu empfehlen.
Jetzt zur Fahrt an sich.
Feststellung 1:
Gerade durch den unregelmäßigen Schlafrhythmus ist mein Puls eine unzuverlässige Größe geworden. Oder ich bekomm ihn mittlerweile einfach nicht mehr so leicht hoch wie früher. Vielleicht gibts dafür auch blaue Pillen. Oder ich habe früher immer zu hart trainiert, was erklären würde, warum ich regelmäßig ins Übertraining gekommen bin oder einfach immer sehr lange regenerieren musste, um wieder qualitativ hochwertige Leistungen im Training abrufen zu können.
Feststellung 2:
Unglaublich wie Wind in der Lage ist einen unbewusst Körner zu ziehen. Bei leichtem Richtungswechsel etwas mehr Wind von vorn und die Leistung steigt unmerklich um 20 bis 50 Watt an. Auch ist man gerade bei Böen ähnlich wie bei kurzen Anstiegen immer geneigt die einfach wegzudrücken, was die Leistung immer kurz explodieren lässt. Ich kann mir vorstellen, dass gerade dies die Sachen sind, die einem langfristig bei längeren Dingern den Zahn ziehen.
Feststellung 3:
Der Plan ist voll aufgegangen. Ich habe versucht die Leistung immer im Bereich von 170 bis 190 zu halten und diese dann hinten raus immer leicht zu steigern. Ergo genau bewusst entgegen meinen früheren Erfahrungen zu fahren, um den Effekt, wenn es denn nicht am Pacing sondern an anderen Faktoren lag, dass ich hinten raus eingehe, zu verstärken. Ich musste zwar ab und an anhalten um die Regenjacke anzuziehen oder zu telefonieren, da manche Leute sich ja sorgen machen, aber so gut bin ich noch nie bis nach Ostfriesland durchgekommen.
Man kann sehen, dass ich mich nach 45min (aus dem Speckgürtel von OS raus) eingependelt habe und ab da an die Durchschnittsleistung immer leicht gesteigert habe, wobei die Herzfrequenz sich nur unwesentlich verändert hat.
Am Ende wars eine Durchschnittsleistung von 183 Watt und eine NP von 207 Watt. Damit bin ich denke ich sehr gut in den Zielvorstellungen geblieben. War zwar damit "nur" eine reine Ausdauerfahrt, aber eine Erfahrung mehr gemacht.
Feststellung 4:
Gut dass ich mir den Vector gegönnt habe. dadurch ist meine Motivation und Neugier auf Werte deutlich gestiegen und bei dem Sauwetter gestern wäre ich niemals mit einem Basso Diamante aus dem Haus gegangen! Vielleicht gibts das Rad irgendwann, wenn ich mal reich bin. In diesem Sinne:
Hi, mal eine Frage: Für welches Auswertungstool (s.o.) hast Du Dich inzwischen entschieden?
Merci
MaRkE
Entschieden is noch nix Aber ich hab mir mal die 14 Tage Trial Version von wko4 geladen und ich muss sagen, dass ist schon deutlich angenehmer von der Bedienung als Golden Cheatah. Man wird nicht so erschlagen und das Programm funktioniert sehr intuitiv. Aber ich hader einfach mit dem Preis.
Hab ja noch n bissel Bedenkzeit. Was natürlich dafür spricht ist dass man mit dem Buch Wattgesteuertes Training für Radsportler und Triathleten im Prinzip schon ne Bedienungsanleitung an die Hand bekommt.
Gerade die gute Sichtbarkeit von CTL und ATL und TSB machen die Trainingssteuerung sicher einfacher.
Zu dem ist das Programm auch optisch ansprechend, so dass das Arbeiten damit auch einfach Spaß macht, was ich derzeit von Golden Cheatah nicht sagen kann.
Nach dem verkürzten Ausschlafen heute, hatte ich noch ein Gespräch über meine berufliche Zukunft. Mal schauen wie sich das entwickelt. Danach kurz und knackig Venus abgefrühstückt (4x 50 PushUps, 20 SitUs, 50 Squats). Dabei hat der Laufcoach schon Ansprüche auf Bespaßung angemeldet. Das hat sie dann später bereut Da gings dann an den WrightSocks Test 2.0. Hab mich mal wieder an meine 18km Runde rangetraut. Komischerweise hab ich das Gefühl, dass ich derzeit gut in Form bin. Die doch sehr schnell angezogenen Trainingsumfänge verkrafte ich sehr sehr gut.
Heute bin ich die ersten 20min relativ entspannt losgelaufen und habe dann die Pace auf 4:30min/km erhöht um mal zu schauen, ob meine Füße halten und wie mein Körper auf eine etwas längere Belastung reagiert.
1. Mein Körper verträgt die Belastung sehr gut. Ich hab mich unterwegs richtig stark gefühlt und hatte nie das Gefühl, dass der Mann mit dem Hammer naht.
2. Die Füße halten. Nur eine alte noch nicht abgeheilte Blase ist wieder aufgegangen, aber grundsätzlich funktionieren die Socken sehr gut. Heute bin ich mit meinen Nike Lunarglide gelaufen und es fühlte sich sehr gut an.
3. An der Pacegrafik sieht man sehr gut, dass ich den Laufcoach zwischendurch an der Leine hatte Nach 10min wars ne Rote Ampel. Dann musste der Hund mal kurz für kleine Vierbeiner. Und bei 40, 50 und 60min fing die gute an ihre Hinhaltetaktik zu starten. Wenn sie nicht mehr kann oder will entwickelt sie erheblichen Harndrang
Wenn das Wetter sich endlich mal verbessert, dass gehts morgen wieder aufs Rad zum Datensammeln.
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Auf dem Weg vom “steifen Stück” zum geschmeidigen Leopard
Hm, da seh ich jetzt das gleiche Tool wie bei GPSies, nur umständlicher zu bedienen...
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Erinnerst du dich an die Zeit vorm Internet, als wir dachten, die Ursache für Dummheit wäre der fehlende Zugang zu Informationen? DAS war es jedenfalls nicht!
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