Fragen nach erstem Halbmarathon

[Rhing]

Zitat von Iron_Pumpkin

Überlegung war nach dem hier gelesenen folgender:

Dienstag: Intervalltraining 6 x 1000m in ca.5.30 - 5min/km. Aber wie gestalte ich die Pausen dazwischen?
Donnerstag: Tempodauerlauf im Pulsbereich um die 180, denke mal ne Stunde bekomme ich das hin. Wobei auch die Tendenz hier bei knapp 40min. lag. Wieso nicht eine Stunde wenn ich das hinbekomme?
Sonntag: Langer Lauf 2 Stunden oder doch lieber 2Stunden 30min? Hatte vorher immer Läufe im Pulsbereich bis 155. Danach dann nochmal 2 - 3 km im Wettkamptempo dranhängen.

Fahrradfahren und Schwimmen wird beibehalten da Fahrrad eh meist im Pulsbereich um die 150 liegt und nicht wirklich als Belastung zählt auf die Distanz....

Samstag wird dann entweder ebenfalls sportfrei oder bei gutem Wetter und Zeit noch bissle Fahrrad gefahren.

Befürchtungen:

Nicht zuviel Tempo und Belastung? Oder ist das egal da ich scheinbar die Ausdauer für die Distanz schon habe?

Sind die knapp 3 1/2 Wochen Training überhaupt noch spürbar beim nächsten Anlauf? Oder dauert eine Verbesserung hier länger?

1) Vorschlag: eine Woche 6 x 1000 schneller mit 3 min Pause (Stehen oder Gehen), die andere Woche dafür langsamer, aber mit 400 m Trabpause. Ich würde aber die 5:30er schneller laufen. Die liegen ja nur knapp unter dem Limit, dass Du im HM mit 5:41 laufen willst und hier haste ja nach 1000 m ne Erholung und läufst insgesamt nur 6000 m + Pausen.

2) keine Ahnung, wie's bei 180 Puls mit dem Tempo aussieht, ich laufe nicht nach Puls, schließlich steht in der Ergebnisliste ein Platz und ne Zeit und kein Puls . Ich würde eher gucken, dass das Tempo stimmt und auch da versuchen, unter 5:30 zu bleiben. Da kannste vor allem auf den letzten 2-3 km noch mal "alles geben". Beim Pulstraining fällt das Wettkampffeeling weg. Es geht darum, dass Du das Tempo körperlich bringen kannst, aber auch, im Kopf klar zu kriegen, dass das Gefühl "ich kann nicht mehr" ne Täuschung ist. Da geht noch was und dass muss Dein Kopf lernen, auch wenn die Muskeln 100 % melden (sind ja tatsächlich nur 85%).. Wenn Du im Wettkampf 100 % gibst, läufste die letzten 3-4 km in dem Modus. Da suchste Dir im Wettkampf jemand, der ein ganz klein bisschen schneller läuft als Du und da beißte Dich dran fest. Zu schnell bringt nix, weil der Körper da nicht mit macht, aber "eigenes" Tempo, das geht schneller.
Intervalle und TDL in einer Woche sind ein "ernsthaftes" Programm, auch für einen 30-jährigen. Da brauchst Erholung. Und Du brauchst Tempo, die Strecke selbst haste ja drauf. Schließlich biste ja am Tag drauf schon wieder fit gewesen. Deshalb lieber nicht zu lang, lieber noch ne Schüppe mehr drauf beim Tempo.
Und: nimm rechtzeitig raus, ne Woche vorher. Sa und So noch trainieren, nicht zu lange Strecken, lieber zügiger, und dann bis zum Wettkampfwochenende Vorbereitung. Den langen Lauf am Sonntag würde ich eher langsam laugen, aber die letzten 4-5 km noch mal richtig Gas geben, so dass Du merkst, dass Du das Tempo drauf hast. In der Woche dann statt 6x1000 400-600-400 im langsamen Intervalltempo (ca. 5:15-5:20). Dann Do locker in den Wald und ein paar Steigerungen. Nicht sofort losrennen, nicht dass Du Dich noch verletzt, aber nach 20 m schon schnell, 100 % minus Sicherheitsabschlag wegen Verletzungsgefahr, also fast 200 m Sprinttempo. Da bin ich alter Sack aber weit gefährdeter als Du. Das Tempo mußte richtig spüren.

Mach Lauf ABC! Und langfristig Rumpfstabi!